Il tuo tendine del ginocchio, situato nella parte posteriore della coscia, non è in realtà un singolo muscolo ma piuttosto un gruppo di tre muscoli: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Tutti e tre i muscoli lavorano per flettere il ginocchio ed estendere o raddrizzare l'anca. Le due versioni del deadlift lavorano i tuoi muscoli posteriori della coscia, i glutei, l'erettore spinae e i quadricipiti.
tipi
Esistono due varietà principali dell'esercizio deadlift: deadlift a gamba piegata e deadlift a gamba dritta. Mentre i deadlift con le gambe piegate fanno funzionare i tuoi muscoli posteriori della coscia con i tuoi quadricipiti, adduttori e glutei, i deadlift con le gambe dritte - noti anche come deadlift in Romania - portano i quadricipiti dall'equazione. Ciò consente ai tuoi muscoli posteriori della coscia di assumere più carico di sollevamento.
Tecnica
Per eseguire un deadlift a gamba dritta, stare in posizione quadrata con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca e della spalla. Afferra un bilanciere o manubri con una presa sopra la mano. Tieni la schiena dritta mentre spingi indietro i fianchi, lasciando il busto incernierare verso il basso. I pesi dovrebbero rimanere vicini alle cosce, scivolando lungo le gambe fino a quando non raggiungono un punto appena sotto le ginocchia o senti un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia, a seconda di quale evento si verifichi per primo. Sebbene sia chiamato deadlift a gamba dritta, è consentita una leggera flessione delle ginocchia nella parte inferiore della ripetizione. Le gambe sono diritte all'inizio (posizione eretta) di ogni ripetizione.
attrezzatura
Dovresti praticare il movimento deadlift senza aggiungere peso finché non sviluppi la forma corretta. Una volta che hai una maniglia sulla tecnica corretta, aggiungi un peso extra tenendo un bilanciere davanti al tuo corpo o tenendo un manubrio in ogni mano. Se usi i manubri, tienili davanti al tuo corpo, con i palmi rivolti indietro, come se fossero collegati da un bilanciere invisibile.
Benefici
Il deadlift a gamba dritta è un esercizio ideale per il tendine del ginocchio perché allena il muscolo attraverso tutta la sua gamma di movimento. Ma dovresti fare attenzione a non esagerare, poiché abbassare il peso oltre il punto di sentire un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia può portare a lesioni. Se hai una parte bassa della schiena particolarmente inflessibile - qualcosa che spesso va di pari passo con i muscoli posteriori della coscia stretti - potresti dover limitare il tuo raggio di movimento fino a quando non sviluppi una sufficiente flessibilità nella parte bassa della schiena per permetterti di raggiungere il punto di lieve allungamento nei tuoi muscoli posteriori della coscia.
considerazioni
Secondo ExRX.net, i tuoi muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere almeno dal 56 all'80 percento più forti dei quadricipiti, a seconda dei dati demografici. La debolezza e l'inflessibilità dei muscoli posteriori della coscia sono molto comuni nella moderna società occidentale, forse in parte a causa dell'abitudine di non sedersi a terra o di chinarsi regolarmente, entrambe le attività che allungano e rafforzano i muscoli posteriori della coscia.
