Che tu ti stia preparando per la stagione bikini, ti prepari per un evento speciale o stia semplicemente cercando di perdere peso per la tua salute, dimagrire con un peso sano può migliorare il tuo benessere e la tua autostima. Tuttavia, non puoi perdere grasso da un'area specifica del tuo corpo, come le cosce, e cercare di dimagrire troppo rapidamente può farti sentire depresso. Invece di provare a tagliare le cosce il più rapidamente possibile, inizia a perdere peso con una dieta e una routine di allenamento progettate per dare risultati duraturi.
Vuoi perdere peso o essere più sano? Unisciti a MyPlate Calorie Counter e accedi a programmi di pasti gratuiti, ricette salutari e allenamenti a casa. Otterrai anche obiettivi calorici e macro giornalieri per il tuo viaggio di fitness. Non perdere l'occasione per risultati sorprendenti. Iscriviti oggi!
Imposta obiettivi realistici per le cosce più piccole
Assicurati di fissare obiettivi realistici in modo da perdere peso a un ritmo sano e avere maggiori probabilità di essere soddisfatto del risultato finale. Mentre una dieta a basso contenuto calorico ti aiuterà a perdere grasso in tutto il corpo, non mirerà specificamente al grasso sulle cosce. E a seconda della tua genetica e se in genere porti un eccesso di peso nei fianchi e nelle cosce, le cosce potrebbero essere uno degli ultimi posti in cui perdere grasso. La struttura ossea può influire anche sull'aspetto dei fianchi; fianchi stretti possono significare che anche le cosce sottili si toccano, quindi potresti non ottenere un "gap della coscia" anche a basso peso corporeo.
Invece di impegnarti per una rapida perdita di peso sulle cosce, mira a una perdita di peso tra 1 e 2 sterline a settimana per aiutarti a sembrare in forma dappertutto. Tieni presente che, sebbene una buona routine di allenamento possa far apparire le tue cosce toniche e sane, potrebbero non assomigliare a quelle di un modello da passerella se non hai già quel tipo di corporatura. La perdita di peso può essere una promessa lunga, a volte frustrante, quindi stabilire obiettivi raggiungibili e concentrarsi su quanto più in salute si sente ti terrà motivato a mantenere il tuo stile di vita attivo.
Inizia a creare un deficit calorico
Per ridurre le cosce insieme al resto del corpo, dovrai creare un deficit calorico, il che significa che mangerai e beverai meno calorie di quelle che bruci, il che costringe il tuo corpo a iniziare a bruciare i grassi per produrre energia. Cerca un deficit da 500 a 1.000 per una perdita di peso lenta e sostenibile ad un tasso da 1 a 2 sterline a settimana.
Quante calorie hai bisogno dipendono da diversi fattori: quanto sei attivo, età, peso, altezza e sesso. Usa un calcolatore online per stimare quante calorie hai bisogno, quindi hai un punto di partenza per creare il tuo deficit. Ad esempio, una donna sedentaria di 25 anni che è alta 5 piedi e 5 pollici e pesa 140 libbre ha bisogno di circa 1.974 calorie al giorno. Potrebbe creare un deficit di 500 calorie riducendo l'apporto calorico giornaliero a 1.474 calorie al giorno e perdere 1 chilo alla settimana, oppure creare un deficit di 1.000 calorie consumando 1.200 calorie al giorno e bruciando 225 calorie in più al giorno attraverso l'esercizio per perdere 2 sterline a settimana.
Non consumare meno di 1.200 calorie al giorno o 1.800 calorie al giorno se sei un uomo. Mentre potresti pensare che tagliare più calorie ti farà dimagrire più velocemente, in realtà rallenta il metabolismo per rendere più difficile perdere peso.
Ottieni più nutrienti rispettosi della perdita di peso
Mentre, tecnicamente, qualsiasi deficit calorico ti farà perdere peso, è meglio creare il tuo piano alimentare con poche calorie utilizzando cibi nutrienti e non trasformati in modo da non sentirti privato della tua dieta. Alcuni nutrienti chiave aumentano la sazietà o la pienezza, in modo che possano aiutarti a rispettare la tua dieta.
Includi una fonte di proteine ad ogni pasto. Le proteine digeriscono relativamente lentamente, quindi aumenta i tuoi sentimenti di pienezza dopo un pasto, il che riduce la necessità di spuntini extra. Assicurati di assumere almeno il 15 percento delle calorie giornaliere dalle proteine, ovvero 45 grammi di proteine con una dieta da 1.200 calorie o 56 grammi con una dieta da 1.500 calorie. Petto di pollo e tacchino, salmone, tonno, noci, tofu e tempeh, fagioli, legumi e latticini aumentano l'apporto proteico.
Ti consigliamo anche di concentrarti sulle fibre, un carboidrato che si trova in cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, legumi e noci. Come le proteine, la fibra aumenta la sensazione di pienezza e adeguare la dieta per includere 30 grammi di fibra al giorno è sufficiente per innescare la perdita di peso, secondo uno studio del 2015 sugli Annals of Internal Medicine. Includi cereali integrali come amaranto, farina d'avena, quinoa e pane integrale e pasta nella tua dieta, con abbondanza di prodotti ad ogni pasto.
Come bonus, frutta e verdura sono caricate con acqua, il che li rende alimenti a bassa densità di energia - a basso contenuto di calorie per grammo. Rendere questi alimenti base nella dieta promuove la perdita di peso, osserva la Penn State University.
Evita il fast food e la tariffa salata
Ottenere cosce magre non è solo una questione di privazione, ma ti consigliamo di limitare l'assunzione di alimenti trasformati. Questi alimenti tendono ad essere carichi di calorie e grassi. Ad esempio, un hamburger di fast food disponibile in commercio di un franchising popolare ha 563 calorie per porzione, mentre un grande ordine di patatine fritte in un altro franchising di fast food leader ha 448 calorie. I sandwich di fast food di pollo non vanno molto meglio: un sandwich di pollo fatto in casa da una catena di fast food leader ha 492 calorie. E se abbini il tuo pasto con una soda zuccherata o un frappè, assorbirai ancora più calorie.
Nonostante il loro elevato numero di calorie, gli alimenti veloci e trasformati in genere non sono molto abbondanti - in effetti, gli alimenti veloci e gli alimenti trasformati sono spesso progettati per farti desiderare di mangiare di più. Mangiare fast food, ad esempio, può significare che si incontra l'intero apporto calorico giornaliero in un pasto, il che significa che o si avrà fame per il resto della giornata, o si mangia troppo e si sabota i risultati della perdita di peso. Sono inoltre carichi di sodio, che attiva la ritenzione idrica che può farti sembrare gonfio e può far apparire le tue cosce più grandi. L'hamburger di fast food, ad esempio, ha quasi la metà dell'assunzione giornaliera di sodio in una singola porzione.
Pianifica in anticipo in modo da non colpire il distributore automatico o il drive-thru. Conserva un'oncia di mandorle nella tua borsa da mangiare invece di una busta di patatine, ad esempio, e prepara pasti sani che puoi mangiare in movimento, come un frullato per la colazione a base di yogurt greco, frutta e verdura o un tacchino e impacco di verdure in una tortilla integrale.
Brucia grassi con esercizi cardiovascolari
Puoi dimagrire le cosce più rapidamente includendo l'esercizio cardiovascolare nella tua routine. Cardio brucia calorie, quindi aiuta a creare un deficit calorico maggiore per innescare una maggiore perdita di grasso. Non devi trascorrere ore infinite sul tapis roulant per ottenere il tuo cardio - prova a mescolarlo con una camminata veloce o un giro in bicicletta, una giornata di fine settimana trascorsa a fare escursioni, una sessione di sudore sul vogatore o un intenso campo di addestramento lezione di fitness in stile. Una donna di 140 libbre brucerà circa 477 calorie in una sessione di canottaggio di 45 minuti o 636 calorie in una vigorosa sessione di ciclismo di 1 ora.
Scegli esercizi cardio che lavorano tutti i muscoli delle cosce, comprese le cosce interne ed esterne, per aiutare a rendere le cosce più snelle e toniche. Gli allenamenti che muovono le gambe lateralmente, come pattinaggio, sci di fondo o la macchina per il pattinaggio in palestra, mirano tutti i muscoli all'interno e all'esterno delle cosce, oltre a bruciare calorie. Aumentare la resistenza sulla macchina per esercizi può aumentare il battito cardiaco e anche rendere più duro il lavoro delle cosce, che può tonificare i muscoli. Step aerobica, Zumba e altre lezioni di danza aerobica incorporano movimenti che lavorano anche sulle cosce interne ed esterne.
Dimagrisci le cosce con l'allenamento della forza
Mentre non riesci a individuare il grasso riduttore delle cosce, puoi allenare i muscoli in modo spot. L'allenamento di resistenza aumenta la tua forza - che può aumentare il tuo livello di fiducia - e ti aiuta anche a trattenere i muscoli mentre perdi peso, il che mantiene il tuo metabolismo in aumento.
Tonifica le cosce con esercizi per la parte inferiore del corpo che agiscono su sedere, cosce e polpacci. Questi includono squat, affondi, stacchi e altalene con kettlebell. Poiché queste mosse fanno lavorare così tanti muscoli, aumenteranno la frequenza cardiaca per aiutarti a bruciare calorie e aiuteranno anche le cosce a sembrare strette e definite.
Modifica gli esercizi per la parte inferiore del corpo in modo che colpiscano l'interno e l'esterno delle cosce per dimagrire. Ad esempio, posiziona i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca e punta le dita dei piedi durante gli squat e gli stacchi per tonificare le cosce interne ed esterne. Esegui affondi laterali o inchini dolorosi - variazioni che includono il movimento laterale - oltre ai tipici affondi frontali. Esegui ponti glutei - un esercizio efficace per i glutei e i muscoli posteriori della coscia - mentre tieni un cuscino o una palla medica tra le ginocchia. In questo modo, tonificherai le cosce interne e la parte posteriore delle cosce.
Esegui allenamenti di allenamento della forza due o tre volte alla settimana nei giorni non consecutivi in modo che i muscoli abbiano la possibilità di riposarsi e ripararsi. Assicurati di lavorare anche su altri gruppi muscolari: usa assi e trucioli di legno per rafforzare e tonificare il tuo core, così come flessioni e file per tonificare braccia, petto, spalle e schiena.
Fai attenzione al sovrallenamento
Quando stai cercando di dimagrire le cosce, potresti sentirti tentato di prenderle di mira ogni giorno con esercizi per accelerare i risultati. Non farlo; i tuoi muscoli hanno bisogno di tempi di inattività per riparare e crescere. Allenare le cosce ogni singolo giorno può effettivamente danneggiare il muscolo e impedirti di vedere i risultati, e un allenamento eccessivo può farti sentire stanco e non motivato, quindi è più probabile che abbandoni la tua dieta e il tuo programma di esercizi. Potrebbe anche causare mal di testa, insonnia e dolori articolari e interrompere il ciclo mestruale.
Fai una pausa alle cosce eseguendo il cardio tonificante della coscia - come un allenamento ad alta resistenza sulla macchina per il pattinaggio - nello stesso giorno in cui esegui gli allenamenti di allenamento della forza; quindi scegli altre forme di cardio negli altri giorni. Prendi almeno un giorno alla settimana come giorno di riposo completo per consentire ai tuoi muscoli di ripararsi. Se vuoi rimanere attivo, anche durante la giornata di riposo, limitati a una piacevole passeggiata o ad una lezione di yin yoga per evitare un allenamento eccessivo.
