Le gambe possono essere il più grande vantaggio di un atleta. Se combinati con la muscolatura addominale e il cibo giusto per gambe forti, questi muscoli centrali alimentano la maggior parte dei movimenti sportivi. Di conseguenza, gli atleti sono costantemente alla ricerca di modi più efficaci per costruire e rafforzare i muscoli delle gambe.
La combinazione di una dieta equilibrata, riposo e un regime scientifico progressivo di allenamento con i pesi che mira alla parte inferiore del corpo è la via più rapida per muscoli delle gambe più forti e più potenti. I seguenti alimenti per i muscoli delle gambe sono grandi componenti di una dieta intesa a costruire la metà inferiore del corpo.
Tuttavia, nessun alimento contribuisce esclusivamente allo sviluppo muscolare nella parte inferiore del corpo. Le gambe diventano più grandi rispetto ad altre parti solo quando l'allenamento è focalizzato sulle estremità inferiori.
Un mix ideale
Adagi nutrizionali standard si applicano quando si scelgono cibi per gambe forti. È necessaria la giusta combinazione di macronutrienti che consentono al corpo di costruire muscoli delle gambe più forti e più potenti.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, le proteine sono essenziali e dovrebbero comprendere dal 10 al 35 percento circa delle calorie totali. I carboidrati dovrebbero rimanere il macronutriente predominante; i carboidrati complessi sono preferiti ai carboidrati semplici ma entrambi sono necessari. Circa la metà delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati sani, come cereali integrali, latte magro, frutta e verdura.
Il grasso dovrebbe essere usato con moderazione, per un totale di circa il 25-30 percento della dieta generale. I grassi monoinsaturi e polinsaturi dovrebbero costituire la maggior parte dell'assegnazione dei grassi.
Affinché il corpo possa costruire muscoli, anche gli atleti devono superare il loro fabbisogno calorico di circa il 10 percento. Un calcolatore online può aiutarti a stimare quante calorie hai bisogno in base alle tue statistiche e ai tuoi obiettivi personali. I seguenti pasti sono esempi di cibo per gambe forti che costruiscono muscoli quando combinato con il riposo e un regime di allenamento della parte inferiore del corpo.
1. Pollo alla griglia con insalata
Il petto di pollo bianco magro è un alimento ideale per i muscoli delle gambe. Aggiunge proteine senza il grasso della carne scura.
Le verdure di insalata e le verdure colorate miste forniscono antiossidanti per aiutare il corpo a riprendersi dalle sessioni di allenamento. L'olio d'oliva e l'avocado forniscono grassi salutari se dosati in modo appropriato.
2. Salmone grigliato con riso e verdure
Come molti pesci, il salmone confeziona proteine, secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Contiene anche grassi polinsaturi omega-3 e omega-6.
Il riso integrale e le verdure sono anche alimenti ideali per i muscoli delle gambe. Forniscono i carboidrati necessari per sostenere l'energia durante l'allenamento, oltre agli antiossidanti per recuperare.
3. Bistecca di bufala con patate dolci
Come il manzo, il bisonte fornisce un'alta quantità di proteine - circa 17 grammi - ma ha metà del grasso di manzo. Le patate e altre verdure forniscono energia per l'allenamento e antiossidanti per il recupero.
4. Turchia e Swiss Sandwich
La Turchia e il pollo sono poveri di grassi e ricchi di proteine. Il formaggio svizzero è a basso contenuto di grassi e può essere aggiunto per sapore. Aggiungi pane integrale, salatini e banane per alimentare i tuoi allenamenti.
5. Panino con insalata di tonno
L'insalata di tonno è un'ottima fonte di proteine che possono essere rese sane limitando la quantità di maionese nella ricetta. Dovrebbe essere asciutto. I carboidrati complessi sono forniti tramite pane integrale.
Aggiungi carote e mele sul lato come fonti di antiossidanti, vitamine e minerali necessari per il recupero.
6. Frittata di albume d'uovo
Gli albumi sono ricchi di proteine. Combinati con verdure saltate in olio d'oliva, forniscono buone fonti di grassi e carboidrati.
Avere una fetta di toast integrale sul lato per i carboidrati complessi, oltre alle arance per la vitamina C per favorire il recupero.
7. Crusca di cereali con latte scremato
La crusca fornisce carboidrati complessi per alimentare la tua giornata. Il latte scremato fornisce proteine e può essere integrato con l'aggiunta di proteine in polvere. I semi di lino possono essere aggiunti per fornire grassi salutari per il cuore.
