Il Tai Chi è una forma cinese di arti marziali che coinvolge movimenti lenti, controllati ea basso impatto che possono essere facili per gli anziani, anche quelli con movimento limitato. Secondo Harvard Health Publishing, gli esercizi di tai chi possono aiutare gli anziani a migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare.
Il National Center for Complementary and Integrative Health rileva che la pratica del tai chi può anche ridurre il mal di schiena e il dolore dell'osteoartrosi del ginocchio. Può anche migliorare la qualità della vita per le persone con malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche.
1. Tocca il cielo
Touch the sky è un semplice esercizio di tai chi di livello principiante. È anche un efficace riscaldamento prima di eseguire esercizi più intensi ed è un buon modo per imparare a coordinare la respirazione con il movimento.
- Siediti dritto su una sedia comoda. Metti le mani in grembo con i palmi rivolti verso l'alto e le punte delle dita rivolte l'una verso l'altra.
- Mentre inspiri lentamente e profondamente, alza le mani al livello del petto di fronte a te, gira i palmi verso l'esterno e solleva le mani sopra la testa. Non raggiungere troppo lontano con le braccia; mantieni i gomiti rilassati e leggermente piegati.
- Mentre espiri lentamente e profondamente, rilassa ulteriormente le braccia e abbassale delicatamente sui fianchi.
- Alla fine del respiro, riporta le mani nella posizione iniziale con i palmi rivolti verso l'alto. Ripeti l'esercizio fino a 10 volte.
2. Tirare l'arco
Questo è un semplice esercizio di Tai Chi in piedi.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate ai lati.
- Arrotonda la schiena e piega leggermente le ginocchia, guardando dritto in avanti con una postura rilassata.
- Fai i pugni con le mani e posizionali direttamente davanti al viso con le dita rivolte verso di te e i talloni dei palmi delle mani che toccano ai lati.
- Mentre inspiri lentamente e profondamente, ruota in vita per affrontare la sinistra, estendendo la mano sinistra direttamente di fronte a te. La mano sinistra dovrebbe aprirsi con il palmo rivolto verso l'esterno; il braccio sinistro dovrebbe essere rilassato e leggermente piegato.
- Allo stesso tempo, esegui questa mossa, tira leggermente indietro con il pugno destro, come se tirasse un arco e una freccia. Espira lentamente e profondamente mentre torni alla posizione di partenza.
- Al tuo prossimo respiro, ripeti l'esercizio ma gira a destra e allunga la mano verso l'esterno. Completa fino a 10 cicli.
3. Golden Lion scuote la criniera
Questo è un altro esercizio di tai chi a livello principiante.
- Siediti dritto su una sedia comoda, le mani appoggiate leggermente sulle cosce.
- Respiri profondamente e comodamente e mentre espiri, piegati in avanti fino a sentire l'allungamento nella parte bassa della schiena.
- Mentre ti avvicini alla fine del raggio di movimento in avanti, ruota le spalle da un lato, facendo girare la testa e il collo con spalle e colonna vertebrale.
- Inspira lentamente mentre ti giri indietro in avanti e ti siedi nella posizione di partenza.
- Alla successiva espirazione, ripetere il movimento, girare solo sul lato opposto.
- Inverti di nuovo il movimento mentre inspiri, tornando alla posizione iniziale. Completa fino a 10 cicli completi su ciascun lato.
