Uno dei più popolari miti del frullato proteico fatto in casa è che devi usare la polvere proteica come base del tuo frullato proteico o frullato di potenza. Questo non è nemmeno un po 'vero.
Produrre da zero i tuoi frullati proteici ti consente di controllare la qualità e l'equilibrio dei tuoi ingredienti. Ciò è particolarmente importante poiché "la maggior parte delle polveri proteiche sul mercato sono lavorate, contengono riempitivi e sono tipicamente piene di dolcificanti artificiali", afferma Laura Burak, RD, CDN. Per non parlare del fatto che molte polveri proteiche hanno un sapore gessoso, che non è particolarmente gradevole al palato.
"La migliore forma di proteine verrà sempre dai cibi reali, compresi i propulsori proteici come yogurt e ricotta islandesi o greci - che vantano oltre 20 grammi di proteine per tazza - e noci e semi, che forniscono grandi fonti di cuore -grassi, proteine e fibre salutari ", afferma Burak. "Le fonti proteiche naturali possono anche rallentare la digestione, gestire la glicemia e mantenere la mente e il corpo più soddisfatti delle polveri trasformate."
Dalla soia alle verdure a foglia verde, ecco alcuni dei modi migliori per caricare i tuoi frullati con proteine attraverso cibi integrali.
1. Inizia con la soia
I succhi di frutta possono essere usati come liquido base per il tuo frullato proteico, ma possono essere ricchi di zuccheri e non aggiungono proteine. Il latte di mucca contiene molte proteine, ma può essere un problema se sei intollerante al lattosio o segui una dieta vegana. Il latte di soia, secondo gli esperti della Tufts University, è il sostituto più vicino al latte di mucca.
I semi di soia sono legumi - proprio come fagioli, ceci, lenticchie, arachidi e piselli - e un terzo del loro peso è costituito da proteine. In effetti, solo un bicchiere da 8 once di latte di soia contiene 7 grammi di proteine. La varietà fortificata offre anche calcio, zinco, selenio, magnesio e acidi grassi polinsaturi, che sono tutti necessari per una dieta sana.
Assicurati di scegliere un tipo non zuccherato per evitare zuccheri aggiunti, che possono aumentare il conteggio delle calorie senza aggiungere alcun valore nutritivo.
2. Toss In Tofu
A base di soia cagliata, "il tofu è un'eccellente opzione proteica a base vegetale per le persone che seguono diete vegane o che non tollerano i latticini", afferma Burak. Dal fritto in padella, il tofu è estremamente versatile, rendendolo il complemento perfetto per il tuo frullato mattutino.
Con ben 22 grammi di proteine per mezzo bicchiere, "il tofu ha una consistenza morbida e un colore bianco che si fonde facilmente in qualsiasi frullato senza alterare il gusto". Ed è un'ottima fonte di fibre, fornendo il 12 percento del valore giornaliero raccomandato.
3. Prendi un po 'di yogurt greco
Un altro modo per preparare un frullato proteico senza polvere è aggiungere lo yogurt, in particolare lo yogurt greco. Mentre gli yogurt iniziano sostanzialmente allo stesso modo, secondo la Columbia University, lo yogurt greco è sottoposto a un ulteriore sforzo. Questo passaggio aggiuntivo rimuove una maggiore quantità di liquido del siero di latte, offrendo una consistenza più densa e cremosa e un sapore leggermente più forte.
Questa versione condensata di yogurt ti dà il doppio delle proteine: una tazza di yogurt greco semplice a basso contenuto di grassi contiene 24 grammi di proteine e metà dei carboidrati e sodio dello yogurt normale.
4. Combina con la ricotta
"Come lo yogurt, la ricotta è un'ottima fonte di proteine prontamente disponibile", afferma Burak. Con 23, 6 grammi di proteine per tazza, questo formaggio altamente sottovalutato fornisce anche nutrienti aggiuntivi per te, tra cui la vitamina A, di cui hai bisogno per una visione sana e la funzione immunitaria, e la B12, che è necessaria per l'energia.
Meglio ancora, la ricotta si fonde perfettamente con qualsiasi frullato. "Crea una trama più spessa che si combina bene con altri ingredienti e aggiunge un profilo di gusto dolce e salato", secondo Burak.
5. Imballare il burro di arachidi
Uno dei modi più deliziosi e soddisfacenti per creare un frullato fatto in casa senza proteine in polvere è quello di prendere un barattolo di burro di arachidi. Questa diffusione di noci base non solo aggiunge sapore e consistenza, ma fornisce anche una solida alimentazione, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio, zinco e grassi insaturi.
Solo due cucchiai di varietà liscia e non salata contengono 7, 1 grammi di proteine. E, con grassi sani e sazianti, il burro di arachidi aumenta il fattore gustoso di qualsiasi frullato ma è particolarmente delizioso se combinato con latte di soia, yogurt greco, banane e un po 'di sciroppo d'acero. Congela le banane per un frullato proteico più denso e cremoso.
6. Incorporare Kefir
Prodotto con una varietà di lieviti e batteri, il kefir è un latte fermentato ricco di grassi e ricco di calcio che accumula una forte dose di probiotici sani, afferma Burak. Questa è una buona notizia per il tuo intestino: aggiungendo più alimenti fermentati con probiotici alla tua dieta, puoi mantenere rigogliosa la tua flora intestinale buona e quelle cattive.
E, con 11 grammi di proteine per tazza, il kefir è un'ottima aggiunta al tuo frullato post-allenamento poiché le proteine possono aiutare con la costruzione e la riparazione dei muscoli. Burak consiglia di combinare kefir non zuccherato e semplice con frutta fresca nei tuoi frullati per una dolcezza naturale senza zucchero aggiunto.
7. Cospargere con alcuni semi
Quando si tratta di ingredienti per frullati fatti in casa, chia, lino e semi di canapa sono le migliori scelte di Burak.
"Questi semi possono essere minuscoli, ma sono un ottimo colpo per il tuo valore nutrizionale. Non solo aumentano il fattore di nutrizione e sazietà perché forniscono naturalmente grassi, proteine e fibre salutari per il cuore in un piccolo cucchiaio, ma creano anche un trama più spessa ", dice. E, convenientemente, il trio di power food di semi di chia, lino e canapa - che forniscono rispettivamente 4, 7 grammi, 5, 2 grammi e 9 grammi di proteine per oncia - viene spesso confezionato e venduto come assortimento, consentendo un acquisto economico in drogheria memorizzare.
8. Porta i fagioli
I fagioli possono essere l'ultima cosa che viene in mente quando si prepara un frullato. Ma non dovresti lasciare fuori questi adorabili legumi.
I fagioli (come i cannellini) e i piselli offrono una fonte di proteine - rispettivamente 16 grammi e 7, 9 grammi per tazza - più un sacco di fibre salutari per il cuore e l'intestino. Dal momento che hanno un sapore delicato e insipido, non altereranno il sapore del tuo frullato ma contribuiranno a una consistenza più forte, dice Burak. Quindi, se sei un fan di frullati densi, carica con legumi.
9. Guarda a Leafy Greens
Puoi anche ottenere alcune proteine dalle verdure a foglia verde e da altre piante, secondo Cedars-Sinai. Il cavolo e gli spinaci - rispettivamente con 8, 8 grammi e 12, 5 grammi di proteine per porzione da 100 calorie - sono particolarmente buoni nei frullati proteici perché si fondono completamente nel liquido.
Non sei sicuro di come le verdure possano influenzare il sapore dei tuoi frullati? Inserisci un po 'di ananas, che si abbina perfettamente alle verdure fresche grazie alla sua sapidità. Inoltre, la vitamina C nell'ananas può aiutare il tuo corpo ad assorbire più facilmente il ferro in verdure a foglia verde scuro come gli spinaci.
Mancia
Sebbene la frutta non sia una fonte primaria di proteine, aggiunge fibre, nonché dolcezza e sapore ai frullati. Anche l'uso di frutta congelata, che crea una consistenza densa e cremosa, è un'ottima opzione. Questo perché le varietà congelate durano più a lungo della frutta fresca e, poiché il prodotto viene congelato immediatamente dopo essere stato raccolto, non perde alcun nutriente, per l'Università di Washington. Ci sono tutti i tipi di frutta surgelata, miscele di frutta e medley disponibili nella sezione congelatore del tuo supermercato. Assicurati solo che non ci sia aggiunta di sodio o zucchero.
Ricette deliziose frullato proteico da provare
Hai bisogno di ispirazione per i tuoi frullati proteici fatti in casa? Da una colazione abbondante a un pick-me-up di mezzogiorno, ottieni la tua correzione proteica con queste otto ricette che utilizzano solo ingredienti integrali.
1. Bunny Food Smoothie
Se stai vivendo una vita senza carne, sappi che il tofu fornisce proteine complete, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni vitali di base. Questo frullato, che mescola frutta e verdura con tofu, offre una miscela nutriente di vitamine e minerali e 13 grammi di proteine, afferma Burak.
Ottieni qui la ricetta del frullato Bunny Food e le informazioni nutrizionali.
2. Smoothie di recupero
La base di questo frullato, lo yogurt greco, è la scelta di Burak per qualsiasi ricetta di frullati grazie al suo alto contenuto di proteine e probiotici, che contribuisce a 21 grammi di proteine in questa tazza. Nel frattempo, l'anguria superidratante fornisce potenti antiossidanti, in particolare il licopene.
Ottieni qui la ricetta del Smoothie di recupero e le informazioni nutrizionali.
3. Smoothie al sole
"Questo frullato include una tripletta di proteine e grassi sani di kefir, ricotta e mandorle", secondo Burak. Per un tocco di dolcezza, il mango equilibra questi ingredienti salati ed è ricco di vitamina C e antiossidanti. Otterrai 18 grammi di proteine da questo sorso fruttato.
Ottieni qui la ricetta del frullato al sole e le informazioni nutrizionali.
4. Frullato di Chia-Mandorla
Proteine, grassi e fibre di semi di chia e burro di noci offrono la combinazione chiave di nutrienti che rallentano la digestione e ti mantengono pieno e soddisfatto, afferma Burak. Avrai a disposizione 12 grammi di proteine per rinfrescarti mentre la noce di cocco e i datteri donano la perfetta dolcezza naturale a questo frullato a base vegetale senza aggiunta di zucchero.
Ottieni qui la ricetta del frullato di Chia-Mandorla e le informazioni nutrizionali.
5. Frullato Mochaccino
Chiamare tutti gli amanti del caffè: con una tazza di birra fredda, questo frullato mochaccino offre non solo un calcio alla caffeina ma anche 11 grammi di proteine per porzione grazie al latte a base di piselli. Secondo Burak, il latte di pisello è l'unica alternativa al latte a base vegetale che fornisce la stessa quantità di proteine del latte da latte.
Ottieni qui la ricetta del frullato Mochaccino e le informazioni nutrizionali.
6. L'incredibile frullato all'uovo da bere
Non solo per le omelette, "gli albumi (e lo yogurt greco) sono i protagonisti di questa ricetta, fornendo una bella combinazione di proteine sazianti", con 22 grammi, afferma Burak. "Lo sciroppo di banana e cioccolato conferisce a questo frullato schiumoso un tocco dolce."
Ottieni qui l'incredibile ricetta del frullato all'uovo sorseggiante e le informazioni nutrizionali.
7. Frullato verde di canapa Mason Jar
Ricchi di acidi grassi omega-3, magnesio e zinco, i semi di canapa ripieni di fibre rubano lo spettacolo in questo frullato verde buono per te. "Il trio di verdure, frutta ed erbe rinfrescanti aggiunge un mix di vitamine, minerali e antiossidanti", afferma Burak. E otterrai 16 grammi impressionanti di macro per il mantenimento dei muscoli.
Ottieni qui la ricetta del frullato verde alla canapa Mason Jar e le informazioni nutrizionali.
8. Frullato di cremoso cioccolato, fagioli cannellini e cannella
Questo frullato al cioccolato ha un sapore così delizioso che non crederesti mai che sia così salutare. "I fagioli cannellini e il latte al cioccolato non solo fungono da propulsori proteici (otterrai 15 grammi) in questo frullato ricco di fibre, ma creano anche una consistenza cremosa e decadente quando miscelati con banane e altri ingredienti naturalmente dolci come datteri, cannella e polvere di cacao ", afferma Burak.
Prendi la ricetta del cremoso cioccolato, il fagiolo di cannellini e il frullato alla cannella e le informazioni nutrizionali qui.
