Un programma di allenamento per la maratona è progettato per preparare la mente e il corpo al giorno della gara e comprende una varietà di allenamenti di corsa. Questi allenamenti vanno da lunghe distanze lente, corse di recupero, corse di tempo e allenamenti di velocità. Un componente comunemente trascurato dell'allenamento per la maratona, tuttavia, è il sollevamento pesi o l'allenamento della forza. Anche se non essenziale, puoi integrare il tuo programma di allenamento per la maratona con esercizi di sollevamento pesi per migliorare il tuo livello di fitness generale.
Benefici
L'aggiunta di una routine di sollevamento pesi al programma di allenamento della maratona comporta numerosi benefici per la salute e il fitness. Il vantaggio principale è il miglioramento della forza correlata a una maggiore fiducia. La maggiore forza consente di mantenere una corretta tecnica di corsa con stabilizzazione della linea mediana durante un allenamento di lunga durata o in pista, prevenendo l'affaticamento e prolungando la resistenza. La linea mediana è la colonna vertebrale; e la sua stabilità dipende da un nucleo forte, gambe, fianchi e glutei. L'allenamento di forza fornisce anche una maggiore stabilità per le articolazioni; rendere le ginocchia, le caviglie, i fianchi e la schiena in grado di resistere all'impatto di una distanza da maratona.
Frequenza
Gli allenamenti di corsa si svolgono da tre a sei giorni alla settimana, a seconda del livello di abilità e del programma di allenamento individuale. La frequenza degli allenamenti di sollevamento pesi dovrebbe integrare il programma di allenamento generale. Ad esempio, se si esegue solo tre giorni alla settimana, è possibile aumentare il numero di allenamenti di sollevamento pesi a tre o quattro alla settimana. L'aumento del numero di allenamenti da corsa a cinque o sei giorni comporta una riduzione degli allenamenti di sollevamento pesi da una a tre volte alla settimana.
Intensità
Gli allenamenti di sollevamento pesi dovrebbero essere limitati a 30-45 minuti e combinare da circa 5-6 esercizi. Usa una combinazione di esercizi funzionali per tutto il corpo come stacchi, squat, press, pullup, flessioni e salti insieme ad esercizi ad alta intensità come la pliometria e le oscillazioni del kettlebell. Una linea guida generale per serie e ripetizioni è due serie di 12 ripetizioni per esercizio.
Sicurezza
L'aggiunta di un allenamento di sollevamento pesi al programma di allenamento per la maratona può migliorare la forza e la forma fisica, ma aumenta anche la probabilità di sovrallenamento. Il sovrallenamento può eventualmente portare a lesioni che diminuiranno le prestazioni. Di conseguenza, regola l'intensità e la frequenza degli allenamenti di sollevamento pesi in base a come ti senti. Ad esempio, se le gambe sono doloranti o affaticate dopo un intenso allenamento di corsa, regolare l'allenamento di sollevamento pesi per includere gli esercizi per la parte superiore del corpo o ridurre l'intensità complessiva dell'allenamento.
