È stato detto che gli esseri umani sono creature abituali, seguendo sempre un flusso e riflusso prevedibili nella vita. Che si tratti di guardare gli stessi programmi televisivi su base settimanale, di mangiare negli stessi ristoranti o di indossare la calza sinistra davanti a destra, in genere non ci piace allontanarci troppo dagli affari come al solito.
Quando si tratta delle nostre routine di esercizi, la sceneggiatura è più o meno la stessa: rimaniamo fedeli a ciò che siamo bravi e ciò che è facile, spesso eseguendo gli stessi esercizi banali nello stesso ordine. C'è da meravigliarsi, quindi, che nonostante tutto il sudore e le lacrime - per non parlare degli innumerevoli abbonamenti in palestra - le persone sono frustrate di non aver visto molti progressi in palestra? Se stai cercando di perdere peso o aumentare la forza, colpire un plateau è frustrante. Ma aggiungere solo un paio di nuovi esercizi al tuo allenamento può fornire una scintilla, sia fisicamente che mentalmente, ai tuoi sforzi di fitness.
L'aggiunta di un paio di nuovi esercizi al tuo allenamento può fornire una scintilla, sia fisicamente che mentalmente, ai tuoi sforzi di fitness.
1. Calice Kettlebell Squat con impulso
Lo squat, mentre un movimento umano di base, è diventato in qualche modo un'arte perduta nel 21 ° secolo. Con un minor numero di persone che conducono stili di vita attivi, la qualità di questo movimento di base ha fatto un tuffo.
Tra molti tirocinanti, quello che presumibilmente uno squat di solito finisce per apparire come una sorta di cosa arrotondata, non lontanamente vicina alla profondità adeguata che è un disastro che aspetta di accadere.
Mentre molti apprendisti sono pronti a incolpare gli squat quando fanno male, Dan John, un allenatore di forza di lunga data e autore del libro "Never Let Go", è veloce a notare che "Non sono gli squat che ti fanno male, è quello che sei fare questo ti fa male."
I calici squat - per coincidenza resi popolari da John - sono un modo infallibile per imparare ad accovacciarsi con una tecnica da immagine perfetta. E aggiungendo una leggera modifica sotto forma di un impulso, puoi trasformare questo semplice esercizio in un bruciatore di calorie per tutto il corpo.
Inizia con i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, mentre tieni un kettlebell vicino al petto. Accovacciati spingendo indietro i fianchi, assicurandoti di spingere le ginocchia verso l'esterno - a sinistra e a destra, non in avanti - in linea con il tuo terzo dito. Tieni il petto "alto" inarcando la colonna lombare.
Una volta che sei nel punto più basso dello squat, premi il kettlebell fino a quando le braccia non sono completamente estese davanti a te e mantieni quella posizione per uno o due secondi. Quella cosa che senti "sparare" è il tuo nucleo, che sta lavorando per impedirti di cadere in avanti. Lo sentirai domani.
Quindi, riporta le braccia in modo che il kettlebell tocchi il petto, quindi rialzati sparando attraverso i talloni, finendo il movimento stringendo i glutei insieme. Esegui da sei a otto ripetizioni dell'esercizio.
2. Scivolamento della testa di legno della plancia incline
Per dirla senza mezzi termini, scricchiolii, situp o qualcosa di simile stanno letteralmente schiacciando la colonna vertebrale. Stuart McGill, professore di biomeccanica della colonna vertebrale all'Università di Waterloo nell'Ontario, in Canada, e autore di "Ultimate Back Fitness and Performance", ha scoperto nella sua ricerca che i movimenti ripetuti coinvolti nella crisi sono il meccanismo esatto per un'ernia del disco. Inoltre, dice, ogni scricchiolio o situp che esegui in posti di circa 730 libbre. di carico compressivo sulla colonna vertebrale.
Mentre molti professionisti del fitness sono pronti a raccomandare le tavole addominali come esercizio per risparmiare la colonna vertebrale, le tavole di base sono 1) per mancanza di un termine migliore, noioso e 2) non necessariamente abbastanza impegnativo per coloro che sono passati allo stadio principiante e non soffrono di mal di schiena cronico.
Per rendere la tavola più impegnativa, prova la variazione di scivolamento del manubrio della tavola incline. Preparati come faresti per una tavola normale: appoggiati su avambracci e dita dei piedi, con il corpo che fa una linea retta dalla testa ai piedi. Con un 5 a 10 libbre. manubrio a una distanza di braccio lungo il fianco, sollevare un braccio, allungare la mano e afferrare il manubrio, quindi "farlo scivolare" sul pavimento verso il centro del corpo.
Quando il manubrio è direttamente sotto il petto, passalo all'altra mano e continua la "planata" fino a quando il braccio opposto non è completamente esteso dalla parte opposta. Non affrettare il movimento. Esegui due o tre serie, con 6-8 ripetizioni per braccio in ogni serie.
Il caso contro gli scricchiolii
Guarda qualsiasi televisione a tarda notte e ti imbatterai in un infomercial che vende alcuni gadget che promettono una sezione mediana strappata e tonica in pochi minuti. Non sorprende che questi gadget siano progettati per promuovere una qualche forma di crunch o situp, che è l'ultima cosa che devi fare. Ecco perché:
• Sono un killer posturale. Gli scricchiolii favoriscono la flessione spinale. La flessione spinale avvicina efficacemente lo sterno al bacino, il che non favorisce la postura.
• Rafforzano le debolezze di uno stile di vita sedentario: come società, ci sediamo - molto. E quando sei seduto, la colonna vertebrale è spesso nella stessa posizione di flessione che crea uno scricchiolio. Perché, quindi, vorresti fare più o meno la stessa cosa in palestra, soprattutto considerando che la flessione ripetuta è stata implicata come una potenziale causa di ernie del disco?
• Promuovono modelli motori inadeguati. "Se osservi l'anatomia degli addominali, vedrai che rappresentano più una rete tratteggiata a croce, progettata per prevenire lo stress rotatorio", ha dichiarato Mike Robertson, comproprietario della struttura di addestramento I-FAST a Indianapolis. "In breve, i nostri addominali sono specificamente progettati per promuovere la stabilità e prevenire movimenti indesiderati. Alla fine della giornata, gli scricchiolii fanno più male che bene e spesso promuovono modelli motori poveri che mettono la colonna vertebrale in un punto vulnerabile - se non pericoloso - posizione."
