Presliciti e pronti per l'uso dalla confezione, i salumi sono scelte convenienti per il pranzo. Includono salumi, come petto di tacchino, prosciutto, salame, arrosto di manzo e carne in scatola, nonché formaggi a fette, come formaggio cheddar, mozzarella e svizzero. Un pranzo sano con salumi comprende una varietà di cibi salutari aggiuntivi per fornire una gamma di nutrienti essenziali.
Ottenere nutrienti essenziali
I salumi forniscono proteine, un nutriente essenziale per la costruzione della massa muscolare e il mantenimento di un forte sistema immunitario. Il petto di tacchino fornisce 29 calorie e 5 grammi di proteine per oncia. Bologna e peperoni forniscono 4 grammi di proteine per oncia ma contengono da 87 a 138 calorie per oncia. Il formaggio è anche una fonte di proteine, oltre al calcio, un nutriente essenziale per la costruzione di ossa forti. Carne e formaggio forniscono vitamina B-12 e ferro.
Prepara un pranzo controllato con calorie
Le calorie nelle carni grasse trasformate e nei formaggi grassi possono rapidamente sommarsi, rendendo il tuo pranzo ipercalorico se non stai attento. Consumare più calorie di quelle che si consumano provoca un aumento di peso e un pranzo sano fornirà i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno senza calorie eccessive. Limita il contenuto calorico del tuo pranzo scegliendo salumi a basso contenuto calorico, come tacchino e prosciutto magro. Salta o prendi solo piccole porzioni di componenti ipercalorici, come il pane, e minimizza i condimenti ipercalorici, come la maionese sui panini.
Scegli varietà a basso contenuto di grassi
Molti salumi, come il petto di tacchino e il petto di pollo, sono magri. Alcuni tipi di salumi, tra cui peperoni, salame, bologna e formaggi grassi, sono ricchi di grassi e grassi saturi. La selezione frequente di salumi più grassi può causare un aumento di peso. Al contrario, gli avocado e le noci contengono grassi monoinsaturi salutari per il cuore. Aggiungi gli avocado a un sandwich di tacchino e formaggio magro o un'insalata verde con prosciutto, o porta delle noci da mangiare con il tuo pranzo.
Guarda l'assunzione di sodio
Il formaggio è naturalmente ricco di sodio a causa del sale aggiunto durante il processo di produzione del formaggio e anche le carni lavorate, come i salumi, sono ad alto contenuto di sodio. Una dieta ricca di sodio può causare ipertensione e un rischio maggiore di ictus e malattie renali. Scegli i salumi a basso contenuto di sodio e tieni presente che il pane è un'opzione a più alto contenuto di cereali. Se sei preoccupato per l'assunzione di sodio, mangia i tuoi salumi con un grano cotto non salato invece di fare un panino. Prova la quinoa cotta con prosciutto tritato e peperoni rossi o pasta integrale con pomodori a dadini, zucchine grigliate e petto di tacchino. Includi alcuni snack a basso contenuto di sodio, come frutta fresca e carotine, nel tuo pranzo.
Sii cauto con nitrati e nitriti
Molte carni trasformate contengono conservanti chiamati nitrati e nitriti. Queste sostanze chimiche aggiungono il colore rosa alle carni trasformate e impediscono la crescita batterica per prolungarne la durata, ma il consumo di carni trasformate contenenti nitrati e nitriti può aumentare il rischio di alcuni tumori, come quelli della vescica, del pancreas e del colon-retto. Per evitare nitrati e nitriti, leggere l'elenco degli ingredienti su confezioni di carne lavorata e scegliere carni senza tali ingredienti.
