Alcune persone sono alla ricerca della migliore dieta per bruciare i grassi e potrebbero chiedersi se possono diventare più muscolari. In questo caso, potresti voler iniziare un piano di allenamento per perdere peso e aumentare la massa muscolare. Imparare alcuni principi di base e fare semplici esercizi ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
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Bulk Up con allenamento di resistenza
Fare esercizi di resistenza come il sollevamento pesi può causare un aumento della massa muscolare. Questi cambiamenti sembrano avvenire indipendentemente da quanto pesi . Un rapporto del luglio 2017 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha confermato questo effetto testando due tipi di programmi di allenamento di resistenza in 25 donne in sovrappeso.
I ricercatori hanno confrontato un programma di allenamento di resistenza tradizionale (serie diritte) e un programma di allenamento di resistenza piramidale. Lo studio è durato per diversi mesi. I soggetti si sono esercitati il lunedì, il mercoledì e il venerdì per due sessioni di otto settimane separate da una pausa di 12 settimane. Hanno partecipato a entrambi i tipi di allenamento di resistenza.
I risultati hanno indicato che, rispetto al basale, ogni fase di otto settimane ha causato un aumento della forza muscolare. Ogni tipo di esercizio di resistenza ha anche causato un aumento della massa muscolare. Questi cambiamenti sono avvenuti senza influire sul fattore di crescita dell'insulina o sul testosterone.
Puoi trarre vantaggio dal potere di costruzione muscolare dell'allenamento di resistenza con un semplice programma che utilizza elastici. Questi accessori sono un modo eccellente per iniziare, ma vorrai includere gradualmente l'allenamento con i pesi.
È importante utilizzare la tecnica corretta, indipendentemente dall'esercizio che fai. Prendi in considerazione la possibilità di lavorare con un personal trainer, un professionista che può tracciare un corso d'azione, monitorare i tuoi progressi e garantire la tua sicurezza.
Aumenta i muscoli con il ciclismo eccentrico
Il ciclismo eccentrico comporta la spinta indietro contro i pedali motorizzati. Questo esercizio è noto per causare ipertrofia - un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari. Un articolo del gennaio 2019 sul Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ha dimostrato l'effetto positivo del ciclismo eccentrico in 24 adolescenti in sovrappeso.
I ricercatori hanno testato i partecipanti usando il ciclismo sia eccentrico che tradizionale (concentrico). I bambini si sono esercitati tre volte alla settimana per 12 settimane. Ogni sessione è durata per 30 minuti. Alla fine dello studio, gli scienziati hanno confrontato i risultati trovati prima dell'allenamento con quelli trovati dopo l'allenamento.
Il ciclismo eccentrico ha causato un aumento del 3, 8 per cento della massa magra dei bambini. Il ciclismo concentrico ha prodotto risultati simili: ha causato un aumento dell'1, 5 percento della massa magra. Entrambi i tipi di ciclismo hanno anche aumentato la forza dei muscoli quadricipiti dei soggetti.
Hai bisogno di una macchina speciale per il ciclismo eccentrico, ma puoi fare ciclismo concentrico con una bicicletta normale. Questo esercizio si rivolge ai muscoli delle gambe e innesca l'ipertrofia, secondo il documento del gennaio 2019 sul Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports . Piccoli cambiamenti si sono verificati con il ciclismo concentrico - un aumento dell'1, 5 percento della massa magra di tutto il corpo - ma questi effetti rimangono impressionanti e facili da raggiungere.
Guadagna massa con l'allenamento aerobico
Esercizi aerobici come la corsa possono anche aiutare le persone ad aumentare la massa muscolare. Un articolo di aprile 2017 sul Journal of American Geriatrics Society ha ben illustrato l'impatto positivo dell'allenamento aerobico in 60 adulti più anziani con perdita di massa muscolare e obesità legate all'età.
I soggetti hanno fatto allenamento aerobico due volte a settimana per otto settimane. Rispetto a un gruppo di controllo, gli adulti nel gruppo di trattamento avevano una massa muscolare maggiore entro la fine dell'esperimento. È interessante notare che queste differenze sono rimaste ancora un mese dopo lo studio, anche se i partecipanti avevano smesso di allenarsi.
Questo studio mostra il potere dell'allenamento aerobico. La perdita di massa muscolare in genere si verifica molto presto dopo aver smesso di allenarsi. Ad esempio, un rapporto del giugno 2019 dell'Università di Maastricht ha mostrato che una settimana di riposo a letto ha causato molta perdita muscolare in 10 adulti sani. L'esercizio aerobico può aiutare a prevenire la perdita muscolare e aiutarti a ottenere risultati positivi aumentando il metabolismo.
È facile trovare un tipo di esercizio cardio che ti aiuterà a costruire i muscoli, dati i molti tipi di esercizi aerobici attualmente disponibili. Le tue scelte coprono un'ampia gamma: dal camminare al nuoto. Anche ballare può aiutarti a guadagnare massa, secondo un rapporto dell'ottobre 2015 sul Journal of Aging and Physical Activity che ha testato 34 donne anziane.
Mantieni la tua routine varia
La corsa a lunga distanza può causare la perdita di peso, ma può anche ridurre la massa muscolare. L'aggiunta di esercizi di resistenza a questa routine può farti mantenere la massa muscolare mentre perdi peso. I formatori chiamano questa combinazione di formazione simultanea . Un articolo di gennaio 2016 su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo ha esaminato l'impatto dell'allenamento simultaneo su 68 ragazze adolescenti in sovrappeso.
Gli scienziati hanno assegnato casualmente le ragazze a una delle tre condizioni sperimentali: allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT, allenamento pliometrico combinato con HIIT e nessun esercizio. Ciascuna delle tre fasi è durata per 12 settimane. Alla fine di questo esperimento, gli autori hanno confrontato i risultati con quelli all'inizio dello studio.
Entrambi gli stili di allenamento - HIIT e pliometria più HIIT - hanno avuto significativi benefici per la salute. Ad esempio, hanno migliorato la forma fisica e la composizione corporea. L'allenamento concomitante, tuttavia, ha causato un maggiore aumento della massa muscolare e un miglioramento dei marker del diabete. Ad esempio, ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue e la produzione di leptina.
Un rapporto di ottobre 2014 in Medicina dello sport descrive come massimizzare i benefici dell'allenamento simultaneo. L'autore suggerisce di fare un allenamento di resistenza nelle prime ore del giorno, riprendendosi per tre ore e poi facendo un allenamento di resistenza. È anche utile assumere integratori di aminoacidi immediatamente dopo l'allenamento di resistenza. Devi mangiare bene tra le due sessioni in modo da poter recuperare completamente.
Cambia la tua dieta
La migliore dieta per aumentare la massa muscolare che brucia i grassi rimane sconosciuta. Molte persone hanno perso peso con diete a basso contenuto di carboidrati. Per essere chiari, la maggior parte dei piani a ridotto contenuto di carboidrati ha anche poche calorie. Tali diete possono causare la perdita di peso e quindi avere effetti potenzialmente benefici sul metabolismo basale e sulla qualità della vita, secondo un articolo di marzo 2014 sull'Annual Review of Public Health .
È difficile, tuttavia, perdere peso e mantenere i muscoli durante il taglio delle calorie. Ad esempio, un rapporto di maggio 2017 su diabete, sindrome metabolica e obesità ha dimostrato che le restrizioni dietetiche hanno innescato la perdita di peso in 24 uomini obesi, ma hanno anche causato perdita di forza. Gli autori hanno attribuito quest'ultima modifica a grandi perdite nella massa muscolare inferiore del corpo.
Fare esercizio di resistenza durante la dieta potrebbe prevenire questa perdita muscolare. Un articolo di febbraio 2017 sul Journal of Nutrition ha mostrato che la combinazione di cambiamenti nella dieta ed esercizi di resistenza ha permesso agli adulti in sovrappeso di aumentare la loro massa muscolare durante la dieta. È interessante notare che l'aumento della massa muscolare non si è verificato con i soli cambiamenti nella dieta. Quindi, è importante esercitare durante la dieta se si desidera guadagnare massa.
Alcune persone trovano schiacciante la combinazione concomitante di esercizio fisico e dieta. Cerca di mostrare moderazione con la tua dieta poiché non puoi superare cattive abitudini alimentari con l'esercizio fisico. Dovresti anche mostrare moderazione con il tuo esercizio. Allenarsi troppo può danneggiare le articolazioni e causare l'esaurimento.
Perdita di grasso vs. guadagno muscolare
È importante rimanere pazienti se inizi a pensare "Sto guadagnando muscoli ma non sto perdendo grasso". La migliore dieta per bruciare i grassi che brucia i grassi rimane inafferrabile e alcuni effetti dell'esercizio richiedono tempo. L'esercizio fisico provoca effetti sia immediati che ritardati.
Un rapporto del novembre 2017 sull'International Journal of Sports Medicine ha testato 10 adulti sani e ha mostrato che l' infiammazione indotta dall'esercizio sembra spiegare i primi guadagni associati all'allenamento di resistenza. Tuttavia, un articolo di settembre 2016 sul Journal of Physiology ha testato 10 adulti sani e ha mostrato che l' adattamento avviene entro poche settimane e a quel punto si sviluppa un vero tessuto muscolare.
Una recensione di febbraio 2016 pubblicata su Immunologia e biologia cellulare descrive gli effetti ritardati dell'esercizio, come una migliore salute del metabolismo e una ridotta infiammazione. Questi cambiamenti, tuttavia, possono richiedere del tempo. Anche il genere potrebbe svolgere un ruolo.
Un articolo di Allina Health di aprile 2018 dissipa alcuni miti sul tuo metabolismo e offre alcuni consigli utili. Ad esempio, è importante non usare l'esercizio come scusa per mangiare troppo perché quel cambiamento avrà la precedenza su molti dei tuoi guadagni. Combina esercizio fisico regolare con una dieta equilibrata per accelerare i tuoi progressi. Infine, usa un diario per tenere traccia dei tuoi schemi di allenamento, sonno e dieta.
