Le ginocchia forti sono importanti sia per gli atleti che per i non atleti. Le ginocchia sono supportate principalmente dai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia, ma anche i muscoli del polpaccio e gli adduttori e i rapitori dell'anca svolgono un ruolo nella stabilità del ginocchio. Rafforzare questi muscoli è una parte fondamentale della protezione delle ginocchia da lesioni e dolore. Se soffri già di dolori o lesioni al ginocchio e non sei in grado di sostenere te stesso mentre ti alleni, ci sono diversi esercizi di rafforzamento del ginocchio che possono essere eseguiti mentre sei seduto su una sedia.
Estensioni delle gambe
Le estensioni delle gambe lavorano i muscoli del quadricipite situati nella parte anteriore della coscia. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva il piede destro dal pavimento raddrizzando il ginocchio. Fai una pausa all'inizio del movimento, stringendo i quadricipiti. Abbassa il piede sul pavimento e ripeti l'estensione con la gamba sinistra. Esegui da uno a tre set da 10 a 15 ripetizioni per gamba.
Contrazione del tendine del ginocchio
La contrazione del tendine del ginocchio rafforza i muscoli del tendine del ginocchio con una contrazione isometrica. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizza leggermente la gamba destra e solleva le dita del piede destro in modo che solo il tallone rimanga sul pavimento. Contrai i muscoli dei muscoli posteriori della coscia e premi il tallone sul pavimento. Mantieni questa contrazione per 5-10 secondi, senza muovere il piede. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Completa la contrazione del tendine del ginocchio da tre a cinque volte con ciascuna gamba.
Adduzione dell'anca
L'esercizio di adduzione dell'anca rafforza i muscoli adduttori sulle cosce interne. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e insieme. Fai un pugno e posizionalo tra le ginocchia. Stringi le ginocchia contraendo gli adduttori. Tenere premuto per 10 secondi e poi rilassarsi. Completa da uno a tre serie da 10 ripetizioni di questo esercizio. Puoi sostituire una palla da tennis o una pallavolo con il pugno, permettendoti di stringere più forte.
Abduzione dell'anca
L'esercizio di abduzione dell'anca prende di mira i tuoi glutei medi, glutei minimi, sartori e muscoli tensori della fascia lata che lavorano per distogliere la gamba dal corpo. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le gambe unite. Mantenendo questa posizione, fissare una fascia di resistenza intorno alle gambe appena sopra le ginocchia in modo che la fascia sia stretta. Premi lentamente le ginocchia il più lontano possibile, lavorando contro la resistenza del cinturino, quindi torna alla posizione di partenza. Completa da uno a tre serie da 10 ripetizioni dell'esercizio.
Heel Raise
L'esercizio di rialzo del tallone rafforza i muscoli del polpaccio del polpaccio. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Solleva lentamente i talloni dal pavimento mentre premi contemporaneamente sulle ginocchia con le mani. Sollevare il più in alto possibile, mettere in pausa e stringere i muscoli del polpaccio, quindi abbassare i talloni sul pavimento. Esegui da uno a tre serie da 10 ripetizioni del rialzo del tallone.
