Gli acidi grassi Omega-3, omega-6 e omega-9 sono componenti essenziali per mantenere sano il tuo corpo. Ogni grasso svolge un ruolo nell'aiutare a ridurre il rischio di malattie degenerative croniche. Puoi ottenere olio di pesce dalla tua dieta o dagli integratori. È importante conoscere le funzioni di ciascun tipo di acidi grassi e le quantità necessarie per assicurarsi di ottenere il giusto equilibrio di grassi omega.
Che cos'è Omega-3?
Omega-3 è un acido grasso essenziale. Non può essere prodotto o immagazzinato nel tuo corpo - devi ottenere quantità adeguate da integratori alimentari o di olio di pesce. Omega-3 si trova in alimenti sia marini che vegetali ed è importante per le funzioni di cuore, polmoni, vasi sanguigni e sistema immunitario.
Esistono molti tipi di acidi grassi omega-3. I tre più comuni sono:
Acido eicosapentaenoico (EPA):
La funzione principale di EPA è di ridurre l'infiammazione e mantenere la salute circolatoria e cardiaca. Come acido grasso essenziale, l'EPA aiuta il cervello mantenendo il flusso sanguigno e influenzando gli ormoni. È anche benefico per il tuo sistema immunitario.
Acido docosaesaenoico (DHA):
Costituendo l'8 percento del peso del cervello, i livelli di DHA sono particolarmente alti nella retina. Grasso polinsaturo essenziale, il DHA è benefico per mantenere l'umore, controllare il comportamento, le prestazioni mentali, la funzione cognitiva, la memoria e le capacità di apprendimento. Il DHA si trova nel pesce e nei frutti di mare ed è solitamente un componente degli integratori di olio di pesce.
Acido alfa-linolenico (ALA):
Il tuo corpo usa ALA per produrre energia. Può essere convertito in EPA e DHA, ma solo in quantità limitate. L'ALA è un grasso essenziale omega-3 presente principalmente negli oli vegetali. Le Linee guida dietetiche raccomandano l'assunzione giornaliera per adulti tra 1, 1 e 1, 6 grammi di acido linolenico, a seconda dell'età e del sesso.
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Fonti di Omega-3
L'USDA consiglia di assumere adeguati acidi grassi omega-3 mangiando più pesce per sostituire un po 'di carne e pollame nella dieta. L'American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni da 3, 5 once di pesce a settimana. È preferibile assumere i tuoi omega-3 dal cibo ma, se non riesci a consumare abbastanza cibi ricchi di omega-3 o hai una malattia coronarica, potresti prendere in considerazione i supplementi di olio di pesce.
Secondo l'Università di Rochester, alcune delle migliori fonti di pesce di omega-3, con la quantità per porzione da 3 once, sono:
- Salmone: da 1, 1 a 1, 9 grammi
- Flounder o suola: 0, 48 grammi
- Pollock: 0, 45 grammi
- Capesante: da 0, 18 a 0, 34 grammi
- Gamberetti: 0, 29 grammi
- Granchio: da 0, 27 a 0, 4 grammi
- Vongole: 0, 25 grammi
- Tonno in scatola: da 0, 17 a 0, 24 grammi
- Pesce gatto: da 0, 22 a 0, 3 grammi
- Merluzzo: da 0, 15 a 0, 24 grammi
Le fonti vegetali, tra cui semi di lino e noci, possono anche aiutarti a soddisfare i tuoi requisiti di omega-3, che è utile se sei vegetariano. Tuttavia, le piante contengono il tipo ALA di omega-3, che non si converte in modo efficiente nelle forme attive EPA e DHA. Gli alimenti fortificati sono anche una buona fonte di omega-3.
Omega-3 e effetti collaterali dell'olio di pesce
- Pelle ruvida e squamosa
- Eruzione cutanea gonfia, rossa, pruriginosa
Tuttavia, NIH avverte che consumare più di 3 grammi al giorno di EPA e DHA combinati ha il potenziale per causare emorragie, che possono essere pericolose se si assumono warfarin o farmaci anticoagulanti. Prendere più di 2 grammi di omega-3 al giorno dagli integratori di olio di pesce può influire anche sul sistema immunitario. Sebbene le prove non siano conclusive, l'assunzione di alte dosi di integratori di olio di pesce omega-3 può stimolare la produzione di glucosio, il che può portare ad un aumento della glicemia, che potrebbe essere fonte di preoccupazione se si ha il diabete. Altri effetti collaterali dell'olio di pesce includono:
- Un sapore sgradevole
- Bruciore di stomaco
- Alitosi
- Nausea e mal di stomaco
- Mal di testa
- Diarrea
- Sudore puzzolente
Che cos'è Omega-6?
Omega-6 è anche un acido grasso polinsaturo essenziale, utilizzato principalmente per produrre energia nel tuo corpo. Aiuta con la salute delle ossa, stimola la crescita dei capelli, regola il metabolismo e mantiene il sistema riproduttivo.
L'acido linoleico è l'acido grasso omega-6 più comune. È importante per la formazione delle membrane cellulari, specialmente nella pelle. L'acido linoleico produce anche prostaglandine, che sono lipidi simili agli ormoni che aiutano il coagulo di sangue, inducono l'infiammazione e controllano la contrazione muscolare.
Fonti di acidi grassi Omega-6
La tua dieta probabilmente contiene molti più acidi grassi omega-6 di quelli di cui il tuo corpo ha bisogno, principalmente a causa dell'uso di oli vegetali e di semi lavorati. Avere una sovrabbondanza di acidi grassi omega-6 può effettivamente fare del male promuovendo l'infiammazione invece di diminuirla.
L'olio di semi di soia è la più grande fonte di acidi grassi omega-6. Perché è così facilmente disponibile negli alimenti che mangi comunemente, non è incluso negli integratori di olio di pesce. In effetti, si consiglia di provare a ridurre l'assunzione di omega-6 per bilanciare il rapporto ottimale tra omega-3 e omega-6.
Per contribuire a limitare l'assunzione di acidi grassi omega-6, scegliere tra alimenti che sono relativamente bassi nell'acido linoleico di omega-6:
- Olio d'oliva
- Burro
- Olio di cocco
- Lardo
- olio di palma
Gli alimenti ad alto contenuto di omega-6 dovrebbero essere limitati. Questi includono:
- Olio di semi di girasole
- Olio di mais
- Olio di semi di soia
- Olio di semi di cotone
: Presa Omega 6 giornaliera raccomandata
Effetti collaterali Omega-6
La carenza di Omega-6 o acido linoleico è rara. Ma è stato riportato in neonati alimentati con latte scremato, in persone con malassorbimento di grassi cronici e in soggetti che ricevono nutrizione per via endovenosa. Un basso livello di acido linoleico può causare:
- Scarsa crescita e sviluppo nei bambini
- Dermatite squamosa
- Risposta immunitaria compromessa
Che cos'è Omega-9?
L'acido grasso Omega-9 è un grasso monoinsaturo presente principalmente nelle fonti vegetali, in particolare l'olio d'oliva. A differenza degli acidi grassi omega-3 e omega-6, gli omega-9 non sono considerati essenziali e possono essere prodotti e utilizzati nel corpo. Di conseguenza, non è necessario integrare l'acido grasso omega-9.
L'acido oleico è l'acido grasso omega-9 primario. Ha benefici per il cuore e il cervello e può aiutare a ridurre il colesterolo, ridurre la resistenza all'insulina e rafforzare il sistema immunitario.
L'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato i risultati di uno studio nel 2013 che ha dimostrato che l'acido oleico nell'omega-9 ha un effetto significativo sull'umore e sul comportamento. Quando il grasso saturo nella dieta è stato sostituito con acido oleico, in due studi di coorte sono stati osservati una riduzione dei sentimenti di rabbia e ostilità, nonché un aumento dell'energia cellulare.
Gli acidi grassi Omega-9 si trovano principalmente negli oli e nelle noci vegetali, tra cui:
- Olive e olio d'oliva
- Avocado e olio di avocado
- Mandorle e olio di mandorle
- Noci Pecan
- Anacardi
- Nocciole
- colza
- Semi di senape
- Noci di macadamia
Equilibrando gli acidi grassi Omega
Sebbene gli acidi grassi omega-3 e omega-6 siano grassi importanti nella dieta e abbiano molti benefici per la salute, è essenziale che siano presi nel giusto equilibrio per essere i più efficaci.
Nel corso del tempo, la dieta umana si è evoluta lontano da una dieta equamente bilanciata con acidi grassi omega-6 e omega-3. Ora l'americano tipico mangia molto più omega-6 che omega-3 - di circa un rapporto di 16 a 1, in media - a causa di cambiamenti nella dieta e raffinamento del cibo negli ultimi 100 anni circa.
Sebbene gli omega-6 siano importanti per ridurre il colesterolo LDL, quantità elevate o alti rapporti di omega-6 e omega-3 possono aumentare l'infiammazione. Ciò può contribuire a malattie cardiache, cancro, asma, artrite reumatoide e altri problemi di salute cronici, secondo GB HealthWatch.
Uno studio a supporto di questa teoria ha valutato l'effetto che il rapporto tra omega-6 e omega-3 ha sull'aumento di peso e sull'obesità. I ricercatori hanno notato che un rapporto sbilanciato tra omega-6 e -3 può contribuire all'aumento della prevalenza di arteriosclerosi, obesità e diabete, mentre un'alimentazione più ricca di omega-3 è stata associata a una bassa incidenza di queste malattie.
I risultati dello studio, pubblicato su Nutrients nel 2016, hanno scoperto che alti livelli di omega-6 hanno portato ad un aumento della resistenza all'insulina e all'aumento di peso, mentre l'omega-3 ha prevenuto sovrappeso e obesità. La conclusione è stata che un equilibrio tra omega-6 e omega-3 in un rapporto 1-1 a 2-1 è stato raccomandato nella gestione dell'obesità.
: Alimenti ricchi di Omega-3 e Bassi in Omega-6
Che dire di integratori di olio di pesce?
Negli oli di pesce naturali, gli acidi grassi omega-3, inclusi EPA e DHA sotto forma di trigliceridi, provengono dal tessuto dei pesci grassi. Le fonti comuni sono di salmone, sardine e fegato di merluzzo. Gli Omega-3 rappresentano circa il 30 percento del petrolio; il resto è costituito da altri acidi grassi che aiutano l'assorbimento. L'olio di pesce naturale contiene anche vitamine A e D e talvolta K2.
Gli oli di pesce trasformati sono il tipo più comune sul mercato. Quando l'olio di pesce viene processato per concentrarlo o purificarlo, viene prodotto estere etilico. Se gli esteri etilici vengono riconvertiti in trigliceridi, il risultato viene definito trigliceridi riformati , che vengono assorbiti meglio. Concentrare l'olio aumenta i livelli di EPA e DHA da un punto dal 50 al 90 percento per i massimi benefici dell'olio di pesce.
