Le donne di 80 anni devono esercitare nonostante le false idee secondo cui gli anziani dovrebbero essere inattivi. Una donna di 82 anni dovrebbe concentrarsi su quattro tipi di esercizi: stretching, esercizi di equilibrio, allenamento della forza e attività di costruzione della resistenza. È durante le attività di costruzione della resistenza che la frequenza cardiaca diventa importante. Esercitarsi a un'intensità troppo alta per la tua età è rischioso, ma non aumentare la frequenza cardiaca abbastanza in alto non migliora la resistenza.
Frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca target - una percentuale della frequenza cardiaca massima stimata - è il battito al minuto che fornisce un efficace esercizio di resistenza. Per trovare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220: 220 meno 82 equivale a 138 battiti al minuto. La frequenza cardiaca target per l'esercizio fisico di intensità moderata è compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima, secondo i Centers of Disease Control and Prevention. Il cinquanta percento di 138 equivale a 69 battiti al minuto. Il 70% di 138 equivale a 96, 6 battiti al minuto. L'esercizio fisico che porta la frequenza cardiaca a 69 battiti al minuto a 96 o 97 battiti al minuto ti dà un buon allenamento e ti mantiene in una gamma sana, a condizione che tu sia stato autorizzato dal tuo medico per l'esercizio di resistenza.
Avvio di un programma
Non dovresti semplicemente saltare in un programma di allenamento a tutta forza. Allenarsi è particolarmente importante per le persone anziane e per chiunque sia stato sedentario. Inizia ad allenarti al 50 percento della frequenza cardiaca massima - 69 battiti al minuto - per almeno alcune settimane prima di aumentare l'intensità a un livello di frequenza cardiaca più elevato. Ottieni 20 minuti di allenamento tre giorni alla settimana durante la parte iniziale del tuo nuovo programma di allenamento.
Linee guida regolari sulla frequenza cardiaca
Rilassarsi in un programma di esercizi è un piano sicuro, ma rimanere alla stessa intensità dopo essersi adattati all'esercizio non sarà sufficiente per sfidare il proprio corpo. Aumenta invece la frequenza cardiaca fino al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Inoltre, aumenta la frequenza di allenamento tra tre e cinque giorni alla settimana.
Ottieni il massimo dal tuo allenamento
L'allenamento della forza, l'allenamento dell'equilibrio e lo stretching non aumentano abbastanza la frequenza cardiaca, ma attività di resistenza come camminare, nuotare e andare in bicicletta hanno il potenziale per aumentare la frequenza cardiaca.
Alcune condizioni e farmaci influenzano la frequenza cardiaca. Se hai la pressione alta e stai assumendo farmaci, questo riduce la frequenza cardiaca massima e modifica le linee guida. Chiedi al tuo medico di regolare le zone di frequenza cardiaca in questa situazione.
