Le braccia forti e muscolose sono impressionanti, ma è altrettanto impressionante se hai braccia che possono sopportare molto stress. Molti movimenti in palestra e negli sport richiedono che le braccia sostengano lo stress. Anche i corridori devono avere resistenza nei muscoli delle braccia in modo da poterli pompare ad ogni passo.
Per ottenere una migliore resistenza muscolare tra le braccia, devi allenarti con un po 'di disagio. Il tipo di allenamento che migliora la resistenza muscolare del braccio è l'allenamento della forza usando pesi più leggeri e ripetizioni più elevate.
Come allenarsi per la resistenza muscolare
L'American College of Sports Medicine consiglia di utilizzare un peso inferiore al 70% della tua ripetizione massima per allenarti per la resistenza muscolare. Il massimo di una ripetizione è la quantità massima di peso che è possibile sollevare per una ripetizione. Per i tuoi bicipiti, ad esempio, sarebbe la massima quantità di peso che puoi arricciare.
Tuttavia, questa è semplicemente una linea guida. Più ripetizioni fai in un set, meno peso dovresti usare. Se hai intenzione di fare 25 ripetizioni in un set, utilizzerai un peso relativamente leggero. Se riesci a fare più di 25 ripetizioni con un peso prima di affaticarti, dovresti aumentare il peso per assicurarti di essere ancora una sfida.
Dopo aver selezionato un peso da utilizzare e una quantità di ripetizioni per l'allenamento di resistenza, scegli la quantità di serie per ogni esercizio. L'American College of Sports Medicine consiglia di fare da due a quattro serie per esercizio come linea guida.
Gli esercizi che scegli dovrebbero esercitare i più importanti muscoli del braccio: bicipiti, tricipiti e spalle. Combinati, questi muscoli eseguono la maggior parte dei movimenti delle braccia.
Allenamento della forza
Per la resistenza del braccio, i pesi sono il punto di partenza migliore perché puoi concentrare l'allenamento su muscoli specifici.
Bicipite
Isolare i bicipiti con esercizi come l'arricciatura del manubrio e l'arricciatura del bilanciere. Per entrambi gli esercizi, inizi a stare in piedi con il peso nelle tue mani.
Tieni i gomiti piegati al fianco e solleva il peso, piegando i gomiti, con i palmi verso l'alto. Solleva il peso fino a quando non è vicino alle tue spalle e poi abbassalo lentamente verso i lati.
tricipiti
I tuffi da banco sono uno dei migliori esercizi per la resistenza muscolare del tricipite. Inizia a sederti su una panchina e metti le mani sulla panchina accanto ai fianchi. Allontana i piedi finché il sedere non si trova davanti alla panca. Quindi, piega i gomiti e abbassati fino a quando i gomiti sono inclinati di 90 ° e spingiti indietro.
Le spalle
Per allenare i muscoli deltoidi, inizia a stare in piedi con i manubri nelle mani. Con i gomiti dritti, alza le braccia davanti a te finché non sono parallele al suolo. Quindi, alza le braccia di lato. Combinato, conta come un rappresentante. Continua ad alternare i due movimenti.
Battle Ropes
Oltre al sollevamento pesi, le corde da battaglia sono un modo molto utile per aumentare la resistenza del braccio. Le corde da battaglia sono corde grandi con maniglie che puoi sbattere o volteggiare in cerchio. A differenza dei pesi, dove si contano le ripetizioni, è meglio tenere traccia del tempo quando si eseguono i colpi di corda.
Per usare le corde da battaglia, sbattile per 30 secondi a un minuto, poi riposa e ripeti per due o quattro serie. Cerca di usare solo i muscoli delle braccia per muovere le corde, anziché lo slancio dalla parte superiore del corpo.
Jump Rope
Anche se potrebbe non sembrare molto peso, saltare la corda può sicuramente mettere a dura prova i muscoli del braccio. Questa è più di una pura attività di resistenza, dal momento che ci vogliono un paio di minuti prima che inizi davvero a lavorare i muscoli del braccio. Per un buon allenamento di salto con la corda, salta attivamente per due minuti e riposa per un minuto, saltando il più velocemente possibile durante i due minuti. Fallo per 2-4 set.
