Quando pensi ai danni alla salute del bere alcolici, potresti non pensare immediatamente alla relazione tra alcol e nutrizione, in particolare il modo in cui l'alcol influisce su vitamine e minerali.
Invece, la tua mente potrebbe andare a ovvi rischi a breve termine come l'avvelenamento da alcol o tali effetti a lungo termine come la malattia renale, due pericoli di un consumo eccessivo elencati dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Ma la relazione tra alcol e assorbimento dei nutrienti è un altro svantaggio che anche i bevitori moderati dovrebbero considerare prima di aprire la loro prossima birra o versare il prossimo bicchiere di vino.
Mancia
L'alcol impedisce al corpo di assorbire e utilizzare correttamente molte vitamine e minerali essenziali, portando potenzialmente alla malnutrizione.
Cos'è il pannello nutrizionale dell'alcool?
Cominciamo abbattendo il pannello nutrizionale dell'alcool. L'alcol non ha proteine, grassi, vitamine o minerali, ma la maggior parte dell'alcool ha carboidrati. Inoltre, l'alcool stesso ha 7 calorie per grammo, rispetto ai carboidrati e alle proteine, che hanno 4 calorie per grammo, o grassi, che ha 9 calorie per grammo.
Secondo il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), tuttavia, queste calorie non significano necessariamente che l'alcol sia una grande fonte di energia. Uno studio pubblicato nel marzo 2017 su Biomolecules mostra anche che l'alcool inibisce la scomposizione del grasso e promuove l'accumulo di grasso.
Al contrario, le persone che sostituiscono le calorie dei carboidrati con le calorie dell'alcool tendono effettivamente a perdere peso - un segno che il corpo ricava meno energia dall'alcol che dal cibo. I dati nazionali mostrano anche che sebbene i bevitori assumano più calorie rispetto ai non bevitori, non sono necessariamente più inclini all'obesità.
Un altro problema è che alcuni stanno consumando calorie dall'alcol al posto del cibo e consumano fino a metà delle loro calorie giornaliere sotto forma di alcol. Anche quando mangiano abbastanza, l'alcol influisce negativamente sulla glicemia e impedisce al cervello e ai tessuti del corpo di ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno per funzionare. Pertanto, le calorie non sono disponibili per i muscoli del corpo da utilizzare per l'attività fisica.
Vitamine e alcol
Ora vedi che l'alcol non sta solo sostituendo le calorie ricche di nutrienti, ma impedisce anche a un corpo sano di usare i nutrienti che normalmente deriverebbero da cibi sani.
Vitamine e minerali sono necessari per la normale funzione nel corpo umano e molti devono essere ottenuti attraverso la dieta perché il corpo non può produrli da solo. Se una dieta manca di determinate vitamine e minerali o se alcuni fattori impediscono al corpo di assorbirli correttamente, il corpo diventa carente.
MedlinePlus descrive l'alcol come "una delle principali cause di carenza nutrizionale negli Stati Uniti", il problema maggiore è che un consumo eccessivo di alcol contribuisce a una carenza di vitamine del gruppo B: vitamina B1 (nota anche come tiamina), vitamina B6, vitamina B12 e acido folico. Un minerale che l'alcool tende a inibire l'assorbimento di è lo zinco.
Il NIAAA spiega in che modo l'alcol influisce sul processo digestivo, che comprende la scomposizione del cibo mentre passa dalla bocca, quindi attraverso lo stomaco e l'intestino. Mentre il cibo digerito passa attraverso l'intestino, i nutrienti vengono assorbiti e trasportati attraverso il flusso sanguigno verso il fegato, dove tali nutrienti vengono immediatamente utilizzati o conservati per essere utilizzati in seguito.
Il problema è che l'alcol danneggia le cellule che rivestono l'intestino, impedendo così l'assorbimento dei nutrienti nel sangue. Inoltre, l'alcol inibisce la secrezione di enzimi digestivi dal pancreas.
Alcuni dei nutrienti che l'alcol sta impedendo al tuo corpo di assorbire includono:
- Vitamina B1: nota anche come tiamina, la vitamina B1 svolge un ruolo nel metabolizzare proteine, carboidrati e grassi e aiuta l'organismo a formare l'emoglobina. Aiuta anche con la contrazione muscolare e la conduzione dei segnali nervosi.
- Vitamina B6: essenziale in tutto, dalla formazione di anticorpi alla scomposizione delle proteine, la vitamina B6 funziona anche per mantenere lo zucchero nel sangue in intervalli normali.
- Vitamina B12: questa vitamina essenziale aiuta l'organismo a produrre energia dal cibo e svolge un ruolo nel mantenimento di globuli rossi e cellule nervose sani.
- Folato: il folato svolge un ruolo nella formazione di nuove cellule e la mancanza di folati può causare anemia megaloblastica, con conseguente bassa capacità di ossigeno per le cellule del sangue e un effetto negativo sull'attività fisica. Il folato riduce anche il rischio di malattie cardiache, tumore del colon e carcinoma mammario.
- Zinco: questo minerale aiuta il sistema immunitario a combattere i batteri ed è essenziale per formare proteine e DNA.
È importante notare che le persone che mancano gravemente di vitamine del gruppo B soffrono di anemia e problemi neurologici, come l'encefalopatia di Wernicke e la sindrome di Korsakoff, la prima delle quali può causare danni in alcune parti del cervello chiamate talamo e ipotalamo. La sindrome di Karsakoff è il risultato di un danno cerebrale permanente e tende a manifestarsi quando i sintomi di Wernicke si attenuano.
Un altro problema, come sottolineato dal Boulder Medical Center, è che il metabolismo dell'alcool richiede nutrienti. Quando questi nutrienti vengono utilizzati per abbattere l'alcool invece di aiutare le cellule del corpo, alcune funzioni possono soffrire.
Cosa sai fare?
Ora che hai compreso l'effetto che il consumo di alcol potrebbe avere sul modo in cui il tuo corpo assorbe e usa determinate vitamine e minerali, probabilmente ti starai chiedendo come puoi ancora goderti un drink assicurandoti di non essere completamente malnutrito.
Da non preoccuparsi. Solo perché l'alcol ha questo effetto sul processo digestivo non significa che devi diventare sobrio per ottenere ancora tutti i nutrienti di cui hai bisogno. L'alcol può ancora essere incluso in una dieta sana. Ecco i modi più semplici per combattere il problema:
Bere con moderazione: prima di assumere vitamine con la birra, ricorda che il modo migliore per prevenire la carenza di nutrienti causata dall'alcol è semplicemente bere alcolici con moderazione.
Si consiglia agli adulti in buona salute di non consumare più di due drink al giorno per gli uomini di età pari o inferiore a 65 anni e un drink per gli uomini di età superiore ai 65 anni o le donne di qualsiasi età. Ricorda che un drink potrebbe essere inferiore a quello a cui sei abituato a servirti. In questo caso, una bevanda è definita come 12 once di birra, 5 once di vino o 1, 5 once di distillati a prova di 80.
Fai scoppiare un multivitaminico: l'alcol e i multivitaminici potrebbero sembrare una strana combinazione, ma farlo ti garantirà un ulteriore apporto di nutrienti. Assicurati di cercare un multivitaminico con acido folico, che è la forma sintetica del folato.
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, la quantità di acido folico in un multivitaminico standard, circa 400 microgrammi, sarà sufficiente per compensare il folato esaurito dal consumo moderato di alcol (ma non abbastanza per compensare il consumo pesante) quando combinato con una dieta sana.
