Le proteine apportano benefici al tuo corpo in così tanti modi che è quasi sempre una buona idea aggiungere altro alla tua dieta. Se sollevi pesi, un aumento delle proteine può aiutarti a costruire i muscoli e se il tuo obiettivo è la perdita di peso, un maggiore apporto di proteine può farti sentire più soddisfatto, in modo da mangiare di meno. Tuttavia, una dieta ricca di proteine non è priva di inconvenienti, uno dei quali è il potenziale per costipazione.
Consigli tipici sui macronutrienti
Raccomandazioni generali sono che le proteine dovrebbero comprendere tra il 10 e il 35 percento delle calorie totali. Gli altri due macronutrienti, carboidrati e grassi, dovrebbero costituire rispettivamente dal 45 al 65 percento e dal 20 al 35 percento delle calorie totali. Questa suddivisione è progettata per consentirti di assumere abbastanza nutrienti specifici che ciascuna macro contribuisce alla tua dieta.
Un contributo importante è la fibra alimentare, un tipo di carboidrato che proviene dalle pareti delle cellule vegetali. Il corpo non riesce a digerire la fibra, quindi si muove attraverso il sistema digestivo per lo più intatto. Aiuta ad aggiungere volume alle feci in modo che passino più facilmente e assorbe l'acqua per mantenere le feci morbide. L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre per gli uomini è di 38 grammi e per le donne di 25 grammi.
Proteine e costipazione
Quando aumenti l'apporto proteico, devi naturalmente ridurre l'apporto di grassi o carboidrati - o entrambi - in modo da non andare oltre il fabbisogno calorico giornaliero. Tagliare i carboidrati significa spesso tagliare la fibra, che può portare a costipazione. Quando sei costipato, puoi passare solo le feci un paio di volte a settimana e possono essere duri, asciutti o grumosi.
La disidratazione è un altro rischio di diete ricche di proteine ed è una delle cause più comuni di costipazione cronica. I reni devono lavorare di più per liberare il corpo dei prodotti di scarto dalla digestione delle proteine e fanno affidamento sull'acqua per svolgere il proprio lavoro in modo efficiente. In combinazione con un basso apporto di fibre, questo può causare un notevole cambiamento nelle abitudini intestinali.
Fai muovere le cose
C'è aiuto per i movimenti intestinali problematici ad alta percentuale proteica. Innanzitutto, assicurati di includere abbastanza carboidrati nella tua dieta in modo che sia possibile ottenere la fibra giornaliera di cui hai bisogno. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo, quindi non è solo importante avere abbastanza fibre per una digestione sana, ma anche mantenere livelli di energia adeguati.
Cambiare i carboidrati che mangi può anche aiutarti a ottenere più fibre mantenendo basso l'assunzione di carboidrati. Le verdure non di gerarchia, come spinaci, broccoli, peperoni e cavolfiore, sono povera di carboidrati e ricca di fibre. I frutti a basso contenuto di carboidrati, come le bacche, sono anche ricchi di fibre. I cereali integrali sono più ricchi di carboidrati ma sono una buona fonte di fibre e vitamine e minerali essenziali. Evita i carboidrati raffinati e trasformati da pane bianco, pasta e riso; Fast food; prodotti da forno acquistati in negozio; e patatine e altri snack. Questi alimenti hanno poche fibre e altri nutrienti.
Con una dieta ricca di proteine, devi bere più liquidi. Quanto ti serve dipende dal tuo peso, sesso, livello di attività, clima in cui vivi e quanto è ricca di proteine la tua dieta. Le raccomandazioni generali per le persone che seguono una dieta normale sono 11 1/2 tazze di liquidi al giorno per le donne e 15 1/2 tazze al giorno per gli uomini. Usalo come base e lavora per aumentare l'assunzione di liquidi ogni giorno di più. Aggiungi liquidi in modo appropriato se pesa di più, vivi in un clima caldo o sei molto attivo.
