I carboidrati sono un'importante fonte di energia per gli atleti. Che tu sia un pugile, un ballerino, un calciatore o un pattinatore artistico, i carboidrati forniscono ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno bisogno per lavorare al meglio. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono ideali per le prestazioni atletiche. Il consumo di carboidrati come cibi zuccherati o cereali raffinati può causare incidenti energetici che interferiscono con l'allenamento e la competizione. Includere fonti salutari di carboidrati nella tua dieta sportiva può aiutarti a correre, saltare e schivare più velocemente.
Cereali integrali
I cereali integrali sono alimenti ricchi di carboidrati che sono più sani e più ricchi di nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Oltre a fornire al tuo corpo energia per l'attività fisica, i cereali integrali sono ricche fonti di vitamine, minerali e fibre alimentari che favoriscono la salute. I cereali integrali sani includono farina d'avena, pane integrale, miglio, quinoa, miglio e riso integrale.
latteria
I prodotti lattiero-caseari sono ideali per gli atleti in quanto esplodono di nutrienti come calcio, proteine alimentari e vitamine del gruppo B, che sono coinvolti nella normale funzione muscolare. I prodotti lattiero-caseari contengono anche quantità significative di carboidrati sotto forma di lattosio. Il consumo di latte al cioccolato dopo l'allenamento può accelerare il recupero e favorire la crescita muscolare, secondo una ricerca pubblicata nel giugno 2006 "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". In questo studio, un gruppo di ciclisti è stato alimentato con latte al cioccolato o una bevanda sostitutiva con carboidrati dopo un'intensa sessione di allenamento. Quelli che hanno bevuto latte al cioccolato hanno avuto prestazioni migliori durante il prossimo incontro di allenamento rispetto a quelli che hanno ricevuto la bevanda a base di carboidrati.
Legumi
I legumi come i fagioli borlotti e i fagioli neri sono ricchi di carboidrati complessi e fibre alimentari. Prendi in considerazione l'aggiunta di legumi alla tua dieta cucinando chili di fagioli, preparando insalate di fagioli o includendoli nelle tue ricette preferite di zuppa o casseruola. Poiché i legumi possono causare gonfiore e gas, evitare i fagioli prima dell'allenamento o di un evento.
Frutta
La frutta è una fonte di carboidrati naturalmente ricca di vitamine per gli atleti. Considera di mangiare frutta come parte di snack e dessert per aumentare l'assunzione giornaliera di frutta. I frutti sani includono mirtilli, more, arance, mele, pere e pesche. I frutti sono particolarmente utili da mangiare prima dell'allenamento poiché vengono digeriti più rapidamente delle verdure e dei cereali integrali e possono dare ai muscoli che lavorano l'energia di cui hanno bisogno per funzionare al meglio.
Verdure Amidacee
Le verdure amidacee come patate dolci, melanzane e zucchine sono ricche di carboidrati complessi. La maggior parte delle verdure amidacee hanno un basso indice glicemico, una misura della rapidità con cui un alimento ricco di carboidrati viene digerito dal tuo corpo. Consumare cibi a basso indice glicemico come le verdure amidacee forniscono al tuo corpo una fonte di energia sostenuta che può alimentarti per lunghe sessioni di allenamento, riporta il dietista Debra Wein della National Strength and Conditioning Association. Tuttavia, le patate bianche hanno un alto indice glicemico e dovrebbero essere consumate con moderazione.
