La polvere proteica della caseina è una scelta popolare per gli atleti e gli appassionati di fitness. Riempitivo e nutriente, è l'ideale prima di coricarsi, poiché alimenta i tuoi muscoli per diverse ore. I produttori affermano che aiuta a ridurre la disgregazione muscolare, promuove l'ipertrofia e aumenta la forza complessiva. Ci sono casi, tuttavia, quando la caseina nel latte può fare più male che bene.
avvertimento
I latticini non sono gli stessi del latte. Se sei allergico alla caseina, evita qualsiasi alimento contenente latte e suoi derivati.
Che cos'è la caseina?
Il tempismo nutrizionale svolge un ruolo chiave nelle prestazioni sportive. Proteine, carboidrati e grassi, i macronutrienti presenti negli alimenti, vengono metabolizzati in modo diverso. Ecco perché la maggior parte degli atleti pianifica i propri pasti durante gli allenamenti.
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire i muscoli, recuperare dall'allenamento e funzionare in modo ottimale. Gli integratori proteici hanno dimostrato di accelerare la riparazione muscolare e migliorare le prestazioni fisiche. Inoltre, il timing delle proteine ha un impatto diretto sul metabolismo e sul recupero post-allenamento.
La maggior parte degli atleti consuma caseina prima di coricarsi per preservare la massa magra e ridurre il catabolismo. A differenza delle proteine del siero di latte, la caseina viene lentamente digerita e ha effetti a lungo termine. Questo nutriente si trova naturalmente nel latte di tutti i mammiferi; Le proteine del latte vaccino, ad esempio, sono circa l'82 percento di caseina. Formaggio, kefir, yogurt, panna e altri derivati del latte contengono tutti caseina.
Pericoli delle proteine della caseina
La caseina nel latte potrebbe non essere sana come si pensava una volta. Questo nutriente è composto da diverse proteine chiamate micelle di caseina , che includono αs1- , αs2 - e beta-caseine (A1 e A2) . Ognuno ha proprietà biochimiche distintive.
Secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Nutrition Journal, il latte contenente sia beta-caseine A1 che A2 può causare un maggiore disagio digestivo e infiammazione intestinale rispetto al latte di beta-caseina A1. Inoltre, può aumentare il tempo di digestione e influire sulla funzione cognitiva. La beta-caseina A1 da sola non ha nessuno di questi effetti collaterali.
Fino a poco tempo fa si riteneva che la caseina da latte potesse provocare il cancro. Queste affermazioni provengono dal bestseller del Dr. T. Colin Campbell, The China Study , in cui si afferma che la caseina è un noto cancerogeno. Come sottolinea il World Journal of Men's Health, questo composto promuove la crescita delle cellule tumorali della prostata ma in condizioni prive di siero (un terreno di coltura controllata senza siero o uno studio in provetta); i suoi effetti sulle cellule tumorali in vivo (in un organismo vivente) non sono noti. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il legame tra caseina e cancro. Se hai dubbi sulla caseina e sul cancro alla prostata, consulta il tuo medico per consigli prima di eliminare il latte dalla tua dieta.
Potenziali effetti collaterali e rischi
L'evidenza clinica sottolinea che la caseina può causare reazioni avverse in alcune persone, in particolare quelle con intolleranza al lattosio. In uno studio del 2014 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition, i soggetti che hanno consumato il latte di beta-caseina A1 ogni giorno per due settimane hanno riportato dolori addominali e sintomi gastrointestinali più gravi rispetto a quelli che bevono latte contenente solo beta-caseina A2.
La beta-caseina A1 ritarda il transito intestinale e può causare costipazione. Anche uomini e donne che hanno bevuto latte di beta-caseina A1 hanno manifestato gonfiore e gas. Sembra che la beta-caseina A1 stimoli la produzione di BCM-7, un oppioide che scatena l'infiammazione.
Alcune persone sono allergiche alla caseina e possono manifestare reazioni gravi dopo aver mangiato yogurt, formaggio o latte e cibi contenenti questi ingredienti. Gli effetti collaterali delle proteine della caseina possono includere respiro sibilante, tosse, prurito della pelle, orticaria e gonfiore del viso e della gola. Un'altra potenziale reazione è l' anafilassi, che richiede un trattamento di emergenza. Se sospetti di essere allergico alla caseina, il medico consiglierà esami del sangue e delle feci per fare una diagnosi.
Intolleranza alla caseina e al lattosio
Circa il 65 percento delle persone non riesce a digerire correttamente il lattosio. Questa condizione è nota come intolleranza al lattosio o malassorbimento di lattosio e ha cause genetiche. I suoi sintomi includono nausea, gonfiore, gas, disagio digestivo e dolore addominale.
Sia il lattosio che la caseina si trovano naturalmente nel latte e nei suoi derivati, ma non tutti i prodotti lattiero-caseari contengono lattosio. Oggi la maggior parte dei negozi offre latte, yogurt, gelati e altri alimenti simili senza lattosio. Caseina e lattosio non sono la stessa cosa: se si ha malassorbimento di lattosio, ciò non significa che non si possano bere frullati di caseina o mangiare formaggio (supponendo che abbia poco o niente lattosio).
Tuttavia, la caseina da latte, in particolare A1, può influenzare la capacità del corpo di digerire il lattosio, secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Nutrients. Questa proteina del latte impiega più tempo a digerire e influisce sulla motilità gastrointestinale, che può innescare o esacerbare i sintomi di intolleranza al lattosio, con la costipazione come il disturbo più comune.
Quali alimenti contengono caseina?
La caseina si trova in tutti i tipi di latte e latticini, in particolare quelli con un alto contenuto proteico. Mozarella, kefir, yogurt, latte di mucca, latte di capra e panna sono solo alcuni da menzionare. Qualsiasi prodotto a base di latte conterrà caseina in quantità variabili. Vediamo alcuni esempi:
- Zuppe Di Crema
- Gelato
- torta di formaggio
- Insalata di tonno premade
- Pizza
- cheeseburgers
- Carni lavorate
- Salse commerciali e condimenti per insalata
- Latte al cioccolato
- Prodotti da forno
- Cereali per la colazione, senza latte
- pasticceria
- Formule per bambini
- Polvere proteica
- Bevande al caffè, come lattes e frappes
- milkshakes
- Budino
- Crema pasticciera
I produttori alimentari usano la caseina come legante in salsicce, hot dog e altre carni lavorate. Alcuni prodotti, come i cereali per la colazione, possono contenere siero di latte essiccato e ingredienti a base di latte modificato. Ricette popolari, tra cui pasta Alfredo, quiche e uova strapazzate con formaggio, contengono anche questa proteina. Se sei allergico alla caseina, mangiare fuori può essere un problema. Per stare al sicuro, chiedi al cameriere gli ingredienti utilizzati per preparare il tuo pasto.
Prendi l'abitudine di leggere le etichette degli alimenti. Fai attenzione a dichiarazioni come "elaborate in una struttura che elabora anche latte e prodotti lattiero-caseari" o "contiene ingredienti a base di latte". Attenzione che non significa non avere latte. I produttori spesso sostituiscono il termine "caseina" con caseinato di sodio, per esempio. Inoltre, gli aromi naturali utilizzati negli alimenti trasformati possono contenere latte, che è la fonte primaria di caseina.
Che dire dei suoi benefici per la salute?
A meno che tu non sia allergico alla caseina o al latte, non c'è motivo di tagliare questa proteina dalla tua dieta. La moderazione è la chiave. Alcune persone sono inclini ai suoi effetti collaterali, come gonfiore e disturbi di stomaco, mentre altri non subiscono reazioni avverse: tutto dipende da come reagisce il tuo corpo. La caseina è stata collegata all'infiammazione intestinale, ma sono necessari ulteriori studi in tal senso.
Non trascurare i potenziali benefici per la salute della caseina. Uno studio del 2014 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che i giovani attivi che consumavano proteine del siero di latte, caseina o carboidrati prima di coricarsi hanno sperimentato un aumento maggiore del metabolismo il giorno successivo rispetto al gruppo placebo. Un metabolismo più veloce equivale a più calorie bruciate e una perdita di peso più rapida.
La caseina può anche proteggere dal diabete e facilitare la perdita di peso. Questo nutriente ha dimostrato di migliorare la salute e la proliferazione delle cellule enteroendocrine, nonché la secrezione di GLP-1 (peptide-1 simile al glucagone). GLP-1 è un ormone derivato dall'intestino che aiuta a rallentare l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. Allo stesso tempo, invia segnali di sazietà al tuo cervello, facendoti sentire pieno più velocemente.
