Tony Horton, la mente dietro il programma di allenamento P90X di Beachbody, chiama le braccia e le spalle i "muscoli glamour". Dopotutto, sono quelli che pompi e definisci per mostrare la tua forma fisica.
L'allenamento di braccia e spalle P90X appare sul disco tre della serie di 12 allenamenti. Fai cinque circuiti completi, ognuno contenente un esercizio ciascuno per spalle, bicipiti e tricipiti, in questo ordine. Passare attraverso ogni circuito due volte senza interruzioni prima di passare al successivo. Tra ciascuno dei cinque circuiti eseguirai un breve tratto balistico da 30 a 40 secondi.
: Esercizi per le spalle con peso libero
Prima di iniziare
Inizia con il riscaldamento standard P90X. Di solito è costituito da martinetti, cerchi per le braccia, oscillazioni delle gambe e tirate del ginocchio. L'intenzione è di dare alle articolazioni e ai muscoli un po 'di tempo per prepararsi a uno sforzo più intenso. Ciò scoraggia le lesioni e ti aiuta a lavorare di più durante il vero sforzo dell'allenamento. Il riscaldamento dura da 7 a 9 minuti in totale.
Circuit One
Il circuito uno è costituito da una pressa per spalla alternata, riccioli dentro e fuori per bicipiti e contraccolpi tricipiti a due braccia. Gli esercizi sono semplici, non appena sai come eseguirli. Visita ogni esercizio per 30-60 secondi, il video ti guida attraverso l'ora esatta per ogni mossa.
Spallaccio alternato: stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, un manubrio in ogni mano e le mani per le spalle rivolte verso il futuro. Spingere un braccio sopra la testa e verso il basso, ripetere con l'altro. Alternare per tutti i 50 secondi.
Riccioli dentro e fuori dei bicipiti: rimani in piedi con un bilanciere afferrato con una presa subdola in ogni mano. I palmi delle mani sono rivolti in avanti mentre le braccia si estendono davanti alle cosce. Piega i bilancieri verso le spalle e la parte bassa della schiena verso il basso, quindi ruota le braccia verso il lato della stanza ed esegui un ricciolo. Alternare per la durata del periodo di allenamento.
Contraccolpo del tricipite a due bracci: alzati e cerniera in avanti dai fianchi. Tenendo un manubrio in ogni mano, porta la parte superiore delle braccia lungo le costole, i gomiti piegati. Estendi e piega i gomiti per attivare la parte posteriore delle braccia.
Circuito due
Ogni circuito offre varietà. Visita questo dopo un breve tratto.
Presse per nuotatori profondi: stai in piedi con i piedi distanti l'anca con un manubrio in ogni mano e le braccia distese lungo i fianchi. Piega i manubri fino alle spalle con una presa subdola. Continuare a premere i pesi sopra la testa mentre si ruotano i palmi per essere rivolti in avanti. Riporta i pesi nello stesso schema.
Riccioli di concentrazione a piena supinazione: alzati e tieni un manubrio in ogni mano, le braccia lungo le cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. Piega il peso, uno alla volta, con il palmo ancora rivolto verso il busto. Il peso arriva al centro del petto. Metti in pausa la mossa per un momento nella parte superiore di ogni ricciolo.
Sedili: usa una sedia o una panca normale e metti le mani sul sedile, le dita rivolte verso i piedi. Allunga le gambe il più possibile e sposta i glutei dal sedile. Piega ed estendi i gomiti per eseguire i tuffi.
Circuito tre
Allunga le braccia e le spalle per circa 30 secondi prima di visitare questo circuito per due volte.
Righe verticali: stai in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia distese davanti alle cosce. Piega i gomiti per tirare i pesi sul petto; i gomiti indicano ai lati della stanza mentre ti alzi. Fermati quando i pesi sono appena sotto il mento e più in basso per completare una ripetizione.
Riccioli del braccio statici: stare in piedi con un peso in ogni mano. Piega il gomito sinistro di 90 gradi e blocca la parte superiore del braccio per le costole. Tieni il braccio sinistro lì mentre esegui quattro riccioli base per bicipiti sulla destra; quindi passare in modo che il braccio destro sia statico e il braccio sinistro si pieghi quattro volte. Alternare per il minuto del segmento.
Contraccolpi del tricipite attorcigliati: piega leggermente in avanti dai fianchi e, con un manubrio in ogni mano, piega i gomiti dal busto. Allunga e piega i gomiti all'indietro per eseguire un contraccolpo, ma "capovolgi" la presa ogni volta che il braccio si estende verso la parte posteriore della stanza in modo che il palmo sia rivolto verso il soffitto.
Circuito quattro
I muscoli delle braccia e delle spalle sono probabilmente affaticanti quando si entra nel tratto di casa. Proprio come uno dei circuiti precedenti, ti allunghi di circa 30 secondi prima di affrontare questa sequenza due volte.
Volanti di spalla a due angoli seduti : siediti su una sedia, un peso per ogni mano e piegati in avanti dalla vita. Tieni i palmi delle mani rivolti verso l'interno mentre apri le braccia ai lati della stanza per stringere insieme le scapole, quindi abbassale di nuovo. Alzati in posizione verticale e porta i pesi parallelamente al pavimento con le braccia diritte per fare un sollevamento laterale. Alternare per la durata del circuito.
Riccioli accovacciati di Cohen: tieni un manubrio in ogni mano e piega ginocchia e fianchi in modo da appoggiare i gomiti contro i tappi delle ginocchia, le braccia dritte. Per ulteriore supporto, rinforza i glutei contro un muro bianco. Piega le braccia verso le spalle e la schiena in giù, mantenendo la posizione accovacciata per tutto.
Estensioni dei tricipiti sdraiati: Conosciuti anche come schiacciamenti del cranio, ti corichi sulla schiena per fare questa mossa. Tieni un manubrio in ogni mano ed estendi le braccia sopra il viso, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega ed estendi i gomiti in modo che i pesi arrivino proprio accanto alle tue tempie.
Circuito cinque
La serie finale di esercizi nel tuo allenamento per braccia e spalle P90X è seguita da un breve raffreddamento che include jogging leggero, corde da salto e oscillazioni delle braccia.
Volanti sulle spalle del braccio dritto dentro e fuori: in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia distese davanti alle cosce. Solleva le braccia parallelamente al pavimento per un sollevamento anteriore, quindi alza le braccia ai lati della stanza per un sollevamento laterale. Alternativo per l'intero segmento.
Congdon Curls: in piedi con un peso in ogni mano, le braccia distese davanti alle cosce e i palmi rivolti in avanti. Piega il peso fino alla spalla e gira i palmi delle mani uno di fronte all'altro mentre abbassi la schiena. Riporta i palmi in avanti prima di ripetere l'arricciatura.
Side Tri-Raises: non usare pesi per questa mossa. Sdraiati su un fianco con le gambe estese e i fianchi accatastati. Piega il braccio inferiore sul petto per riposare sulla spalla superiore. Appoggia il palmo della mano sul terreno. Piegare ed estendere il gomito del braccio a terra mentre si solleva il busto su e giù in un modo simile a uno scricchiolio laterale. I tricipiti dovrebbero affaticarsi. Cambia lato quando visiti questo circuito per la seconda volta.
: Pro e contro del programma di allenamento P90X
