: Come prevenire l'affaticamento muscolare e l'indolenzimento dall'acido lattico
Acido lattico nei muscoli
L'acido lattico si accumula nelle gambe mentre ti alleni intensamente, secondo un rapporto del gennaio 2017 sul Journal of Advanced Review on Scientific Research. Questo accumulo riduce il livello di pH e la quantità di enzimi necessari per produrre energia.
Alla fine esaurirai questi enzimi, indebolirai il legame con il calcio dei tuoi muscoli e proverai sensazioni di affaticamento. Questa fatica provoca dolore che ti fa venir voglia di smettere di allenarti. Anche se riesci a tollerare quel dolore, le tue gambe alla fine smetteranno di generare la forza di cui hai bisogno per andare avanti.
Aumentare la forma fisica ti dà il modo migliore per prevenire l'affaticamento. Gli autori di un articolo di agosto 2017 in Redox Biology hanno mostrato come gli atleti allenati possono tollerare meglio l'accumulo di acido lattico. Hanno misurato l'acido lattico in millimoli per litro, mmol / L. Questa misurazione del sistema metrico indica il livello di concentrazione di una sostanza.
Le persone sedentarie e gli atleti allenati hanno lo stesso livello di riposo di acido lattico - 1, 5 mmol / L. Se entrambi i gruppi iniziano a correre su un tapis roulant, il dolore farà fermare le persone sedentarie a un livello di 10 mmol / L. Al contrario, gli atleti allenati continueranno fino a quando non raggiungeranno i 20 mmol / L. L'acido lattico tornerà naturalmente al suo livello di base - 1, 5 mmol / L - entro un'ora.
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Modi comportamentali per rimuovere il lattato
L'esercizio fisico intenso attiverà l'accumulo di acido lattico anche in atleti insolitamente in forma. Fortunatamente, esistono diversi trattamenti per rimuovere quell'acido lattico. Gli autori di un articolo di luglio 2017 su Technology and Health Care hanno provato un nuovo approccio - la vibrazione di tutto il corpo - in 24 adulti sani.
In questo studio, tutti i partecipanti hanno camminato su un tapis roulant per 30 minuti. Dopo la camminata, metà di loro si sedette su una sedia vibrante e l'altra metà su una sedia non vibrante. Le persone nel gruppo di vibrazione di tutto il corpo avevano meno acido lattico e mostravano un migliore recupero.
Fare un recupero attivo può anche aiutarti a rimuovere l'acido lattico dalle gambe. Gli autori di uno studio del marzo 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research hanno confrontato il recupero attivo e passivo in 14 sciatori in discesa. Gli atleti hanno usato questi metodi in cima alla collina prima di fare la loro prossima corsa. Rispetto al recupero passivo, il recupero attivo ha causato una maggiore diminuzione dell'acido lattico. Gli sciatori che effettuano un recupero attivo si sono mossi più velocemente e hanno completato più piste.
Le piccole dimensioni del campione testate in questi due studi potrebbero impedire conclusioni definitive. Tuttavia, questi risultati suggeriscono che cambiare il tuo comportamento durante o subito dopo un allenamento può prevenire l'accumulo di acido lattico.
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Modi dietetici per rimuovere il lattato
Ci sono anche alcuni integratori di acido lattico che puoi provare. Gli autori di un articolo dell'agosto 2019 sul Bali Medical Journal hanno esaminato l'effetto del bere succo di banana sull'acido lattico. Dopo tutto, le banane ti offrono molti benefici per la salute. I ricercatori hanno avuto 10 studenti adolescenti che consumano la bevanda alla banana dopo aver giocato a pallavolo. L'acido lattico è diminuito di 2, 86 mmol / L nel gruppo di controllo e 4, 43 mmol / L nel gruppo di trattamento.
La carnitina ti offre un'altra opzione. Gli autori di un rapporto del febbraio 2014 sul Journal of Strength and Conditioning Research hanno testato l'effetto di questo derivato aminoacidico in 26 giocatori di calcio. Gli atleti hanno preso 3 o 4 grammi di L-carnitina durante una singola sessione di test. Rispetto a un placebo, questo trattamento ha ritardato l'inevitabile aumento dell'acido lattico causato da una corsa intensa. I ricercatori non hanno trovato alcuna differenza tra le dosi da 3 e 4 grammi.
Gli autori di questi due studi su piccola scala hanno testato solo pochi partecipanti, ma i risultati suggeriscono che il precaricamento di determinati nutrienti può aiutarti a ridurre i livelli di acido lattico. Questa riduzione dovrebbe prevenire il dolore tipicamente manifestato quando aumenta l'acido lattico. Tuttavia, gli scienziati dovranno confermare questi risultati in esperimenti su larga scala.
