Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano di fare almeno 150-300 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata ogni settimana. L'esercizio di intensità moderata è definito dal 50 al 65 percento della frequenza cardiaca massima.
Le raccomandazioni della linea guida sono i requisiti più elementari per suscitare cambiamenti negli individui sedentari. Il carico di lavoro e l'intensità dovrebbero essere progressivamente e periodicamente modificati con miglioramenti del benessere generale.
Mancia
Venti minuti di allenamento al giorno ti aiuteranno a perdere un chilo di grasso corporeo in 10 giorni a un mese.
Crunch the Numbers
Una libbra di grasso è pari a 3.500 calorie secondo la Mayo Clinic. Per perdere un chilo, nel tempo deve esserci un bilancio calorico negativo. Il bilancio calorico negativo si ottiene attraverso la dieta, l'esercizio fisico o, nel modo più efficace, entrambi. Se vuoi perdere un chilo di grasso a settimana, devi avere un bilancio calorico negativo giornaliero di 500. A tale scopo, devi ridurre l'apporto calorico raccomandato di 500 calorie, l'esercizio fisico che brucia 500 calorie o utilizzare una combinazione di entrambi esercitandosi all'equivalente di 250 e diminuendo l'apporto calorico di 250.
20 minuti al giorno
I benefici di allenarti 20 minuti al giorno sono il numero di calorie che bruci. Naturalmente varia con l'attività fisica. Nuoto, andare in bicicletta, al chiuso o all'aperto, step aerobica e bowling bruciano una quantità di calorie molto diversa. Venti minuti di cammino a un ritmo moderato bruciano da 80 a 111 calorie, mentre 20 minuti di HIIT al giorno o un circuito cardio possono bruciare da 198 a 237 calorie a seconda che si pesi rispettivamente 155 o 185 libbre.
Lento e costante
La dieta ha un ruolo importante
Modificando la tua dieta diminuendo l'apporto calorico, puoi aumentare i risultati per perdere peso circa due volte più velocemente, il che significa che ci vorranno da cinque a 17 giorni per perdere un chilo di peso. Inoltre, c'è un effetto psicologico sinergico che esercitando regolarmente, è più probabile che rispettiate le regole dietetiche e viceversa.
Mantieni le tue aspettative realistiche
La perdita di peso è più significativa quando sono inclusi sia la dieta che l'esercizio fisico, ma limitare l'apporto calorico non dovrebbe mai superare le 500 calorie in meno dell'apporto calorico raccomandato. Ciò significa che se si desidera perdere peso più velocemente, è necessario aumentarne la durata e la frequenza. Limitare le calorie in eccesso può indurre il tuo corpo a credere che non ne stai assumendo abbastanza e può rallentare la capacità del tuo corpo di bruciare calorie al più alto tasso. La perdita di peso sana e realistica è considerata intorno a una o due sterline alla settimana.
