Stabilire una scadenza di sei mesi per una perdita di peso di 60 chili è ambizioso, ma fattibile per alcune persone. Più peso devi perdere, più facile sarà questa perdita. Considera il tuo attuale livello di forma fisica, il tempo che devi dedicare all'attività fisica e alle tue abitudini alimentari. Questa perdita relativamente rapida di 60 chili richiede grandi cambiamenti a tutti questi aspetti del tuo stile di vita. Dovrai perdere 10 sterline al mese in modo abbastanza coerente, il che richiede una dedizione e uno sforzo straordinari.
Comprensione della perdita di peso
La perdita di peso richiede di mangiare di meno e muoversi di più. Questo processo crea un deficit calorico, quindi attingi ai depositi di grasso per ottenere energia e, di conseguenza, perdi peso. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di ridurre questo deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno. A questo ritmo, però, perderai solo tra 1 e 2 sterline a settimana, o tra 24 e 48 sterline in sei mesi. Fai un deficit calorico pari a circa 1.250 calorie al giorno per produrre 2, 5 chili di perdita a settimana per raggiungere il tuo obiettivo. Durante le prime settimane in cui si apportano cambiamenti drastici al programma alimentare e di allenamento, si può verificare una perdita leggermente più rapida. I totali di perdita di peso si uniformeranno man mano che avanzi.
Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero con un calcolatore online o consulta un dietista. Questo numero dipende dalla tua età, sesso, dimensione e livello di attività. Utilizzare questo numero come base da cui creare il deficit.
La riduzione di 1.250 calorie dall'assunzione giornaliera non è possibile per la maggior parte delle persone. È necessario consumare un minimo di 1.200 calorie per una donna e 1.600 calorie per un uomo. Altrimenti, dovrai seguire un piano medico per la perdita di peso appositamente prescritto. Riduci le calorie ma aggiungi anche esercizio per aumentare il consumo calorico in modo da poter creare con successo il deficit di 1.250 calorie e raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, puoi tagliare 600 calorie dalla tua dieta e pianificare di bruciare 650 calorie al giorno con l'attività.
Passaggi dietetici per perdere 60 chili in sei mesi
Dopo aver capito il tuo fabbisogno calorico, suddividili in almeno tre pasti che contengono cibi ricchi di nutrienti, come proteine magre, verdure fresche e porzioni moderate di cereali integrali. I pasti di esempio che contengono questi alimenti includono uova con peperoni e un'arancia a colazione; un'insalata verde condita con pollo alla griglia, succo di limone e olio d'oliva a pranzo; e bistecca alla griglia, riso integrale e fagiolini al vapore per cena. Gli snack possono aiutarti a rimanere in pista fornendo energia durante il giorno. Frutta fresca, yogurt magro e verdure tagliate si inseriscono in un piano relativamente restrittivo.
Per raggiungere il tuo ambizioso obiettivo, non hai spazio per calorie "spazzatura" come dolci, bibite gassate, pane bianco raffinato e pasta o alcool. Dovrai anche misurare le dimensioni delle porzioni per assicurarti di non sottovalutare la quantità di calorie che stai mangiando. Non saltare i pasti, in quanto ciò può lasciarti troppo affamato, aumentando le possibilità di abbuffarti al tuo prossimo pasto.
Crea un deficit maggiore con l'esercizio
Includi almeno 250 minuti di cardio di intensità moderata nella tua routine ogni settimana per perdere peso, consiglia l'American College of Sports Medicine. Una camminata veloce o una partita a tennis doppio si qualificano come intensità moderata.
Potrebbe essere necessario un impegno di allenamento ancora più lungo per aumentare notevolmente il consumo calorico giornaliero. Ad esempio, se il tuo obiettivo è bruciare da 600 a 650 calorie in più al giorno, fai jogging con un ritmo di 11, 5 minuti per 45 minuti, percorri un ciclo fisso a un ritmo moderato per 60 minuti o fai 50 minuti di allenamento in circuito. Questi tassi di combustione sono per qualcuno che pesa 205 chili. Se pesi di più, brucerai più calorie.
L'allenamento di forza è importante anche quando si perde peso. Aiuta a mitigare la perdita di muscoli che inevitabilmente accompagna un piano di perdita di peso aggressivo. Quando perdi i muscoli, il tuo metabolismo rallenta, rendendo più difficile perdere i 60 chili. Esegui almeno una serie da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale. Pianifica almeno due allenamenti basati sulla forza a settimana in giorni non consecutivi.
Per raggiungere il tuo obiettivo di deficit giornaliero di 1.250 calorie, dovrai svolgere una sorta di attività ogni giorno. Prendi almeno un "riposo attivo" ogni settimana in cui fai esercizi a basso impatto, come camminare svelto a 4 mph per 75 minuti, per bruciare calorie. Questi giorni di riposo attivo ti mantengono attivo per la perdita di peso, ma danno ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare e prevenire l'allenamento eccessivo, che potrebbe altrimenti danneggiare i tuoi sforzi di perdita di peso.
Colpire un plateau di perdita di peso
Quando provi a perdere 60 chili, probabilmente colpirai un plateau di perdita di peso durante il quale la tua perdita di peso si blocca. È probabile che ciò accada dopo aver perso 20-30 chili e le tue esigenze caloriche si sono ridotte per adattarsi alle dimensioni che si riducono. Per ogni 5 chili che perdi, il tuo fabbisogno calorico diminuisce di 25-50 calorie. Potresti essere stato in grado di mangiare 1.600 calorie all'inizio del tuo piano e perdere peso rapidamente. Per continuare a perdere peso, dovrai ridurre di più le calorie o allenarti di più per mantenere il tuo deficit aggressivo.
Nel corso di sei mesi, probabilmente incontrerai una vacanza, una vacanza, una celebrazione o una malattia che rallenta il tuo programma di perdita di peso. Può essere difficile attenersi perfettamente al tuo piano alimentare e al programma di allenamento ogni giorno per sei mesi interi. Considera se potresti accontentarti di un obiettivo meno ambizioso - forse perdi le 60 libbre in 8-10 mesi - invece. Ciò ti consente di essere un po 'meno restrittivo con la tua dieta e più permissivo con l'esercizio fisico, il che può renderti più efficace a lungo termine.
