Nella sua forma più semplice, la perdita di peso è semplicemente una questione di bilanciamento delle calorie assunte con attività che utilizzano calorie. Tuttavia, è importante mantenere l'assunzione di nutrienti mentre si riduce l'assunzione di calorie per perdere peso in modo sicuro. Per calcolare la quantità di calorie che dovresti mangiare per perdere circa 2 kg. una settimana devi sapere quante calorie stai mangiando ora, quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale e quante calorie puoi consumare con l'esercizio.
Tenere un diario
Per sapere quante calorie stai mangiando ora, tieni un diario alimentare per una settimana. Annota tutto ciò che mangi, comprese le dimensioni delle porzioni. Cerca ogni alimento per vedere quante calorie contiene e quali porzioni. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha un database di nutrienti online con informazioni su migliaia di prodotti alimentari.
Calorie necessarie
Calcola quante calorie devi mangiare per mantenere il tuo peso attuale. Una donna moderatamente attiva ha bisogno di circa 12 calorie per libbra e una donna sedentaria ha bisogno di circa 10 calorie per libbra. Un maschio moderatamente attivo ha bisogno di 15 calorie per libbra e un maschio sedentario ha bisogno di circa 13 calorie per libbra per mantenere il peso, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland.
Calcolo
Per perdere 2 libbre. di grasso corporeo a settimana, è necessario assumere 7.000 calorie in meno di quanto sarebbe necessario per mantenere il peso attuale. In altre parole, se pesi 200 libbre, hai bisogno di almeno 2.000 calorie per mantenere quel peso. Per perdere 2 libbre. di grasso corporeo alla settimana devi mangiare 500 calorie in meno al giorno, il che significherebbe mangiare 1.500 calorie.
Tuttavia, potresti effettivamente mangiare 3.000 calorie al giorno ora, ingrassare piuttosto che mantenere il peso. Ciò significa che eliminerai più di 500 calorie al giorno del tuo attuale consumo, per mantenere una dieta di 1.500 calorie al giorno.
considerazioni
Puoi ridurre le calorie mangiando meno e allenandoti di più. Per mangiare di meno, riduci la quantità di cereali, amidi, dolci e grassi saturi nella tua dieta. Aumenta la quantità di frutta e verdura che mangi, poiché sono ricchi di nutrienti e contengono poche calorie. Assicurati che almeno il 10-25% delle calorie provenga da proteine magre.
Esercizio
Per perdere peso facilmente, aumenta l'esercizio. Hai bisogno di un minimo di 30 minuti di allenamento al giorno, ogni giorno, per aiutarti a perdere peso più velocemente. Inizia lentamente, camminando per fare esercizio. Aumenta l'intensità dell'esercizio mentre acquisisci resistenza e forza. Assicurati che la tua routine di esercizi includa esercizi cardiovascolari, esercizi di rafforzamento e resistenza, stretching per flessibilità ed esercizi che migliorano il tuo senso di equilibrio.
