Gli amidi e le fibre alimentari sono carboidrati complessi a causa della loro struttura chimica, secondo la Iowa State University. Le fonti di carboidrati complessi includono fagioli, lenticchie, verdure amidacee e cereali integrali, come cereali o pane integrale o multi-grano. Mangia cereali integrali come parte di una dieta equilibrata insieme ad altri carboidrati, grassi sani e proteine magre.
Cereali integrali
Tutti i cereali sono fonti di carboidrati complessi, ma i cereali integrali sono fonti particolarmente salutari perché includono nutrienti salutari per il cuore come selenio, potassio e magnesio. Almeno la metà dei tuoi cereali dovrebbe provenire da fonti di grano intero. Una fetta di pane integrale ha circa 69 calorie e fornisce 3, 6 g di proteine e 1, 9 g di fibre mentre una fetta di pane bianco raffinato contiene 0, 6 g di fibre, 66 calorie e 1, 9 g di proteine. Il pane integrale esce in cima.
Nutrienti essenziali
Il pane integrale è meglio per te se scegli un marchio fortificato. I cereali integrali fortificati hanno aggiunto niacina, riboflavina, tiamina, acido folico e ferro, secondo le linee guida dietetiche del 2010 del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. L'approccio più sano è quello di variare le fonti di carboidrati complessi. I fagioli e le lenticchie sono ricchi di proteine e fibre alimentari e le verdure amidacee, come carote e zucca invernale, sono ricche di vitamine.
Energia
Il tuo corpo riceve energia dalle calorie nel cibo e ogni 1 oncia. una fetta di pane integrale fornisce 70 calorie, la maggior parte delle quali dai carboidrati. I carboidrati forniscono la maggior parte dell'energia per la vita quotidiana e l'attività fisica, secondo la Iowa State University. Gli zuccheri sono veloci da digerire e l'energia non dura a lungo. Il tuo corpo è più lento a digerire e ad assorbire carboidrati complessi e il pane integrale fornisce energia più duratura per aiutarti durante l'allenamento o il giorno rispetto ai carboidrati semplici raffinati come il pane bianco.
considerazioni
Mangia pane integrale solo con moderazione perché troppo cibo, anche cibi sani, porta ad un aumento di peso. Quasi tutti i tipi di pane sono ricchi di sodio dal sale aggiunto e una dieta ricca di sodio può causare ipertensione, che aumenta il rischio di ictus e malattie renali. Ogni 1 oz. porzione di pane integrale ha 134 mg di sodio e cereali integrali a basso contenuto di sodio includono farina d'avena, bulgur, orzo e pane a basso contenuto di sodio. Le verdure amidacee, come patate dolci e mais, sono anche carboidrati complessi a basso contenuto di sodio.
