I carboidrati o "carboidrati" sono una fonte di energia negli alimenti che proviene da amido, zucchero e cellulosa. I carboidrati forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre nella dieta.
Le attuali raccomandazioni suggeriscono che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere provengono da questi tipi di alimenti. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano di scegliere cibi contenenti carboidrati complessi piuttosto che fonti raffinate il più delle volte per i massimi benefici.
Puoi trovare fonti salutari di carboidrati in alimenti come grano, mais, riso, avena, orzo, quinoa, sorgo, farro, segale e frutta, verdura e legumi. Continua a leggere per saperne di più sull'importanza di includere il giusto tipo di carboidrati nella tua dieta.
: 9 snack unici a basso contenuto di carboidrati che puoi mangiare in viaggio
Carboidrati complessi vs. carboidrati semplici
Esistono due tipi di carboidrati; quelli nella loro forma naturale di cibo erano costituiti da una lunga catena di carboidrati semplici (tre o più) collegati tra loro che viene definita "complessa" e quelli che sono già in pezzi più piccoli (uno o due zuccheri), denominati "semplici"."
I carboidrati complessi sono alimenti che contengono vitamine, minerali e antiossidanti., Secondo NIH MedlinePlus. Farina d'avena, riso integrale, quinoa, patate, fagioli, piselli e lenticchie sono esempi di carboidrati complessi, afferma il National Institute of Health.
I carboidrati semplici hanno spesso una consistenza più morbida: pane bianco, riso bianco e prodotti da forno. Soda, caramelle e altri dolcificanti come zucchero da tavola e miele sono anche carboidrati semplici. Questi carboidrati facilmente digeribili vengono rapidamente assorbiti, causando un picco di zucchero nel sangue e un rapido aumento di energia. Le farine raffinate sono state private di parte del loro alto contenuto di fibre naturali tra cui crusca, germe o endosperma.
Grazie a questa elaborazione, vengono digeriti più rapidamente e più facilmente e forniscono meno quantità di nutrienti salutari. Anche frutta, verdura e latticini sono tecnicamente fatti di carboidrati semplici ma a causa della fibra, delle proteine e di altri nutrienti, agiscono più come carboidrati complessi nel corpo e dovrebbero essere consumati ogni giorno.
Metabolismo dei carboidrati
La digestione dei carboidrati inizia in bocca quando speciali enzimi nella saliva iniziano a scomporre carboidrati complessi. Il prodotto che continua passa attraverso lo stomaco e nell'intestino tenue dove più enzimi scindono i carboidrati nella forma più semplice di zuccheri che il corpo può usare per produrre energia.
Sebbene tutti i tipi di carboidrati alla fine si trasformino in glucosio nel sangue, i carboidrati complessi impiegano più tempo per completare questo processo e offrono nutrienti vitali di cui il corpo ha bisogno lungo il percorso, spiega Study.com. Offrono anche fibre indigeribili che non vengono scomposte e aiutano invece la salute dell'intestino e l'eliminazione delle feci.
Quando i carboidrati semplici vengono consumati, offrono poca nutrizione e si scompongono rapidamente causando un forte picco di zucchero nel sangue e gli ormoni necessari per completare la digestione dei carboidrati.
I benefici per la salute dei carboidrati complessi
Il Whole Grains Council presenta prove di studi su persone che mangiano cibi integrali che mostrano un minor rischio di obesità, tra cui un indice di massa corporea ridotto (BMI) e la misurazione della vita-fianchi.
Queste persone hanno anche un livello di colesterolo più basso e coloro che consumano almeno tre porzioni di cereali integrali ogni giorno hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache dal 25 al 36 percento, l'ictus del 37 percento, il diabete di tipo 2 dal 21 al 27 percento, tumori dell'apparato digerente dal 21 al 43 percento e tumori ormonali dal 10 al 40 percento.
Il Linus Pauling Institute individua il contenuto di fibre alimentari di carboidrati complessi come fattore che contribuisce a ridurre il colesterolo LDL (cattivo), normalizzando i livelli di glucosio nel sangue e la risposta all'insulina nel tempo. La fibra promuove anche la salute dell'intestino creando una feci più produttiva per prevenire la costipazione e ridurre la malattia diverticolare.
Come leggere i carboidrati su un'etichetta alimentare
Quando leggi un'etichetta per conoscere i carboidrati, osserva tre cose: grammi di carboidrati totali per porzione (assicurati di identificare qual è la dimensione di una porzione), grammi di fibre per porzione e l'elenco degli ingredienti. Il carboidrato totale indica quanti grammi di carboidrati sono presenti in una porzione, ma tieni presente che nella confezione può esserci più di una porzione. Grammi di fibra indicano il numero di grammi di carboidrati totali che non verranno digeriti nel glucosio nel sangue.
Gli uomini adulti hanno bisogno di 38 grammi di fibre al giorno e le donne adulte hanno bisogno di circa 25 grammi secondo le assunzioni dietetiche di riferimento dell'USDA. Un alimento ricco di fibre contiene almeno cinque grammi di fibre per porzione. Gli alimenti che forniscono tra 2, 5 e 4, 9 grammi per porzione sono considerati buone fonti di fibre.
Il termine "zucchero" può confondere: è già stato contato nel carboidrato totale e indica zuccheri presenti in natura o aggiunti. Questo è quando leggi l'elenco degli ingredienti per vedere se ci sono fonti di zucchero aggiunte. Sull'etichetta, cerca cereali integrali all'interno del primo o del secondo ingrediente, afferma Diabetes Education Online.
Scopo dei termini: riso integrale, sorgo integrale, grano saraceno, bulgur, miglio, orzo integrale, farina d'avena, quinoa, grano integrale e fiocchi d'avena. Quando l'etichetta su un alimento specifico afferma che è stato "fatto con cereali integrali", è importante sapere cosa cercare per essere sicuri di ottenere una fonte complessa di carboidrati. Un'etichetta migliore per cercare stati "100 per cento di grano intero".
Un elenco di carboidrati complessi
- Zucca di ghianda
- Cereali integrali
- Amaranto Orzo
- Fagioli neri
- Black Eyed Peas
- Grano saraceno
- Bulgur
- Butternut Squash
- duro
- farro
- Emmer
- Farro
- Fagioli Ceci
- Piselli verdi
- kamut
- Fagioli
- Lenticchie
- Fagioli di Lima
- Miglio
- Fagioli blu
- Cereali all'avena
- Fiocchi d'avena
- Avena
- pastinaca
- Fagioli Pinto
- Patata
- quinoa
- Riso (marrone, colorato e selvaggio)
- Segale
- Piselli spezzati
- saggina
- farro
- Patata dolce
- Grano
- Frutti Di Bosco
- Cereali integrali (pane, cereali e farine)
Ricorda, frutta e verdura sono carboidrati semplici che contengono fibre, proteine, vitamine e minerali, quindi sono di natura più complessa. Questi sono alimenti ricchi di nutrienti che dovrebbero essere consumati ogni giorno.
Ricetta Granola integrale di mandorle al cocco
Ricetta per gentile concessione di Ginger Hultin, RD
ingredienti
- 4 tazze di fiocchi d'avena vecchio stile
- 1 tazza di mandorle tritate
- 1 tazza di pistacchi sgusciati, non salati
- 1 tazza di scaglie di cocco grattugiate non zuccherate
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di sale marino
- 1/2 cucchiaino di cardamomo macinato
- 3/4 tazza di sciroppo d'acero puro
- 1/2 tazza di vinaccioli o olio di semi di girasole
- 1 1/2 cucchiaini di estratto di mandorla puro
- Uvetta da 3/4 di tazza
Istruzioni
-
Posizionare una griglia al centro del forno e riscaldare il forno a 350 gradi Fahrenheit. Fodera una grande teglia cerchiata con carta pergamena.
-
Combina avena, mandorle, pistacchi, cocco, cannella, sale e cardamomo in ebollizione. Unire lo sciroppo d'acero, l'olio e l'estratto in una ciotola separata, quindi piegare in una miscela asciutta.
-
Distribuire sul foglio preparato e cuocere per 15 minuti, mescolare e quindi cuocere altri 15 minuti. Il muesli dovrebbe essere leggermente dorato, ma monitoralo attentamente in modo che non bruci. Piega l'uvetta in muesli caldo e lascialo raffreddare per 10-30 minuti, quindi trasferiscilo in una ciotola capiente.
-
Conservare gli avanzi in un contenitore ermetico per un massimo di un mese. Inoltre si congela bene.
