Partecipare a una competizione di bodybuilding richiede livelli molto bassi di grasso corporeo, in genere dal 3 al 6 percento. Per raggiungere questo standard, il tuo allenamento con i pesi e il cibo che mangi sono di fondamentale importanza. L'esercizio cardiovascolare svolge anche un ruolo importante nell'aiutare a raggiungere le condizioni pronte per la fase.
Perché cardio?
Mentre puoi allenarti in ottime condizioni con il solo allenamento con i pesi e la dieta, per raggiungere le migliori condizioni, devi fare cardio, osserva Shelby Starnes. Il fattore più importante per perdere grasso in una competizione è il tuo bilancio calorico: devi bruciare più calorie di quante ne consumi. Puoi farlo semplicemente mangiando di meno; tuttavia, probabilmente scoprirai che inizi a sentirti molto affamato e letargico. L'aggiunta di cardio ti consente di aumentare leggermente il consumo di cibo, in modo da sentirti più pieno e aumenta anche il tuo metabolismo.
Alcuni intervalli, alcuni stati stazionari
Esistono due tipi principali di allenamento cardiovascolare e di allenamento a intervalli. Lo stato stazionario comporta un lavoro a intensità da bassa a moderata - circa dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima, per un periodo di tempo prolungato. Questo tipo di cardio non brucia un gran numero di calorie, ma brucia un'alta percentuale di tessuto adiposo per il carburante e non è troppo drenante. L'allenamento a intervalli, d'altra parte, è molto più duro. Scegli due intensità, di solito una all'85 percento della frequenza cardiaca massima e l'altra a 60, e si alternano tra loro. Questo brucia più calorie rispetto allo stato stazionario, ma è molto impegnativo e può influire sul recupero. La tua scelta migliore è fare un po 'di ciascuno.
Quando fare cardio
Puoi fare cardio in qualsiasi momento, anche se potrebbero esserci maggiori benefici nel fare il tuo lavoro in regime stazionario al mattino e l'allenamento a intervalli dopo la sessione di pesi. Fare cardio al mattino prima di mangiare brucia più calorie, aumenta il metabolismo e mobilita più tessuto adiposo, osserva l'allenatore della forza e il bodybuilder Tom Venuto. Eseguendo gli intervalli dopo i tuoi pesi significa che devi andare in palestra solo una volta al giorno e il tempo di recupero tra le sessioni non viene interrotto. Per cominciare, esegui tre sessioni di mezz'ora di cardio allo stato stazionario alla settimana e due sessioni di intervallo dopo l'allenamento con i pesi.
progressioni
Proprio come con l'allenamento con i pesi, per continuare a ottenere risultati, è necessario progredire costantemente il cardio. Esistono diversi modi per farlo. Il nutrizionista sportivo John Berardi raccomanda di aumentare la frequenza o la durata delle sessioni o di renderle più difficili. Se di solito cammini o fai jogging per il tuo cardio allo stato stazionario, allora prova a fare le tue sessioni indossando un giubbotto appesantito o andando su per le colline e se esegui un allenamento a intervalli su macchine cardio, aumenta il livello di resistenza. Mentre vuoi progredire, devi assicurarti di non avere alcun impatto sul recupero: se inizi a indebolirti o ti senti stanco tutto il tempo, riduci la frequenza e l'intensità cardio.
