I giorni di fissazione della scala - disposti a cambiare - sembrano diminuire mentre sempre più donne cercano modi per ottenere un corpo tonico. Attraverso una combinazione di allenamento per la forza, alimentazione sana e la giusta quantità di cardio, troverai il modo migliore per dimagrire e tonificare.
Alimentazione sana per un corpo tonico
La versione femminile della dieta dimagrante è simile a quella che mangerebbe un maschio, con alcune differenze fondamentali. Innanzitutto, la maggior parte delle donne mangia meno calorie rispetto agli uomini. Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, una donna che è alta 5 piedi e 4 pollici, che pesa 126 libbre, dovrebbe consumare ovunque tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno. Dove atterri in quella vasta gamma di calorie dipende dalla tua età e livello di attività.
Ad esempio, una donna sedentaria di età compresa tra 31 e 35 anni si trova all'estremità inferiore, necessita solo di 1.800 calorie al giorno, mentre una donna della stessa età, moderatamente attiva o molto attiva. potrebbe richiedere da 2.000 a 2.200 calorie al giorno. Guardando quei numeri, potresti essere sorpreso da quanto siano alti. Dopotutto, le donne sono condizionate a credere che ottenere un corpo tonico sia equiparato a una dieta ipocalorica.
Tuttavia, mangiare molta frutta, verdura, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani, assumere 2.000 calorie contro 1.200 può effettivamente portare a una maggiore perdita di grasso. Assicurati di includere proteine come pollo, pesce e tacchino e manzo a basso contenuto di grassi in un programma di dieta muscolare magra per le donne.
Linee guida generali per l'esercizio
Mangiare bene è solo una parte dell'equazione. Per ottenere un corpo tonico, devi anche includere l'esercizio fisico. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti ogni settimana di esercizio aerobico di moderata intensità. Inoltre, dovresti includere almeno due giorni a settimana di attività di allenamento della forza che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari.
Esercizio cardio per un corpo tonico
Se sei nuovo ad allenarti, iniziare con i consigli minimi è intelligente. Ma se ci sei stato per un po ', potresti aver bisogno di migliorare il tuo gioco e aumentare la quantità di tempo che trascorri ad allenarti ogni settimana. In effetti, per ulteriori benefici, si consiglia di aumentare l'attività aerobica a 300 minuti a settimana di intensità moderata o 150 minuti di intensità intensa.
Oltre al cardio allo stato stazionario, prova a includere da uno a due giorni alla settimana di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Questa forma di cardio aumenta l'intensità di un allenamento senza aumentare il volume. In effetti, includere gli allenamenti HIIT almeno due volte a settimana ti aiuterà a ridurre il tempo totale trascorso a esercitare. Fare una serie di intervalli di 30 secondi on / 30 secondi ti aiuterà ad aumentare il consumo calorico complessivo e ad allenare il tuo corpo per essere più efficiente. Ad esempio, se sei sul tapis roulant, corri per 30 secondi a un'intensità più elevata; quindi cammina per 30 secondi e ripeti.
Allenamento della forza per un corpo tonico
Esercizio cardio o aerobico, come corsa, ciclismo, nuoto ed ellittica, tutti lavorano per aiutarti a raggiungere i tuoi 300 minuti. Sfortunatamente, se stai solo facendo cardio, potresti trovare difficile ottenere un corpo tonico.
Il modo migliore per dimagrire e tonificare è includere l'allenamento della forza nel tuo piano di fitness generale. Mentre il CDC dice due giorni alla settimana, al fine di costruire muscoli magri, è necessario aggiungere più sessioni di esercizio fisico. Anche l'aggiunta di un altro giorno al mix, per un totale di tre giorni a settimana, farà la differenza.
E prima di iniziare a preoccuparti del bicipite che si gonfia dalla maglietta, ricorda, le donne in genere non si accumulano come fanno gli uomini. Perché? Perché mancano del livello di testosterone necessario per diventare enormi. Detto questo, è possibile che le donne costruiscano un po 'di massa e dimensioni solide, ma probabilmente stanno allenando la forza diversi giorni alla settimana con un peso molto elevato.
Obiettivo per tre giorni a settimana di allenamento della forza e includere allenamenti di tutto il corpo che si concentrano su esercizi composti (movimenti che lavorano più muscoli contemporaneamente, piuttosto che singoli movimenti di sollevamento). Gli esempi includono squat con una pressa per le spalle, stacchi con una fila piegata (non così spaventosa come sembrano!), Affondi con un sollevamento laterale, flessioni e assi con una fila con un braccio.
