Se sei magro con un peso inferiore alla tua altezza, il medico può consigliarti di ingrassare. Essere sottopeso può mettere in pericolo la tua salute e può indicare che non stai assumendo tutti i nutrienti necessari per apparire e sentirti al meglio. Gli effetti dell'essere troppo snelli dipendono da quanto è sceso al di sotto del normale il peso e da come ci sei arrivato. Ottenere abbastanza calorie da cibi nutrienti può aiutarti a guadagnare qualche chilo e mettere una molla nel tuo passo.
Ciò che si qualifica come sottopeso
Sei considerato sottopeso se l'indice di massa corporea scende al di sotto di 18, 5. L'indice di massa corporea, o BMI, è una stima del grasso calcolata dividendo il peso in libbre per l'altezza in pollici, al quadrato e moltiplicando il totale per un fattore di conversione di 703.
La formula dice: BMI = peso in libbre / (altezza in pollici x altezza in pollici) x 703.
Circa l'1, 7 per cento della popolazione adulta americana è sottopeso, secondo il National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2012. Malattie, traumi, interventi chirurgici, genetica, esercizio fisico eccessivo, stress eccessivo, pasti saltati o privazione personale possono farti perdere troppo peso. Gli anziani possono diventare sottopeso a causa di determinati farmaci o perché i loro appetiti diminuiscono naturalmente. Verificare con il proprio medico se si è dimagrito per motivi inspiegabili. Potresti avere un problema di salute di base, come un problema di assorbimento dei nutrienti, come la celiachia o una tiroide iperattiva.
In alcuni casi, non c'è alcun problema di salute e la tua costruzione genetica ti rende naturalmente magro rispetto ad altre persone. Il medico può aiutare a confermare se hai solo una corporatura naturalmente sottile e snella. Fintanto che stai seguendo una dieta equilibrata, assumi tutti i nutrienti e le calorie di cui hai bisogno e hai energia adeguata, essere leggermente sottopeso potrebbe andare bene per te.
Implicazioni per i tuoi sistemi immunitari e riproduttivi
A volte le persone sono sottopeso perché non ricevono abbastanza nutrienti necessari per una buona salute, né dal consumo di quantità adeguate né da un assorbimento improprio. Quando sei carente di calorie e sostanze nutritive, il tuo sistema immunitario soffre. Potresti avere difficoltà a combattere le infezioni e altre malattie. È più difficile guarire da un trauma o da un intervento chirurgico se non sono disponibili nutrienti adeguati per guarire e ricostruire il tessuto. Anche gli anziani sottopeso possono essere più sensibili alle complicazioni da influenza e polmonite.
Se sei una donna molto snella, il tuo ciclo mestruale potrebbe diventare irregolare o arrestarsi del tutto. Questo segnala una produzione di ormoni irregolare e significa che probabilmente non stai producendo abbastanza estrogeni per supportare una massa ossea sana, il che potrebbe aumentare il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
Altre complicazioni di salute da basso peso corporeo
Essere sottopeso e nutrizionalmente carente può compromettere ciò che sta accadendo all'interno del tuo corpo a livello sistemico. Se la tua dieta non ti fornisce abbastanza calorie, il tuo sistema cardiovascolare, endocrino, gastrointestinale, renale e centrale può soffrire. Quando migliorerai il tuo apporto nutrizionale, sentirai una differenza nella tua salute - e ne vedrai anche una - mentre i tuoi capelli diventano più rigogliosi e la tua carnagione più luminosa.
Quando non si ottiene un'alimentazione adeguata, è normale sentirsi troppo affaticati e letargici per esercitare o addirittura camminare con la famiglia o il cane. Potresti avere poca resistenza per un'intera giornata di lavoro o scuola ed evitare eventi sociali perché ti stancano. La tua autostima può anche soffrire se la tua taglia ti fa sentire subconscio. Dopo aver assunto un po 'di peso, inizierai a sembrare e sentirti più energico, quindi puoi aggiungere più attività fisica e sociale che può aiutare a stimolare l'appetito.
Aumentare il peso in modo sano
Un aumento di peso salutare richiede tempo. Concentrati sull'aggiunta di massa muscolare di qualità, non solo grasso, per rafforzare la tua salute e la tua forza. Un surplus di calorie da 250 a 500 calorie al giorno ti aiuta a mettere da 1/2 a 1 libbra a settimana. Ottieni questo risultato mangiando porzioni leggermente più grandi ai pasti o aggiungendo calorie ai cibi che già mangi. Ad esempio, cuoci la farina d'avena nel latte intero anziché nell'acqua per aggiungere 150 calorie per tazza; spargere 2 cucchiai di burro di arachidi sulla banana dello snack per altre 190 calorie; e aggiungi 1/4 di tazza di formaggio grattugiato alla tua patata al forno per circa 115 calorie.
Un frullato ad alto contenuto calorico consumato come spuntino o prima di dormire aumenta anche l'apporto calorico. Usa ingredienti di qualità come frutta fresca, latte in polvere, yogurt greco, burro di noci e semi di lino per creare una bevanda ricca di calorie. Snack spesso su cibi ad alto contenuto calorico, come noci, frutta secca e latticini a latte intero per aumentare ulteriormente l'apporto calorico giornaliero.
Se sei in grado e il tuo medico lo approva, esegui un allenamento di resistenza un paio di volte a settimana per incoraggiare lo sviluppo della massa muscolare magra. Ad ogni sessione, lavora tutti i principali gruppi muscolari con 4-8 ripetizioni di ogni esercizio usando un peso pesante. Un professionista del fitness può aiutarti a progettare un programma adatto a te. Anche se l'allenamento della forza formale non è un'opzione, le attività quotidiane, come fare la spesa e fare il bucato, possono aiutarti a sviluppare alcuni muscoli funzionali.
