Quando intagli la tua zucca in autunno, invece di lanciare i semi, arrostiscili nel forno o mangiali crudi per uno spuntino nutriente. I semi di zucca, chiamati anche pepitas, sono una fonte naturale di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali che possono aggiungere una serie di benefici nutrizionali a qualsiasi piatto e una consistenza croccante soddisfacente.
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I benefici per la salute dei semi di zucca
Le pepitas, la versione sgusciata di un seme di zucca, sono una solida fonte di tutti e tre i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Con solo 170 calorie, le pepitas forniscono 9 grammi di proteine, 15 grammi di grassi e 3 grammi di carboidrati per un quarto di tazza, secondo l'USDA.
Mentre i semi sono ricchi di grassi, sono costituiti principalmente da grassi monoinsaturi e polinsaturi, secondo Sarah Canterman, RD. Questi grassi salutari per il cuore sono collegati all'innalzamento dei livelli di colesterolo HDL (buono) e associati alla riduzione del rischio di malattie cardiache, secondo la Harvard School of Public Health.
Pepitas contiene anche alcune fibre - 2 grammi per porzione da un quarto di tazza - e minerali benefici che i nostri corpi non possono produrre da soli, come lo zinco, secondo Canterman. Lo zinco, dice, è un oligoelemento e un fattore cruciale nel promuovere la salute del sistema immunitario. Il minerale può anche aiutare a promuovere un metabolismo sano.
I semi di zucca sono anche ricchi di magnesio, un minerale cruciale che è responsabile di oltre 600 reazioni chimiche nel corpo, comprese quelle legate alla riparazione cellulare, alla sintesi proteica e alla funzione del sistema nervoso. Sebbene questo minerale sia essenziale per la salute generale, il 60 percento degli americani non riceve la quantità giornaliera raccomandata di magnesio, secondo una recensione di gennaio 2015 pubblicata su Physiological Reviews .
Come aggiungere Pepitas alla tua dieta
Sebbene ci siano diverse varietà di semi di zucca tra cui scegliere, è meglio consumarli crudi, raccomanda Canterman. Sebbene i semi di zucca arrostiti siano ancora un ottimo spuntino, il processo di torrefazione può denaturare alcuni dei minerali. Per non parlare, sono spesso salati quando vengono arrostiti.
Mentre puoi sicuramente fare uno spuntino con le pepitas, puoi anche aggiungerle come condimento per rendere più piccante il tuo pranzo quotidiano. Prova a gettare i semi in un'insalata o spargendoli sul toast di avocado. Soprattutto con la cucina stagionale, le pepitas sono un'aggiunta croccante a piatti e dessert al gusto di zucca.
Una ricetta mix di zucca Pepita Trail Mix
Questa ricetta facile da preparare è ricca di grassi sani, povera di zucchero e fornisce una miscela equilibrata di carboidrati e proteine per tutte le esigenze di attività, secondo Canterman. Dopo aver raccolto gli ingredienti di seguito, tutto ciò che devi fare è unire un sacchetto di plastica e scuoterlo.
Ingredienti:
- 2 tazze di noci a scelta (lavoro crudo o arrostito ma Canterman preferisce mandorle e noci crude)
- 1/2 tazza di pepitas
- 1/2 tazza di mirtilli rossi secchi (senza zucchero aggiunto)
- 1/2 tazza di gocce di cioccolato fondente o gocce di yogurt (opzionale)
- 1 cucchiaino di condimento per spezie alla zucca
