Andare a basso contenuto di carboidrati è abbastanza difficile: aggiungi senza glutine al mix e puoi ritrovarti con un dilemma dietetico. In realtà, non è così difficile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e senza glutine poiché la maggior parte delle fonti di glutine è ricca di carboidrati e automaticamente fuori dal menu. La cosa più importante è assicurarsi che la dieta sia giusta per te.
Ricerca dietro diete a basso contenuto di carboidrati e senza glutine
Le persone decidono di calciare i carboidrati sul marciapiede e di andare senza glutine per molte ragioni, alcune ragionevoli, altre no. La mania del glutine è cresciuta esponenzialmente nell'ultimo decennio, ma principalmente per ragioni sbagliate. Le persone con sensibilità al glutine e celiachia devono evitare il glutine; può causare gravi problemi digestivi, danneggiare l'intestino e portare al malassorbimento dei nutrienti, secondo un articolo di maggio 2017 su Diabetes Spectrum .
Ma molte persone senza sensibilità al glutine o celiachia hanno adottato la dieta perché pensano che sia più salutare e promuoverà la perdita di peso. In effetti, nessuno di questi benefici è stato scientificamente provato. Se non sei intollerante o allergico al glutine, non c'è motivo di eliminarlo dalla tua dieta.
Tuttavia, secondo il dott. Thomas Campbell, esperto di nutrizione dell'Università del Rochester Medicine Center, evitare il glutine può avere un effetto indiretto sulla perdita di peso, poiché molti alimenti contenenti glutine vengono raffinati e trasformati e contribuiscono all'aumento di peso. Questo include cereali raffinati che si trovano in pane bianco, dessert, pizza e pasta, solo per citarne alcuni. Quando le persone eliminano questi alimenti, spesso iniziano naturalmente a mangiare cibi più nutrienti e vedono migliorare la loro salute e il loro peso.
Questo è lo stesso motivo per cui la maggior parte delle persone vede risultati con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Prodotti raffinati e trasformati a base di cereali, snack, fast food, dolci e bevande zuccherate sono ricchi di carboidrati e poveri di nutrienti. Non sono soddisfacenti o soddisfacenti, il che può rendere difficile controllare l'apporto calorico. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, questi alimenti sono fuori dal tavolo e le persone devono automaticamente mangiare più sani. Naturalmente, ci sono eccezioni alla regola, ma questo è generalmente il risultato.
Diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, possono favorire la perdita di peso attraverso adattamenti metabolici più complessi. L'idea è che, ricavando la maggior parte delle calorie dai grassi e pochissime dai carboidrati, si interrompe l'apporto energetico immediato fornito dai carboidrati, facendo sì che il corpo usi i grassi per produrre energia. La dieta cheto è di tendenza, ma ci sono prove scientifiche limitate che in realtà funziona per la perdita di peso a lungo termine, sebbene possa avere benefici per condizioni mediche come l'epilessia e il diabete di tipo 2.
Alimenti dietetici a basso contenuto di carboidrati
Una corretta pianificazione è la chiave del successo di qualsiasi dieta. Non sapere cosa puoi e non puoi mangiare e non avere un piano per i tuoi pasti settimanali può farti raggiungere alimenti facili e malsani che non ti aiuteranno a perdere peso. E se hai la sensibilità al glutine o la celiachia, non sapere quali alimenti a basso contenuto di carboidrati contengono glutine può portare ad alcuni effetti collaterali spiacevoli.
Innanzitutto, identifica le opzioni alimentari a basso contenuto di carboidrati. Questo dipende dal tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati che stai seguendo. Tecnicamente, una dieta a basso contenuto di carboidrati è inferiore alla quantità minima raccomandata di carboidrati di cui hai bisogno per mantenere una buona salute, come stabilito dall'Institute of Medicine, che è di 130 grammi.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati contenente 100 grammi al giorno offrirà molte più scelte rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati come Atkins o la dieta chetogenica. Ma ecco alcune categorie generali di alimenti che sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati e molti sono alimenti senza carboidrati:
- Carne
- Pesce e crostacei
- Pollame
- Uova
- Noci e semi
- Formaggio
- Verdure non organizzate (verdure a foglia verde, zucchine, cetrioli, broccoli, peperoni)
- Frutta a basso contenuto di zucchero (lamponi, fragole, more, limoni)
Noterai che i cereali non sono in quella lista - nemmeno i cereali integrali sani. Questo perché sono ricchi di carboidrati. Mezza tazza di riso integrale cotto ha 25 grammi di carboidrati, secondo l'USDA. È più della quantità giornaliera consentita con la dieta Atkins 20.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati più generosa, potresti essere in grado di adattarti a una porzione di cereali qua e là. Ad esempio, 1/2 tazza di farina d'avena fornisce 14 grammi di carboidrati, secondo l'USDA e non romperà la banca. Ma per la maggior parte, i carrettieri bassi evitano tutti i cereali.
Alimenti contenenti glutine
Essere senza glutine con una dieta a basso contenuto di carboidrati è abbastanza facile, poiché il glutine si trova solo nei cereali. In particolare, si trova nei seguenti granuli:
- Varietà di grano e grano (bacche di grano duro, semola di farro, farro, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Segale
- Orzo
- triticale
- Malto (farina di orzo maltato, latte o frappè al malto, estratto di malto, sciroppo di malto, aroma di malto, aceto di malto)
- Lievito di birra (coltivato a grano)
- Amido di grano
Il glutine si trova negli alimenti trasformati che di solito non fanno parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati:
- Pasta
- Tagliatelle
- Pane e dolci
- Crackers
- Prodotti da forno
- Cereali e muesli
- Cibi per la colazione (frittelle, waffle, toast alla francese)
- Briciole di pane
- crostini
- Salse e sughi
- Tortillas di farina
- birra
Il glutine può anche apparire in una miriade di altri alimenti, compresi quelli che sono in genere alimenti a basso contenuto di carboidrati o privi di carboidrati, come uova cotte in ristoranti, pollame autosufficiente, carni lavorate, zuppa, snack a basso contenuto di carboidrati e barrette energetiche, secondo la Celiac Disease Foundation. Quindi, solo perché non stai mangiando cereali non significa che dovresti considerare la tua esposizione al glutine inesistente.
Potenziali insidie dietetiche
È possibile seguire una dieta priva di glutine e povera di carboidrati che è nutriente e aiuta a perdere peso. Tuttavia, entrambi i tipi di diete presentano rischi quando non sono pianificati con cura. Ad esempio, uno studio prospettico di coorte pubblicato nella BMJ nel maggio 2017 ha scoperto che l'evitamento a lungo termine del glutine potrebbe influenzare il rischio cardiovascolare a causa di carenze di nutrienti presenti nei cereali integrali che offrono benefici per la salute del cuore.
Un altro studio di coorte pubblicato nel British Journal of Nutrition nell'agosto 2015 ha rilevato che un maggiore apporto di cereali integrali e prodotti integrali era associato a un minor rischio di mortalità. Uno studio di Farmacologia Alimentare e Terapia nel gennaio 2015 ha riportato che un anno dopo aver iniziato una dieta priva di glutine, i pazienti celiaci avevano un alto rischio di sindrome metabolica 1, che può portare ad aumento di peso, ipertensione e colesterolo alto.
A causa di questi risultati, la Harvard TH Chan School of Public Health afferma che non c'è motivo per nessuno senza sensibilità al glutine o celiachia di seguire una dieta priva di glutine.
Un altro potenziale trabocchetto di una dieta priva di glutine è che le persone spesso scambiano tutti i prodotti senza glutine come alimenti salutari, afferma Harvard. La designazione di questi alimenti come priva di glutine e quindi salutare fa sì che le persone li mangino eccessivamente e ingrassino. In realtà, molti di questi alimenti sono altamente trasformati, a basso contenuto di nutrienti e non meglio dei cibi spazzatura pieni di glutine.
Diete a basso contenuto di carboidrati incontrano le stesse insidie: potenziali carenze nutrizionali dovute al taglio di interi gruppi di alimenti e alla caduta in preda all'idea che gli alimenti a basso contenuto di carboidrati siano automaticamente sani. Se sei sensibile o allergico al glutine e decidi di voler provare una dieta a basso contenuto di carboidrati, assicurati di lavorare con il tuo medico per sviluppare un piano dietetico che ti assicuri di assumere tutti i nutrienti necessari per una buona salute.
