Puoi rivolgerti ai frullati di proteine per aiutare a frenare la fame quando stai seguendo una dieta dimagrante, oppure potresti averne bisogno per aumentare ulteriormente le proteine durante il bodybuilding. Ad ogni modo, potresti voler scoprire i più ricchi frullati proteici che ti manterranno pieno di energia e pieno più a lungo.
Mancia
Per creare il frullato proteico più abbondante, scegli tra una varietà di polveri ad alto contenuto proteico, sia di origine animale come siero di latte, sia di origine vegetale come pisello o soia. Mescoli in un frullatore con cibi integralmente bilanciati dal punto di vista nutrizionale come frutta, verdura, burro di noci e latticini a basso contenuto di grassi per alimentare il tuo aumento muscolare e la perdita di peso.
Il potere delle proteine
Le proteine sono un componente chiave di qualsiasi programma di fitness o dieta. Questo perché è uno dei nutrienti più importanti che puoi mangiare: è cruciale per quasi tutte le funzioni corporee e ogni cellula del corpo contiene alcune proteine.
Le proteine sono un macronutriente che compone tutto, dai capelli e dalle unghie, agli enzimi e agli ormoni. Fornisce al tuo corpo aminoacidi essenziali, che sono i mattoni di diverse parti del corpo, inclusi muscoli, ossa e pelle.
Secondo uno studio di luglio 2017 pubblicato su Idrocolloidi alimentari , le proteine hanno dimostrato che le prove più coerenti sono il macronutriente più efficace che può fornire sazietà o pienezza. Una colazione ricca di proteine ha anche dimostrato di aiutare a frenare la fame più tardi nel corso della giornata in modo da non mangiare troppo, secondo Harvard Health.
Le proteine, quindi, ti aiutano a perdere peso, evitare di mangiare troppo e mantenere il peso corporeo in futuro. Questa è una buona ragione per cui l'aggiunta di frullati proteici nella tua dieta quotidiana può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Può anche aumentare il metabolismo. Quando mangi e digerisci il cibo, il tuo metabolismo aumenta, che è chiamato effetto termico, secondo Harvard Health. Le proteine, in particolare, sono più sazianti a causa di un maggiore effetto termico, facendo sì che il tuo corpo impieghi più tempo a bruciarlo. Questo è il motivo per cui è spesso considerata una parte essenziale di qualsiasi piano di perdita di peso.
L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di circa 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, secondo la Harvard Health. Usando questo calcolatore di assunzione di proteine USDA, puoi stimare quante proteine hai bisogno ogni giorno a seconda del tuo peso corporeo.
Sulla base del calcolatore, un maschio di 30 anni dovrebbe mangiare circa 69 grammi di proteine al giorno. Una donna di 50 anni che è abbastanza attiva, nel frattempo, avrebbe bisogno di circa 44 grammi di proteine al giorno.
Polvere proteica a base animale
Ora che conosci il potere delle proteine come nutriente saziante, puoi iniziare a imparare quali tipi di polveri proteiche possono rendere il frullato proteico più ricco. I frullati proteici più efficaci per frenare la fame potrebbero coinvolgere la polvere proteica che proviene da prodotti animali.
Naturalmente, le proteine nella sua forma più completa tendono a venire dagli animali, che si tratti di carne, latticini o frutti di mare. Questo perché le proteine animali di carne e pesce tendono ad avere tutti e nove gli aminoacidi essenziali, rispetto a molti altri tipi di proteine che potrebbero mancare in alcuni.
Un piccolo studio del settembre 2014 pubblicato sul Nutrition Journal ha verificato se uno spuntino con yogurt proteico nel pomeriggio potrebbe funzionare meglio come controllo dell'appetito rispetto ad altri snack ricchi di grassi. Nello studio con 20 partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che mangiare la merenda allo yogurt ha provocato meno fame nel pomeriggio rispetto al consumo di cioccolato.
Mangiare yogurt ha anche ritardato di nuovo i partecipanti a mangiare di mezz'ora, rispetto a mangiare cioccolato e cracker, il che li ha spinti a mangiare prima. È sicuro di dire che la scelta di cibi ricchi di proteine, anche se a basso contenuto di grassi o carboidrati, potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
I tipi più popolari di polveri proteiche a base animale comprendono proteine del siero di latte, caseina e proteine proteiche dell'uovo. Le proteine del siero di latte, forse uno dei tipi più comuni di polveri proteiche, provengono da prodotti lattiero-caseari come latte o formaggio. Culturisti e atleti si rivolgono spesso alle proteine del siero di latte come integratore, poiché può essere utile per aumentare l'esercizio fisico, il trattamento della malnutrizione e la guarigione delle ferite, secondo la Mayo Clinic.
Ma può anche essere un'ottima scelta per fare frullati di proteine per frenare la fame. Uno studio di agosto 2017 pubblicato su Clinical Nutrition ha rilevato che le proteine del siero di latte possono ridurre l'appetito a breve e lungo termine. Sia la polvere di siero che quella di caseina contengono anche tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Polvere di proteine a base vegetale
Alcuni potrebbero sostenere che mangiare prodotti di origine animale (che si tratti di carne, pesce o latticini) è l'unico modo per sentirsi veramente sazi e assumere tutti i nutrienti essenziali. Ma è possibile seguire una dieta vegetariana o vegana ricca anche di proteine.
Sia che tu stia sperando di passare ad alimenti a base vegetale o che desideri mantenere varie ricette di frullati proteici, scegliere le polveri proteiche a base vegetale potrebbe essere adatto a te. Le polveri proteiche a base vegetale più comuni includono ceci, piselli, canapa, fagioli blu e polvere proteica di soia.
A parte la polvere di proteine di soia, che in realtà è una "proteina completa" contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali, la maggior parte di queste polveri proteiche mancano di uno o pochi aminoacidi e dovranno essere combinate con altre proteine. Tuttavia, puoi farlo accadendo mescolando e abbinando diverse polveri proteiche a base vegetale e cibi integrali ricchi di proteine come verdure e cereali integrali.
In effetti, la ricerca ha dimostrato che le proteine di origine vegetale possono essere altrettanto efficaci delle proteine di origine animale nel mantenerti saziato. In uno studio del gennaio 2018 pubblicato su Nutrients , i ricercatori hanno scoperto che il consumo di proteine vegetali come fave e piselli spezzati ha fornito alle persone la stessa quantità di energia e pienezza di proteine animali come vitello, maiale e uova.
La maggior parte delle ricette di frullato proteico di riempimento
Non devi bere le tue polveri proteiche solo con acqua o latte. Mescolali con altri cibi integrali nutrienti come yogurt, burro di noci o verdure per ottenere il frullato proteico più abbondante.
Frullato di farina d'avena: l'avena è uno dei cereali più ricchi di nutrienti là fuori, che contiene molte fibre, vitamine e persino una buona quantità di proteine. Perché sono popolari per i bodybuilder nel ripristinare i livelli di glicogeno dopo un allenamento e per farti sentire pieno, potrebbero essere un'ottima aggiunta per i frullati di proteine per frenare la fame insieme a aggiunte di latte di mandorle, cannella e frutta.
Frullato di banana: mescola un po 'di proteine del siero di latte o di piselli con una banana, latte di mandorle o acqua e mirtilli in un frullato. Ottieni il tuo apporto proteico insieme al potassio e ad altre sostanze nutritive contenute nelle banane, come vitamina B6, fibre, potassio, magnesio e vitamina C. Questo può essere uno dei migliori frullati proteici per la perdita di peso.
Frullato di burro di mandorle: l'aggiunta di alcune proteine extra al frullato di proteine in polvere può solo aiutarti ulteriormente con l'aumento di massa muscolare e il carburante energetico di cui hai bisogno. L'aggiunta di burro di mandorle a un frullato di proteine insieme alla frutta può anche aiutarti a sentirti più pieno. Uno studio di settembre 2014 pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha dimostrato che mangiare mandorle a metà mattina ha migliorato la sazietà.
