La definizione di una caloria è una misura dell'energia necessaria per aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua di un grado Celsius. Questo può sembrare complicato, motivo per cui l'uso di un calcolatore di calorie è un modo molto più semplice di comprendere le calorie in verdure, frutta e altri alimenti.
Alcuni piani alimentari richiedono una certa quantità di calorie al giorno, come un piano alimentare di 1.200 calorie per perdere peso o consumare 5.000 calorie al giorno per aumentare di peso. Questo è noto come un deficit calorico o un surplus calorico, che sono necessari rispettivamente per la perdita o l'aumento di peso. Se la regolazione del peso corporeo è uno dei tuoi obiettivi di salute e fitness, conoscere il contenuto calorico del cibo che mangi può essere utile per raggiungere tali obiettivi.
Un modo per monitorare le calorie di frutta, verdura, cereali, legumi, noci, semi e fonti proteiche è il monitoraggio delle calorie. Innanzitutto, utilizzare un calcolatore di calorie come il contatore di calorie MyPlate per determinare il fabbisogno calorico giornaliero in base agli obiettivi. Quindi, inserisci i tuoi cibi preferiti per vedere la loro ripartizione dei nutrienti.
Frutta e verdura sono alimenti ricchi di nutrienti che dovrebbero essere consumati indipendentemente dalla perdita di peso o dagli obiettivi di aumento di peso. Variano le calorie, quindi potresti voler consumare più o meno frutta e verdura a seconda della situazione.
Calorie nelle verdure
Le verdure sono spesso raccomandate su diete ipocaloriche orientate alla perdita di peso perché tendono ad avere poche calorie. Quando i cibi hanno poche calorie, puoi consumarne un volume maggiore. Questo ti riempie, ti fornisce nutrienti vitali e frena l'appetito. Se le calorie nelle verdure sono preoccupanti, scegli le verdure a foglia verde che tendono ad essere a basso contenuto di calorie.
Le verdure a basso contenuto calorico includono:
- Sedano: 6 calorie per 1 gambo medio crudo
- Spinaci: 7 calorie per 1 tazza cruda
- Cetriolo: 8 calorie per 0, 5 tazze crude
- Peperone: 15 calorie per 0, 5 tazze crude
- Funghi: 15 calorie per 1 tazza cruda
Le calorie nelle verdure possono anche tornare utili sui programmi alimentari per aumentare di peso. Quando si implementa un surplus di calorie, concentrarsi sulle verdure che hanno più calorie. Questi tendono ad essere verdure amidacee.
Le verdure ad alto contenuto calorico includono:
- Patate ruggine: 168 calorie per 1 patata media cotta
- Mais giallo: 143 calorie per 1 tazza cotta
- Piselli: 134 calorie per 1 tazza cotta
- Patate dolci: 103 calorie per 1 patata dolce cotta media
- Pastinaca: 100 calorie per 1 tazza cruda
È possibile regolare le calorie nelle verdure preparandole in un certo modo. Le verdure al vapore e bollenti tendono a produrre meno calorie, mentre la frittura in olio aumenta le calorie nelle verdure. Condimenti, salse e salse aumentano anche le calorie nelle verdure.
Calorie nella frutta
La frutta viene consumata principalmente cruda, quindi le calorie nella frutta sono più semplici rispetto alle verdure, che hanno diversi metodi di cottura e preparazione. Le calorie nella frutta sono di solito meno preoccupanti dello zucchero nella frutta. Tuttavia, né lo zucchero né le calorie nella frutta dovrebbero scoraggiarti dal goderti questo gruppo di alimenti nutrienti.
I frutti a basso contenuto calorico includono:
- Clementine: 35 calorie per 1 clementina
- Mirtilli: 42 calorie per 0, 5 tazze
- Anguria: 46 calorie per 1 tazza
- Fragole: 53 calorie per 1 tazza
- Pompelmo: 53 calorie per 0, 5 pompelmo grande
I frutti ad alto contenuto calorico includono:
- Piantaggine: 179 calorie per 1 tazza cotta
- Durian: 179 calorie per 0, 5 tazze
- Avocado: 161 calorie per 0, 5 avocado
- Jackfruit: 157 calorie per 1 tazza
- Banana: 105 calorie per 1 banana media
Frutta secca, succhi di frutta e marmellate e gelatine a base di frutta hanno più calorie perché sono concentrate. I frutti non trasformati hanno meno calorie. Alcuni frutti, come mele e pesche, sono spesso cotti e incorporati in dolci come torte e crostate. Questi sono probabilmente ricchi di calorie, zucchero e carboidrati raffinati, che potrebbero non essere l'ideale per la perdita di peso.
La frutta non dovrebbe essere evitata a causa del contenuto calorico. La frutta contiene una varietà di vitamine e minerali, ma molte persone non consumano abbastanza frutta. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, solo il 12% degli adulti consuma la quantità raccomandata di frutta. Semplici modi per incorporare la frutta nella tua dieta includono frullati, macedonie e semifreddi.
Usa un calcolatore di calorie
Se il monitoraggio delle calorie in frutta e verdura sembra richiedere tempo o intimidire, utilizzare un calcolatore di calorie per semplificare questo compito. Potresti scoprire che puoi mangiare in modo intuitivo dopo aver usato un calcolatore di calorie per alcune settimane, quindi potresti diventare meno dipendente da uno strumento per aiutarti a monitorare l'apporto calorico.
Indipendentemente dalle calorie in frutta e verdura, dovresti consumare almeno le porzioni minime consigliate di questi alimenti ogni giorno. Secondo l'USDA, gli adulti dovrebbero consumare tra 1, 5 e 2 tazze di frutta al giorno a seconda dell'età e del sesso. L'USDA raccomanda inoltre che gli adulti consumino tra le 2 e le 3 tazze di verdura al giorno.
