Probabilmente avrai notato che quando aumenti di peso, il tuo sedere diventa più grande. È vero anche il contrario. Poiché il tuo sedere è parzialmente costituito da grasso, diventerà più piccolo quando perdi il grasso corporeo totale. Fare il giusto tipo di cardio e allenamento della forza può aiutarti a perdere peso mantenendo le curve in tutti i posti giusti.
Comprendi la perdita di peso e il tuo tipo di corpo
Non è possibile individuare la riduzione, quindi non è possibile colpire determinate aree del corpo per la perdita di peso. Mentre perdi chili, verranno da tutto il corpo, incluso il sedere.
Il tuo tipo di corpo gioca un ruolo in quanto grasso si perde dalla parte posteriore. Se sei a forma di pera, il che significa che tendi a immagazzinare grasso attorno ai fianchi e al sedere, probabilmente vedrai una riduzione delle dimensioni. Se hai più di una forma di mela, ingrassa facilmente la sezione mediana con un dietro naturalmente piccolo, dovrai lavorare un po 'più duramente per preservare le tue curve.
Fai cardio ad alta intensità
Cardio è cardio, giusto? Sbagliato. Quando si tratta di perdere grasso e preservare le curve, non tutto il cardio è uguale.
Saltare sul tapis roulant per un'ora al giorno sicuramente brucerà calorie, ma potrebbe anche darti il culo del pancake, e non è quello che stai cercando. Fare molto cardio può anche rendere più difficile costruire i muscoli. E vorrai costruire muscoli per sostituire parte del grasso che perderai dal sedere.
Un'opzione migliore sono gli allenamenti più brevi e ad alta intensità, come gli sprint, le scale, lo spinning e il cardio kickboxing.
Questi tipi di allenamenti non solo sono più efficaci per la perdita di grasso rispetto al cardio allo stato stazionario, ma sono anche migliori nel bandire il grasso addominale, secondo i risultati degli studi pubblicati su Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio nel 2009.
Puoi anche vedere questi risultati negli atleti del mondo reale. Basta guardare il corpo di un velocista rispetto al corpo di un corridore di maratona. Gli velocisti hanno bisogno di potenti cosce e glutei (i muscoli del sedere) per eseguire alte velocità su brevi distanze. I corridori su lunghe distanze hanno bisogno di corpi leggeri e magri (leggi: nessun calcio) per trasportarli per chilometri.
Quindi, risparmia tempo e risparmia il tuo culo allenandoti intensamente per 20-30 minuti a sessione. È una vittoria.
Farsi i muscoli
Il muscolo occupa meno spazio del grasso, ma occupa ancora spazio. È possibile sostituire parte del volume perso nella parte posteriore mentre si perde peso costruendo i muscoli del gluteo. Inoltre, il muscolo è più solido del grasso, quindi il tuo nuovo sedere avrà un aspetto più sollevato e più vivace.
Il muscolo è anche più metabolicamente attivo del grasso; avere più muscoli ti renderà più facile perdere grasso e tenerlo lontano. Come parte di un programma di allenamento per la forza di tutto il corpo, lavora i tuoi glutei 2-3 volte a settimana.
I migliori esercizi per colpire i glutei includono squat, affondi, estensioni dell'anca quadruplicate, spinte dell'anca, step-up e kickback dei cavi. Esegui da tre a cinque serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Solleva un peso abbastanza pesante che i glutei e le cosce si sentano molto affaticati alla fine delle ultime coppie. Aggiungi gradualmente più peso man mano che diventi più forte per continuare ad aumentare i muscoli.
