Se stai cercando cibi ricchi di butirrato, la tua ricerca su Google potrebbe essere insufficiente. Anche se potresti aver sentito che il butirrato fa bene alla salute dell'intestino, non molti alimenti in realtà forniscono al tuo corpo butirrato - gli intestini in realtà creano tutto da soli.
Incorporare alcuni alimenti ad alto contenuto di fibre può aiutare ad aumentare i livelli di produzione di butirrato del tuo corpo, tra gli altri benefici. Quindi, la prossima volta che vai al negozio di alimentari, dai un'occhiata al contenuto di fibre dei tuoi alimenti.
Che cos'è il butirrato?
Il butirrato è un acido grasso a catena corta prodotto nell'intestino tenue, secondo uno studio del gennaio 2018 pubblicato su Advances in Nutrition . In genere, i batteri intestinali amichevoli nell'intestino producono butirrato quando fermentano le fibre alimentari, una forma di carboidrati che il corpo non riesce a digerire.
Il butirrato è noto per avere effetti benefici sulla salute generale dell'intestino, secondo lo studio sopra citato. L'acido grasso aiuta a mantenere l'omeostasi intestinale e aiuta il tuo corpo a creare energia. Il butirrato aiuta anche a rafforzare la barriera nell'intestino e può promuovere la salute immunitaria.
Inoltre, bassi livelli di acido grasso sono collegati a un aumentato rischio di cancro del colon-retto e di malattie infiammatorie intestinali, secondo un rapporto di agosto 2018 su Nutrients , che suggerisce che il butirrato potrebbe aiutare a respingere l'infiammazione.
Alimenti per ottenere più butirrato
Mentre il butirrato è un acido grasso prodotto dal tuo stesso corpo, ci sono alcuni alimenti che possono stimolarne la produzione. Gli alimenti ricchi di fibre in genere promuovono la produzione di butirrato, poiché l'intestino fermenta e digerisce il cibo.
Ogni giorno, dovresti mirare a ottenere circa 25 grammi di fibre al giorno, secondo la FDA. Qualsiasi alimento che fornisce almeno il 20 percento di quel valore giornaliero (5 grammi o più) è considerato una fonte ricca di fibre. E mentre molti alimenti trasformati sono arricchiti con fibre, ti consigliamo di dare priorità alle fonti di fibre alimentari integrali sane.
Cereali integrali
Poiché i cereali integrali contengono tutte le parti del grano originale (crusca, germe ed endosperma), sono più ricchi di nutrienti rispetto ai cereali raffinati, secondo l'American Heart Association (AHA). I cereali integrali sono eccellenti fonti di fibre, che possono aiutare a produrre butirrato.
Anche i cereali integrali (come avena, segale, orzo e riso integrale) sono utili per la salute del cuore e possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e possono ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo l'AHA. Inoltre, i cereali integrali sono ottime fonti di ferro e magnesio.
Frutta e verdura
Mentre la maggior parte di frutta e verdura aggiungerà un po 'di fibre alla tua dieta, alcune contengono più di altre. Quando si tratta di frutta, lamponi (8 grammi di fibra per tazza), pere (5, 5 grammi di fibra per pera media) e mele (4, 5 grammi di fibra per mela media), possono essere fonti elevate di fibra naturale, secondo la Mayo Clinica.
Se stai cercando verdure ad alto contenuto di fibre, i piselli (9 grammi per tazza), i broccoli (5 grammi per tazza) e le cime di rapa (5 grammi per tazza) sono tra le migliori opzioni, secondo la Mayo Clinic. Le verdure a foglia verde sono un'altra opzione ipocalorica che può aggiungere volume e fibre a qualsiasi pasto.
Latticini grassi
Il butirrato si trova anche comunemente nel grasso del latte, che troverai in prodotti lattiero-caseari come formaggio e yogurt, secondo uno studio di settembre 2018 pubblicato su Food Control . Tuttavia, è importante limitare il consumo o il consumo eccessivo di prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi poiché ricchi di grassi saturi e colesterolo.
L'AHA raccomanda di non consumare più del 5-6 percento delle calorie giornaliere totali da grassi saturi.
