Obiettivi: l'unica cosa che separa un programma di allenamento da un semplice programma di allenamento. Se vuoi rimanere coerente con i tuoi allenamenti e ottenere risultati migliori dai tuoi sforzi, hai bisogno di qualcosa per cui sparare.
Per ottenere il corpo atletico e muscoloso che hai sempre immaginato (per non parlare delle prestazioni e dei livelli di fitness per andare con esso), il perseguimento e il raggiungimento dei parametri di resistenza delineati qui ti permetteranno di raggiungere entrambi. Dai un'occhiata per vedere come ti alzi e dove puoi migliorare. Nota: se hai più di 45 anni o hai meno di due anni di allenamento costante, punta all'80% di tutti gli obiettivi elencati.
Credito: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroObiettivi: l'unica cosa che separa un programma di allenamento da un semplice programma di allenamento. Se vuoi rimanere coerente con i tuoi allenamenti e ottenere risultati migliori dai tuoi sforzi, hai bisogno di qualcosa per cui sparare.
Per ottenere il corpo atletico e muscoloso che hai sempre immaginato (per non parlare delle prestazioni e dei livelli di fitness per andare con esso), il perseguimento e il raggiungimento dei parametri di resistenza delineati qui ti permetteranno di raggiungere entrambi. Dai un'occhiata per vedere come ti alzi e dove puoi migliorare. Nota: se hai più di 45 anni o hai meno di due anni di allenamento costante, punta all'80% di tutti gli obiettivi elencati.
1. Tenere una tavola per due minuti
Avere un nucleo forte non è solo esteticamente piacevole, è anche essenziale per sollevare pesi pesanti, ottenere prestazioni migliori e rimanere senza infortuni. "Esegui la tavola standard una volta alla settimana per il massimo tempo", afferma lo specialista della forza e del condizionamento Jason Placeway. "Ma l'esecuzione di versioni più impegnative, come le seghe a sfera e le tavole da mescolare su una palla di stabilità per periodi più brevi, svilupperà la forza più velocemente e ti consentirà di ottenere prestazioni migliori durante l'esercizio regredito."
COME FARLO: posizionati in posizione push-up, ma invece di avere il peso sulle mani, posizionalo sui gomiti. Dovresti essere in una linea perfettamente dritta. Non permettere che la schiena si pieghi. Flettere glutei e quadricipiti creerà maggiore stabilità durante l'esecuzione di questo esercizio.
Credito: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesAvere un nucleo forte non è solo esteticamente piacevole, è anche essenziale per sollevare pesi pesanti, ottenere prestazioni migliori e rimanere senza infortuni. "Esegui la tavola standard una volta alla settimana per il massimo tempo", afferma lo specialista della forza e del condizionamento Jason Placeway. "Ma l'esecuzione di versioni più impegnative, come le seghe a sfera e le tavole da mescolare su una palla di stabilità per periodi più brevi, svilupperà la forza più velocemente e ti consentirà di ottenere prestazioni migliori durante l'esercizio regredito."
COME FARLO: posizionati in posizione push-up, ma invece di avere il peso sulle mani, posizionalo sui gomiti. Dovresti essere in una linea perfettamente dritta. Non permettere che la schiena si pieghi. Flettere glutei e quadricipiti creerà maggiore stabilità durante l'esecuzione di questo esercizio.
2. Bench press 150 per cento del tuo peso corporeo
Un buon obiettivo è di fare una panca 1, 5 volte il tuo peso corporeo per una ripetizione, o l'85 percento di quel numero per cinque ripetizioni. "Lavora nelle gamme di rappresentanti inferiori (da uno a sei) il più delle volte", afferma Dan Trink, direttore della formazione presso Peak Performance a New York City. "Ma c'è sicuramente un vantaggio nel fare qualche lavoro di alto livello di tanto in tanto, in particolare se non ti alleni da molto tempo."
COME FARLO: sdraiarsi sulla schiena, afferrare un bilanciere alla larghezza delle spalle o leggermente più largo, abbassare la barra a metà petto e riportare la barra fino alla massima estensione.
Un buon obiettivo è di fare una panca 1, 5 volte il tuo peso corporeo per una ripetizione, o l'85 percento di quel numero per cinque ripetizioni. "Lavora nelle gamme di rappresentanti inferiori (da uno a sei) il più delle volte", afferma Dan Trink, direttore della formazione presso Peak Performance a New York City. "Ma c'è sicuramente un vantaggio nel fare qualche lavoro di alto livello di tanto in tanto, in particolare se non ti alleni da molto tempo."
COME FARLO: sdraiarsi sulla schiena, afferrare un bilanciere alla larghezza delle spalle o leggermente più largo, abbassare la barra a metà petto e riportare la barra fino alla massima estensione.
3. Completa una pressa con bilanciere in piedi sul tuo peso corporeo
La pressa con bilanciere permanente è un forte indicatore della tua massima forza di pressione. Questa mossa si concentra su spalle anteriori, tricipiti e muscoli centrali. Un buon obiettivo è quello di premere il peso corporeo per un rappresentante, o l'85 percento di quel numero per cinque ripetizioni. L'allenatore Dan Trink sottolinea che il primo obiettivo è includere questo esercizio nei tuoi allenamenti. Successivamente, lavora i muscoli stabilizzatori più piccoli (rotatori esterni della spalla, cuffia dei rotatori, lats e tricipiti). Ciò consentirà al tuo corpo di esprimere più forza e aiutare a prevenire lesioni.
COME FARLO: afferrare una barra della larghezza delle spalle, iniziando dalla barra sulla parte superiore del torace. Tendi tutto il tuo corpo e senza usare la parte bassa della schiena, guida la barra sopra la testa e leggermente indietro.
Credito: Adobe Stock / Tyler OlsonLa pressa con bilanciere permanente è un forte indicatore della tua massima forza di pressione. Questa mossa si concentra su spalle anteriori, tricipiti e muscoli centrali. Un buon obiettivo è quello di premere il peso corporeo per un rappresentante, o l'85 percento di quel numero per cinque ripetizioni. L'allenatore Dan Trink sottolinea che il primo obiettivo è includere questo esercizio nei tuoi allenamenti. Successivamente, lavora i muscoli stabilizzatori più piccoli (rotatori esterni della spalla, cuffia dei rotatori, lats e tricipiti). Ciò consentirà al tuo corpo di esprimere più forza e aiutare a prevenire lesioni.
COME FARLO: afferrare una barra della larghezza delle spalle, iniziando dalla barra sulla parte superiore del torace. Tendi tutto il tuo corpo e senza usare la parte bassa della schiena, guida la barra sopra la testa e leggermente indietro.
4. Esegui 50 flessioni
Il buon push-up vecchio stile è un fantastico indicatore della resistenza della parte superiore del corpo, in particolare nel torace, nelle spalle anteriori, nei tricipiti e nel core. Un buon obiettivo per la maggior parte dei ragazzi a cui sparare è di 50 ripetizioni a tutto campo. Per lavorare su questo, aumenta il volume di allenamento in modo che il tuo petto possa adattarsi, afferma Matt Kasee, proprietario di Matt Kasee Training & Performance a Cincinnati. Esegui flessioni frequentemente e testa la tua ripetizione max settimanalmente.
COME FARLO: Assumi una posizione push-up standard, con le mani fuori dal petto. Abbassati sul pavimento, tenendo i gomiti piegati a circa 45 gradi. Guidare indietro attraverso il pavimento.
Credito: Adobe Stock / vadymvdrobotIl buon push-up vecchio stile è un fantastico indicatore della resistenza della parte superiore del corpo, in particolare nel torace, nelle spalle anteriori, nei tricipiti e nel core. Un buon obiettivo per la maggior parte dei ragazzi a cui sparare è di 50 ripetizioni a tutto campo. Per lavorare su questo, aumenta il volume di allenamento in modo che il tuo petto possa adattarsi, afferma Matt Kasee, proprietario di Matt Kasee Training & Performance a Cincinnati. Esegui flessioni frequentemente e testa la tua ripetizione max settimanalmente.
COME FARLO: Assumi una posizione push-up standard, con le mani fuori dal petto. Abbassati sul pavimento, tenendo i gomiti piegati a circa 45 gradi. Guidare indietro attraverso il pavimento.
5. Esegui 15 trazioni
Come il push-up, il mento è un altro grande indicatore della resistenza della parte superiore del corpo e della forza relativa al peso corporeo. Chin-up verifica i muscoli opposti (parte superiore della schiena, lats, bicipiti e muscoli di presa). "Per eliminare 15 chin-up di peso corporeo, esercitati con i vari intervalli di ripetizioni almeno tre volte alla settimana in una giornata pesante, con un giorno moderato e ad alta frequenza", afferma l'allenatore Matt Kasee. Per colpire la forza della presa, fai delle pause cronometrate e ponderate sulla barra del mento.
COME FARE: Per eseguire, iniziare da un blocco morto da una barra ambientale. Guida aggressivamente i gomiti verso il basso - concentrandoti sul tirare le scapole verso il basso - e tirati su sopra la barra fino a colpire la parte superiore del torace.
Credito: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroCome il push-up, il mento è un altro grande indicatore della resistenza della parte superiore del corpo e della forza relativa al peso corporeo. Chin-up verifica i muscoli opposti (parte superiore della schiena, lats, bicipiti e muscoli di presa). "Per eliminare 15 chin-up di peso corporeo, esercitati con i vari intervalli di ripetizioni almeno tre volte alla settimana in una giornata pesante, con un giorno moderato e ad alta frequenza", afferma l'allenatore Matt Kasee. Per colpire la forza della presa, fai delle pause cronometrate e ponderate sulla barra del mento.
COME FARE: Per eseguire, iniziare da un blocco morto da una barra ambientale. Guida aggressivamente i gomiti verso il basso - concentrandoti sul tirare le scapole verso il basso - e tirati su sopra la barra fino a colpire la parte superiore del petto.
6. Deadlift 250 percento del peso corporeo
Forse nessun altro esercizio indica la tua forza di tutto il corpo meglio del deadlift. Spara per tirare 2, 5 volte il tuo peso corporeo per una singola ripetizione o l'85 percento di quel numero per cinque ripetizioni. "Uno dei modi migliori per migliorare il numero di stacchi è fare un lavoro più sub-massimo nella gamma dal 70 al 75 percento e concentrarsi su velocità e tecnica", afferma Tony Gentilcore, comproprietario di Cressey Performance in Massachusetts. Imposta un timer per 10 minuti ed esegui da una a due ripetizioni ogni minuto, al minuto.
COME FARLO: Allinea un bilanciere carico con la metà dei tuoi piedi (piedi all'interno della larghezza delle spalle). Piegati e afferra la barra. Abbassa i fianchi, fletti i dorsali, rinforza il core e afferra la barra con forza. Rompere la barra dal pavimento e sollevare fino a quando in piedi.
Credito: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesForse nessun altro esercizio indica la tua forza di tutto il corpo meglio del deadlift. Spara per tirare 2, 5 volte il tuo peso corporeo per una singola ripetizione o l'85 percento di quel numero per cinque ripetizioni. "Uno dei modi migliori per migliorare il numero di stacchi è fare un lavoro più sub-massimo nella gamma dal 70 al 75 percento e concentrarsi su velocità e tecnica", afferma Tony Gentilcore, comproprietario di Cressey Performance in Massachusetts. Imposta un timer per 10 minuti ed esegui da una a due ripetizioni ogni minuto, al minuto.
COME FARLO: Allinea un bilanciere carico con la metà dei tuoi piedi (piedi all'interno della larghezza delle spalle). Piegati e afferra la barra. Abbassa i fianchi, fletti i dorsali, rinforza il core e afferra la barra con forza. Rompere la barra dal pavimento e sollevare fino a quando in piedi.
7. Bilanciere Squat due volte il tuo peso corporeo
Lo squat con bilanciere è stato a lungo annunciato dai topi della palestra come il "re di tutti gli esercizi". Un obiettivo forte è due volte il peso corporeo per un singolo rappresentante o l'85 percento di quel numero per cinque ripetizioni. Jason Placeway, specialista certificato di forza e condizionamento a Cincinnati, raccomanda di inspirare mentre espandi la pancia e i muscoli lombari prima di scendere nello squat per aiutarti a sollevare pesi enormi e proteggere la colonna vertebrale.
COME FARLO: posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena, tenendo le scapole tirate insieme. Sblocca la barra, fai un passo indietro, posiziona i piedi leggermente più larghi della spalla, quindi spingi indietro i fianchi e scendi per puntare appena sotto il parallelo. Per finire il rappresentante, alzati in modo aggressivo fino alla massima estensione.
Credito: Steve Bonini / Uppercut / Getty ImagesLo squat con bilanciere è stato a lungo annunciato dai topi della palestra come il "re di tutti gli esercizi". Un obiettivo forte è due volte il peso corporeo per un singolo rappresentante o l'85 percento di quel numero per cinque ripetizioni. Jason Placeway, specialista certificato di forza e condizionamento a Cincinnati, raccomanda di inspirare mentre espandi la pancia e i muscoli lombari prima di scendere nello squat per aiutarti a sollevare pesi enormi e proteggere la colonna vertebrale.
COME FARLO: posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena, tenendo le scapole tirate insieme. Sblocca la barra, fai un passo indietro, posiziona i piedi leggermente più larghi della spalla, quindi spingi indietro i fianchi e scendi per puntare appena sotto il parallelo. Per finire il rappresentante, alzati in modo aggressivo fino alla massima estensione.
8. Completa 10 spinte all'anca con bilanciere con il 150 percento del peso corporeo
La spinta dell'anca è diventata rapidamente un punto fermo nei programmi di tirocinanti di forza seria. È un fantastico indicatore della forza muscolare della catena posteriore: i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Scatta per 10 ripetizioni con 1, 5 volte il tuo peso corporeo. Bret Contreras, l'allenatore della forza con base in Arizona e "glute guy", raccomanda di piramidare i tuoi set, eseguendo un set di 10, 8, 6 e poi un set di 15. Pausa per un secondo tra ogni rappresentante.
COME FARLO: fai rotolare un bilanciere carico sulle gambe in modo che sia seduto sulla parte anteriore dei fianchi. Con le ginocchia piegate e la schiena sollevata su una panchina standard, tieni la barra appena fuori dai fianchi e poi spingi verso l'alto fino a quando non sei parallelo al pavimento.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLa spinta dell'anca è diventata rapidamente un punto fermo nei programmi di tirocinanti di forza seria. È un fantastico indicatore della forza muscolare della catena posteriore: i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Scatta per 10 ripetizioni con 1, 5 volte il tuo peso corporeo. Bret Contreras, l'allenatore della forza con base in Arizona e "glute guy", raccomanda di piramidare i tuoi set, eseguendo un set di 10, 8, 6 e poi un set di 15. Pausa per un secondo tra ogni rappresentante.
COME FARLO: fai rotolare un bilanciere carico sulle gambe in modo che sia seduto sulla parte anteriore dei fianchi. Con le ginocchia piegate e la schiena sollevata su una panchina standard, tieni la barra appena fuori dai fianchi e poi spingi verso l'alto fino a quando non sei parallelo al pavimento.
9. Hang Clean 125 percento del tuo peso corporeo
Mentre la forza - la capacità di produrre forza - è importante, la potenza (quanto velocemente puoi esprimere la tua forza) è altrettanto importante. Un buon obiettivo è appendere pulito 1, 25 volte il peso corporeo per una ripetizione o l'85 percento di quel numero per cinque ripetizioni. Per raggiungere questo obiettivo, Will Fleming, proprietario di Force Fitness and Performance a Bloomington, IN, afferma: "Una volta che hai la tecnica, usa il blocco pulito una o due volte alla settimana all'inizio dei tuoi allenamenti. Fai attenzione a non farlo più di 4-5 ripetizioni per serie in modo che la tua tecnica non inizi a vacillare ".
COME FARLO: afferrare un bilanciere alla distanza del braccio e alla larghezza delle spalle. Spingere indietro i fianchi fino a quando la barra azzera a malapena le ginocchia. Esplodi ed estendi all'anca, al ginocchio e alla caviglia, scrollando le spalle e sollevando il peso verso il mento. Consentire ai gomiti di ruotare sotto la barra e afferrarlo in posizione inclinata.
Credito: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesMentre la forza - la capacità di produrre forza - è importante, la potenza (quanto velocemente puoi esprimere la tua forza) è altrettanto importante. Un buon obiettivo è appendere pulito 1, 25 volte il peso corporeo per una ripetizione o l'85 percento di quel numero per cinque ripetizioni. Per raggiungere questo obiettivo, Will Fleming, proprietario di Force Fitness and Performance a Bloomington, IN, afferma: "Una volta che hai la tecnica, usa il blocco pulito una o due volte alla settimana all'inizio dei tuoi allenamenti. Fai attenzione a non farlo più di 4-5 ripetizioni per serie in modo che la tua tecnica non inizi a vacillare ".
COME FARLO: afferrare un bilanciere alla distanza del braccio e alla larghezza delle spalle. Spingere indietro i fianchi fino a quando la barra azzera a malapena le ginocchia. Esplodi ed estendi all'anca, al ginocchio e alla caviglia, scrollando le spalle e sollevando il peso verso il mento. Consentire ai gomiti di ruotare sotto la barra e afferrarlo in posizione inclinata.
