La tensione muscolare può ridurre la qualità del sonno o interferire con i cicli del sonno. Le tecniche di rilassamento, la modifica della posizione del sonno, il massaggio e lo stretching possono alleviare questo tipo di tensione. Identifica i fattori e le cause che contribuiscono alla tensione muscolare durante il sonno per aiutarti ad apportare modifiche che riducono il disagio. Rivolgersi al proprio medico se la tensione non diminuisce dopo alcune settimane.
Tensione di testa e collo
Il mal di testa da tensione provoca dolore e tensione nei muscoli del collo, della testa e del cuoio capelluto. L'allineamento improprio del collo durante il sonno, il fatto di rimanere in una determinata posizione del sonno per un lungo periodo di tempo e dormire in una stanza fredda può innescare un mal di testa da tensione, afferma MedlinePlus. Il dolore al collo può interessare tutti i muscoli, i nervi e le vertebre spinali correlati, inclusi mascella, testa, spalle e parte superiore delle braccia. Dormire in una posizione che affatica il collo può causare dolore e interrompere il sonno.
Rilievo muscolare
Dormire sulla schiena può alleviare la tensione muscolare del collo e dei muscoli circostanti. Dormire su un cuscino che non solleva il collo sopra la colonna vertebrale può ridurre la trazione sul collo e sulla testa. Evitare di dormire su un fianco o sullo stomaco impedisce al collo di rimanere in una posizione tesa per un periodo di tempo prolungato. Dormire con le mani sotto la testa può farti sollevare le spalle verso la testa, causando tensione alle spalle e al collo.
Tensione e alleviazione alla schiena
Otto persone su 10 soffrono di mal di schiena, secondo MedlinePlus, a causa della tensione muscolare di schiena, collo e fianchi. Alcune posizioni del sonno possono alleviare il mal di schiena e prevenire la tensione muscolare durante il sonno. MayoClinic.com consiglia di ridurre la tensione dormendo su un fianco, tirando le ginocchia verso il petto e posizionando un cuscino tra le ginocchia. Posizionare un cuscino sotto le ginocchia se si dorme sulla schiena incoraggia la naturale curvatura della colonna vertebrale e può ridurre la pressione dei muscoli che forniscono supporto spinale. Rotolare una piccola coperta e posizionarla sotto la parte bassa della schiena mentre si posiziona un cuscino sotto il collo può ridurre la tensione muscolare. Posizionare un cuscino sotto l'addome può ridurre il mal di schiena se dormi sullo stomaco.
Prevenzione
Lo stretching prima di coricarsi allenta i muscoli tesi e li rilassa prima di sistemarsi in una posizione di sonno. Rotoli di spalla, allungamenti del collo e allungamenti della schiena riducono la tensione. Per fare rotoli di spalla, tira le spalle dietro la schiena, sollevale verso le orecchie e poi spingile davanti al tuo corpo. Cambia direzione dopo cinque cerchi. Per allungare il collo, raddrizzare la colonna vertebrale e guardare in avanti. Rilassa le spalle e abbassa l'orecchio sinistro verso la spalla destra mentre spingi le dita destra verso il pavimento. Tenere premuto per 30 secondi e cambiare lato. Per distendere la schiena, sdraiati supino sul pavimento. Solleva le ginocchia verso il petto e avvolgi le braccia attorno a loro. Tirare le ginocchia verso il petto mantenendo le spalle, la testa e la schiena a terra. Fermati quando senti un allungamento alla schiena e tieni premuto per 30 secondi. L'auto-massaggio, un bagno di bolle o qualsiasi altra forma di rilassamento può aiutare a ridurre la tensione muscolare prima di andare a dormire.
