Lo squat con bilanciere è noto come il re di tutti gli esercizi. È un esercizio stimolante che lavora tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e ti rende più forte; secondo l'allenatore della forza Jim Smith che scrive per Schwarzenegger.com, gli squat inducono la crescita muscolare in tutto il corpo. Gli squat sono anche accreditati per aumentare i livelli di testosterone. Tuttavia, per ottenere questa spinta ormonale, è necessario eseguire l'esercizio con l'intensità appropriata.
Comprensione del testosterone
Il testosterone è l'ormone maschile principalmente responsabile del mantenimento delle dimensioni e della forza muscolare. Svolge inoltre un ruolo significativo nello sviluppo sessuale e riproduttivo e nei livelli di grasso corporeo. Il testosterone viene prodotto nei testicoli negli uomini e nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali nelle donne. Le donne hanno generalmente livelli significativamente più bassi.
Coinvolgere una massa muscolare sufficiente
Gli squat lavorano alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo, come fianchi, glutei e quadricipiti. Altri muscoli coinvolti includono muscoli posteriori della coscia e polpacci. L'erettore della parte bassa della schiena, insieme agli addominali e agli obliqui, lavora duramente come stabilizzatori quando esegui squat. Uno studio pubblicato nel numero di aprile 2005 di "Medicina dello sport", rileva che gli esercizi di resistenza che lavorano una grande massa muscolare con sufficiente intensità, possono aumentare i livelli di testosterone. Gli squat rientrano sicuramente in questa categoria.
Attivazione del testosterone
La "medicina dello sport" afferma che l'allenamento di resistenza ad alto volume di intensità da moderata ad alta con intervalli di riposo brevi stimola una maggiore risposta ormonale rispetto all'allenamento di resistenza a basso volume ad alta intensità con lunghi intervalli di riposo. Ad esempio, dopo un riscaldamento con un peso leggero da 10 a 12 ripetizioni, esegui 10 serie da cinque ripetizioni ciascuna di squat con bilanciere. Usa il 70 percento del massimo di una ripetizione e un riposo di due minuti tra i set. Uno studio dell'Università del Kansas, Washington University, St. Louis, riportato nel numero di luglio 2010 di "Fiziol Cheloveka", ha scoperto che i volontari che usano un protocollo di esercizio simile hanno mostrato un aumento significativo dei livelli di testosterone.
Aggiunta di varietà
Altri esercizi di resistenza multi-articolare che funzionano con i principali gruppi muscolari possono anche aiutare ad aumentare i livelli di testosterone a condizione che segua il protocollo ad alto volume, da moderato ad alta intensità. Usando il 70 percento del massimo di una ripetizione, esegui cinque serie da cinque ripetizioni della panca e cinque serie da cinque ripetizioni di barre. Questi esercizi riguardano il torace e i deltoidi anteriori. Colpisci i grandi muscoli della parte superiore della schiena con cinque serie da cinque ripetizioni di file piegate e pull-up. Attaccare un peso a una cinghia di immersione per aumentare la resistenza per salti e pull-up. In alternativa agli squat, esegui cinque serie da cinque ripetizioni di stacchi. Deadlifts lavora tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo, insieme a spina dorsale, trapezio e romboidi. Gli addominali e gli obliqui entrano come stabilizzatori.
