La tendinite da poplite è un'infiammazione dei tendini che circondano il muscolo poplitea. Il muscolo poplitea si trova nella parte posteriore del ginocchio. Il muscolo poplitea può essere aggravato a causa di un'intensa attività fisica ed è anche comune in quelli con distorsioni della caviglia frequenti. Secondo MayoClinic.com, la tendinite può causare dolore e tenerezza lungo l'articolazione interessata. Esercizi di stretching possono beneficiare di quelli con tendinite popliteus. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare l'esercizio con tendinite popliteus.
Wall Squat
Lo stretching può aiutare a ridurre il dolore e allentare il ginocchio, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Le ginocchia strette sono più soggette a lesioni. Uno squat a muro si completa con la schiena appoggiata a un muro. Stai dritto con i piedi rivolti in avanti. Esci in modo che i tuoi piedi siano a circa 2 piedi dal muro. La testa, la schiena e le spalle dovrebbero rimanere contro il muro. Scivola lentamente verso il basso fino a quando non sei in posizione seduta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Sentirai un allungamento nelle ginocchia e nella parte posteriore delle gambe. Mantieni questa posizione per un conteggio di 10. Scorri il muro verso l'alto e ripeti. Completa un set di 10 ripetizioni.
Allungamento del tendine del ginocchio
Un allungamento del tendine del ginocchio allungherà la parte posteriore del ginocchio e la parte inferiore della gamba. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te, secondo AAOS. La schiena dovrebbe essere dritta e i talloni dovrebbero essere a terra. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento vicino alle ginocchia. Fai scorrere lentamente le mani in avanti verso le caviglie. Quando senti un allungamento o scivoli il più lontano possibile, mantieni questa posizione per mezzo minuto. Rilassati e ripeti una serie di 10 ripetizioni.
Allungamento del quadricipite
Un allungamento quadruplo contribuirà a migliorare la flessibilità nella parte posteriore del ginocchio. Stai dritto. Usando le mani, afferra la palla del piede sulla gamba colpita. Tirare lentamente il piede verso i glutei, secondo la Sports Injury Clinic. Tieni le ginocchia vicine e bilancia il meglio che puoi durante questo esercizio. Mantieni questa posizione per un conteggio di 10 secondi. Ripeti un set di 10 ripetizioni. Non dovresti provare dolore mentre completi questo esercizio.
Allungamento del flessore dell'anca
Questo tratto si concentra sui muscoli che corrono lungo la schiena e l'esterno del ginocchio, secondo la Sports Injury Clinic. Metti una gamba davanti a te con il ginocchio piegato. Il piede dovrebbe essere piantato a terra e rivolto in avanti. L'altra gamba dovrebbe essere piegata con il ginocchio sul pavimento. Spingi lentamente i fianchi in avanti mantenendo la schiena dritta. Sentirai un allungamento nella parte superiore della gamba. Mantieni questa posizione per un conteggio di 30 secondi. Ripeti tre serie di tre ripetizioni ogni giorno.
