La palestra locale potrebbe essere troppo costosa o posizionata in modo inappropriato, ma ciò non significa che sia impossibile costruire muscoli su un telaio sottile. Ai muscoli non importa quale forma di resistenza lavorano contro: pesi liberi, macchine, elastici o peso corporeo.
Quando i muscoli lavorano contro qualsiasi resistenza, risponderanno diventando sempre più forti. Secondo uno studio pubblicato nel numero di aprile 2014 della rivista AGE , tutti sono nati con tutte le cellule muscolari che avranno mai. Ma con un progressivo sovraccarico dei muscoli e una buona alimentazione, tutti possono far crescere quelle cellule.
Ci sono molti modi per le persone magre che non possono (o non vogliono) andare in palestra per costruire muscoli più grandi a casa.
Calisthenics ad alta intensità
L'allenamento di Calisthenics stimola i muscoli usando il peso corporeo in una serie di movimenti - molti sono solo versioni diverse degli esercizi di allenamento con i pesi convenzionali. Secondo una ricerca nel numero di ottobre 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research , l'allenamento di resistenza ad alta ripetizione era altrettanto efficace del sollevamento di energia pesante per aumentare la dimensione muscolare.
L'allenamento ad alta intensità, chiamato anche allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), si basa su brevi scoppi di sforzo totale con brevi periodi di riposo. Fare calisthenics in modo HIIT farà risparmiare molto tempo, affaticherà completamente i muscoli e probabilmente stimolerà un aumento più rapido delle dimensioni.
: Cos'è l'allenamento calistenico?
Allenamento di Calisthenics domestico
Molti movimenti calistenici lavorano contemporaneamente a molti gruppi muscolari e aiutano a stimolare un aumento della massa magra. Ecco quattro esercizi di peso corporeo altamente efficaci per passare da magro a buff in pochissimo tempo.
1. Push-Up
I push-up lavorano i muscoli che spingono nella parte superiore del corpo; petto, spalle, tricipiti dice ACE Fitness. Funzionano anche il nucleo poiché mantenere il corpo dritto sollecita gli addominali. Le flessioni appropriate iniziano a faccia in giù sul terreno con i piedi uniti, le mani divaricate alla larghezza delle spalle e la schiena e le gambe dritte.
COME FARLO: Inizia spingendo verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese e i gomiti bloccati; poi lentamente torna alla posizione di partenza. Un allenamento push-up ad alta intensità può consistere in quattro serie da 30 secondi di flessioni con 30 a 45 secondi di riposo tra le serie.
2. Pull-Up
I pull-up stimolano tutti i muscoli di trazione: lats, bicipiti e avambracci. Questo esercizio richiede che l'esercizio fisico tira il peso di tutto il corpo fino alla barra per costruire sia la dimensione del muscolo che la forza impressionante. Una barra pull-up economica della porta consente di includerli facilmente in una routine di costruzione muscolare a casa.
COME FARLO: Inizia afferrando la barra con i palmi rivolti in avanti e appesi (piega le gambe se necessario). Solleva il tuo corpo in modo controllato - nessun calcio o oscillazione! Quindi abbassare lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.
Un allenamento pull-up in stile HIIT potrebbe includere tre o quattro serie da 10 a 20 secondi di pull-up a sforzo totale con un massimo di un minuto di riposo tra le serie.
3. Affondo
Affondi a peso corporeo alternato sono un modo fantastico per costruire i muscoli della parte inferiore del corpo. Gli affondi si prestano perfettamente anche all'allenamento HIIT.
COME FARLO: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca; quindi fare un passo indietro con una gamba fino a quando il ginocchio tocca leggermente il pavimento. Quindi, spingere verso l'alto con la gamba anteriore fino a quando non si rialza. Ripeti il movimento con l'altra gamba.
Prova a fare cinque serie da 30 secondi con 30 secondi di riposo tra le serie.
Allenamento isometrico a casa
Un articolo di ricerca del settembre 2014 pubblicato sul Pakistan Journal of Pharmaceutical Science ha stabilito che l'allenamento isometrico era ancora più efficace dell'allenamento di resistenza convenzionale nella riabilitazione del dolore al collo. Questo potrebbe essere applicabile anche ad altri muscoli del corpo.
Una routine isometrica per costruire i muscoli a casa può essere creata da tre movimenti di base.
1. Compressione toracica
Questo movimento può essere fatto seduto o in piedi.
COME FARLO: Inizia con la schiena dritta e le mani in una posizione di preghiera davanti al petto. Premi i palmi delle mani il più forte possibile per 10-15 secondi e poi rilassati.
Per un eccellente allenamento isometrico del torace, esegui cinque serie in questo modo con 15-20 secondi di pausa tra le serie.
2. Pull isometrico
Questo esercizio è simile al pull-up, ma tieni i muscoli attivamente per diversi secondi.
COME FARLO: afferrare una barra per trazioni con un'impugnatura sopraelevata e sollevare il corpo. Tieni il mento a livello della barra per 10-30 secondi alla volta. Questo esercizio può essere fatto appeso al telaio di una porta se non è disponibile una barra di sollevamento.
Fai almeno cinque serie con non più di 30 secondi di riposo per una schiena più forte e più ampia.
3. Wall-Sit
Allena tutta la parte inferiore del corpo con questo movimento isometrico.
COME FARLO: Stand un piede o due di distanza dal muro, rivolto verso l'esterno. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al terreno e appoggia la schiena contro il muro.
Mantieni la posizione tra 30 e 60 secondi. Esegui da tre a cinque serie e riposa tra le serie per non più di 30 secondi.
