C'è un vecchio detto che non puoi mai essere troppo ricco o troppo magro. Ma la realtà è che il sottopeso non è salutare e non può mai far male aggiungere una massa muscolare magra al tuo telaio. Per aumentare il volume, dovrai apportare modifiche alla tua routine. Aggiungere più calorie alla tua dieta e colpire la palestra regolarmente è un buon modo per aggiungere massa muscolare magra al tuo corpo.
Passo 1
Crea un surplus di calorie tra le 500 e le 1.000 ogni giorno. Un surplus di calorie si verifica quando si consumano più calorie di quelle che si bruciano dall'esercizio fisico e durante il giorno. Secondo la dietista Nancy Clarke, mangiare 500 calorie in più al giorno dovrebbe aumentare di circa un chilo di guadagno a settimana. Ma alcune persone potrebbero aver bisogno di consumare di più per raggiungere questo risultato.
Passo 2
Aggiungi cibi alla tua dieta che ottengano la maggior parte delle loro calorie dai carboidrati. Anche se potresti aver bisogno di un po 'di proteine in più, i carboidrati forniscono ai tuoi muscoli l'energia di cui hanno bisogno per allenarsi, secondo Clark.
Passaggio 3
Mangia cinque o sei volte al giorno. Secondo l'Università del Texas presso il sito Web dei servizi sanitari dell'Università di Austin, è possibile aumentare l'apporto calorico consumando tre o quattro pasti al giorno con spuntini nel mezzo. La maggior parte delle calorie dovrebbe provenire dai tuoi pasti e il resto dovrebbe provenire da spuntini sparsi durante il giorno. Questo ti aiuterà a mangiare di più, facilitando la creazione di un surplus di calorie.
Passaggio 4
Esegui un allenamento di resistenza due o tre giorni alla settimana per costruire la massa muscolare. Cerca di eseguire da sei a otto esercizi per ciascun gruppo muscolare principale, eseguendo almeno un set per esercizio. Puoi fare esercizi usando pesi liberi, macchine per il sollevamento pesi, fasce di resistenza o persino esercizi per il peso corporeo come pullup e flessioni. Per le prime 4-6 settimane di allenamento dovresti scegliere un peso che ti permetta di fare 12-15 ripetizioni per esercizio con solo la minima fatica. Dopo 4-6 settimane aumenta il peso in modo da affaticarti a 8-12 ripetizioni.
Mancia
avvertimento
Consultare sempre un medico prima di iniziare una nuova dieta o un piano di esercizi.
