Lo hai sentito più volte: dormire di più. Sappiamo tutti che dovremmo, ma con vite così impegnate - lavorare, crescere una famiglia, occuparsi delle faccende domestiche - e distrazioni come i social media, il sonno viene spesso spinto al bruciore.
Ma gli esperti non ci stanno dicendo di riposare di più per niente. Il cattivo sonno può avere un effetto negativo su quasi ogni parte del corpo.
Ecco perché l'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano agli adulti di dormire almeno sette ore a notte per promuovere una salute ottimale. Tuttavia, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa il 35 percento degli adulti non raggiunge questo minimo.
Ecco come il sonno (o la sua mancanza) influisce sul tuo corpo, dalla testa ai piedi.
Il tuo cervello
Il tuo noggin è una delle parti più attive del tuo corpo durante il sonno.
"Mentre dormi, il cervello elabora le informazioni che sono state ottenute durante il giorno, formando nuovi ricordi, consolidando le cose che hai imparato che sono importanti e lanciando anche alcune cose non altrettanto importanti", afferma Carl W. Bazil, MD, PhD, direttore dell'epilessia e divisione del sonno del Dipartimento di Neurologia presso il Columbia University Medical Center di New York City.
Ecco perché tirare una notte prima di un test o una presentazione tende a fallire. "Stai inserendo tutte queste informazioni, ma non le elabori davvero e le mantieni", spiega.
In breve, hai bisogno di riposo per sigillare le informazioni che hai appreso. In effetti, uno studio del marzo 2012 pubblicato su PLoS ONE ha mostrato che le persone che dormivano poco dopo aver appreso qualcosa erano più in grado di ricordare le informazioni in un secondo momento.
Inoltre, lesinare sul sonno può influire negativamente sul processo decisionale, sulla risoluzione dei problemi e sul modo in cui gestisci le tue emozioni, secondo il National Institutes of Health (NIH), che rileva che la carenza di sonno è anche collegata a depressione, suicidio e rischioso comportamenti. Inoltre, afferma Meena Khan, MD, neurologo e specialista in medicina del sonno presso l'Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus, nell'Ohio, la mancanza di occhio chiuso può ridurre sia la capacità di concentrazione che la capacità di concentrazione.
I tuoi occhi
Perdere i tuoi 40 occhiolini può influire sui tuoi pigoli. In un piccolo studio del settembre 2013 su 40 partecipanti, pubblicato su Sleep , le persone che erano private del sonno sono state classificate come avere più palpebre pendenti, occhi più rossi, occhi più gonfi e cerchi più scuri sotto gli occhi rispetto alle persone che hanno avuto otto ore di sonno normale.
Ma gli effetti dell'insonnia vanno oltre l'apparenza. "Se il sonno è disturbato e ai muscoli intorno all'occhio non è consentito un riposo adeguato, possono verificarsi spasmi e contrazioni agli occhi", afferma Anil Rama, MD, un medico di medicina del sonno presso lo Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine di Palo Alto, California. Mentre questi sintomi non influiscono sulla vista, possono certamente essere fastidiosi.
L'apnea notturna più grave e ostruttiva, una condizione in cui la respirazione si interrompe durante la notte, può causare glaucoma e neuropatia ottica ischemica anteriore (un'infiammazione dei vasi oculari), entrambe le quali possono portare alla cecità, afferma il dottor Rama.
"L'ormone leptina sopprime la fame e la grelina stimola l'appetito. Se qualcuno è privato del sonno, è stato dimostrato che la leptina diminuisce e la grelina aumenta, il che potrebbe favorire l'aumento di peso."
Il tuo naso
Anche un po 'di sonno potrebbe essere il colpevole dietro il tuo naso che cola. Perché? Quando sei nella terra dei sogni, il tuo corpo rafforza il tuo sistema immunitario in modo che le sue cellule e proteine che combattono le infezioni possano allontanare gli invasori stranieri (pensa a raffreddori, influenza e altre malattie).
Tuttavia, un sonno insufficiente interrompe il funzionamento del sistema immunitario, quindi non farà altrettanto. In effetti, uno studio di settembre 2015 su Sleep ha scoperto che le persone che dormono per meno di sei ore a notte hanno maggiori probabilità di ammalarsi se esposte a un virus del raffreddore. Peggio ancora, una volta che sei malato, una mancanza di occhio chiuso può rendere più difficile il recupero, secondo la National Sleep Foundation.
Il tuo cuore
La pressione sanguigna diminuisce durante il sonno normale. Ma se non ne hai abbastanza, la tua pressione sanguigna rimane elevata per periodi più lunghi. Ciò potrebbe portare all'ipertensione cronica, che è uno dei principali fattori di rischio per malattie cardiache e ictus, secondo il CDC.
Inoltre, sembra che la mancanza cronica di sonno possa peggiorare i risultati per quelli con ipertensione. In uno studio, i ricercatori hanno monitorato le abitudini del sonno di 1.654 adulti e poi le hanno seguite circa 20 anni dopo. I loro risultati, pubblicati nell'ottobre 2019 sul Journal of American Heart Association , hanno mostrato che quelli con ipertensione che dormivano meno di sei ore a notte avevano il doppio delle probabilità di morire per malattie cardiache o ictus.
Anche il sonno interrotto, come visto nell'apnea notturna, è problematico. "Quando si hanno quelle continue interruzioni della respirazione, si ottengono grandi fluttuazioni della pressione sanguigna, che sono una tensione per il cuore e possono anche contribuire alla pressione alta e ad altri tipi di malattie cardiache", afferma il dott. Bazil.
La mancanza di zzz può influire negativamente anche sul cuore indirettamente, portando a un'alimentazione malsana, alti livelli di stress e una riduzione della motivazione all'esercizio fisico - tutto ciò può contribuire alle malattie cardiache, secondo il CDC.
I tuoi polmoni
Dormire troppo o troppo poco può essere una seccatura per la respirazione. Uno studio, pubblicato nel dicembre 2019 su Proceedings of National Academy of Sciences , ha scoperto che le persone che dormono regolarmente più di 11 ore o meno di quattro ore di sonno durante la notte hanno da due a tre volte più probabilità di avere fibrosi polmonare, una malattia polmonare incurabile ciò rende progressivamente più difficile respirare.
I ricercatori hanno trovato il collegamento dopo aver studiato i dati della biobanca del Regno Unito, che comprende oltre mezzo milione di persone. Nel tentativo di capire il motivo alla base della connessione, hanno studiato campioni di tessuto polmonare umano e hanno concluso che questi schemi di sonno tutt'altro che ideali alterano la produzione di collagene, che è una proteina chiave nella fibrosi polmonare.
Il tuo peso
I ricercatori hanno iniziato a collegare la mancanza di sonno sufficiente e le abitudini del sonno alterate all'infiammazione intestinale. Uno studio, pubblicato a settembre 2019 su Nature , ha scoperto che l'orologio circadiano del cervello ha un forte impatto sulle cellule immunitarie nell'intestino responsabili del metabolismo dei grassi sani e l'interruzione di questo orologio può portare a infiammazione e aumento di peso.
Dormire troppo poco può anche farti mangiare troppo. In effetti, un tempo insufficiente speso a sonnecchiare può portare a un aumento degli spuntini dopo cena e all'aumento di peso, secondo uno studio di febbraio 2019 pubblicato su Current Biology.
"L'ormone leptina sopprime la fame e la grelina stimola l'appetito", afferma il dott. Kahn. "Se qualcuno è privato del sonno, è stato dimostrato che la leptina diminuisce e la grelina aumenta, il che potrebbe favorire l'aumento di peso."
Questi cambiamenti ormonali sono il motivo per cui tendi ad essere famelico quando sei a corto di occhi chiusi.
Ancora peggio per il tuo girovita, la mancanza di sonno non è solo legata all'eccesso di cibo - ti fa desiderare determinati tipi di cibi spazzatura, come biscotti, caramelle e patatine, secondo la National Sleep Foundation.
Inoltre, il tuo corpo non fa un buon lavoro controllando la glicemia quando non hai dormito abbastanza. Ciò ti espone a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo l'NIH.
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La tua digestione
Una sonnolenza insufficiente può anche causare mal di stomaco e indigestione.
"Il sonno disturbato provoca stress corporeo, che innesca la deviazione del sangue e dei nutrienti dall'intestino e verso altre parti del corpo", afferma il dott. Rama. "Ciò significa che qualunque cibo si trovi nello stomaco non dovrà affrontare le normali secrezioni di acido e bile, le contrazioni dell'intestino per spostare il cibo saranno ridotte e l'assorbimento del cibo sarà ritardato."
Il risultato: costipazione, diarrea, gonfiore, flatulenza, bruciore di stomaco e dolore.
La tua pelle
Il riposo di bellezza è davvero una cosa. Mentre dormi, la tua pelle è al lavoro per riparare le cellule che sono state danneggiate durante il giorno. Il sonno insufficiente aumenta i livelli di infiammazione e gli ormoni dello stress, che possono peggiorare i problemi della pelle come l'acne, l'eczema e la psoriasi, secondo la National Sleep Foundation.
E c'è di più: nello studio del settembre 2013 sul sonno , le persone private del sonno sono state descritte come avere una pelle più chiara, più linee sottili e rughe intorno agli occhi e cadere agli angoli della bocca. In uno studio analogo condotto su 122 persone, pubblicato su Royal Society Open Science nel maggio 2017, le persone che non avevano avuto abbastanza attenzione per due notti consecutive sono state classificate come meno attraenti.
La qualità del sonno può anche influire sulla percezione del dolore. La privazione del sonno aumenta la sensibilità al dolore paralizzando la risposta antidolorifica del cervello, secondo uno studio del marzo 2019 sul Journal of Neuroscience.
La tua libido
Le tue abitudini di sonno possono influire sulle altre attività della tua camera da letto. In uno studio del maggio 2015 sul Journal of Sexual Medicine , le donne che hanno avuto un'ora in più di sonno avevano maggiori probabilità di fare sesso il giorno successivo. D'altro canto, le donne che non dormono abbastanza possono sperimentare una riduzione della libido, afferma la dott.ssa Rama.
Per gli uomini, anche questo è vero. Una mancanza di sonno può ridurre i livelli di testosterone, riducendo così il desiderio sessuale. Inoltre, uno scarso sonno è stato associato a una riduzione della concentrazione e della conta degli spermatozoi, secondo uno studio del maggio 2013 sull'American Journal of Epidemiology .
Le tue ossa e muscoli
L'ormone della crescita umano viene rilasciato durante il sonno profondo ed è responsabile della costruzione, riparazione e mantenimento di muscoli e ossa. Dormire troppo poco significa che la riparazione muscolare e la guarigione saranno compromesse.
"Il sonno disturbato è collegato a bassa densità ossea, fratture e ridotta massa muscolare scheletrica", afferma il dott. Rama.
In effetti, uno studio pubblicato nel novembre 2019 sul Journal of Bone and Mineral Research che ha coinvolto oltre 11.000 donne in postmenopausa ha scoperto che dormire cinque o meno ore a notte era legato alla minore densità minerale ossea e all'osteoporosi.
Suggerimenti per un sonno salutare
Sapere come il sonno scarso possa influire negativamente sul tuo corpo non semplifica il sonno. Ma i seguenti suggerimenti possono aiutarti a ottenere gli zzz necessari, secondo gli esperti.
- Mantenere un programma coerente. Vai a letto e alzati allo stesso tempo, anche nei fine settimana.
- Stabilisci un rituale della buonanotte. Fai un bagno caldo, pratica la meditazione, fai un po 'di stretching leggero o qualsiasi cosa ti aiuti a rilassarti. Questo segnala al tuo cervello che è tempo di rilassarsi per dormire.
- Migliora il tuo ambiente di sonno. Assicurati che il tuo letto, i cuscini e le coperte siano comodi. Mantieni la tua stanza tra i 60 ei 67 gradi (la gamma di temperatura ideale per dormire, secondo la National Sleep Foundation). Utilizzare una ventola o una macchina del suono per attutire il rumore se necessario. Mantieni la tua stanza buia.
- Allenarsi. Entrare in qualche attività fisica durante il giorno può rendere più facile addormentarsi di notte.
- Usa la tua camera da letto solo per due cose: dormire e fare sesso. Sposta il computer, la TV, lo smartphone e altre distrazioni in un'altra stanza.
- Evita cose che ti terranno sveglio la notte, come sonnellini nel pomeriggio, caffeina, alcool o un pasto pesante a fine giornata.
- Parlate con il vostro medico o un professionista del sonno se avete ancora problemi a dormire.
