Il digiuno - cioè astenersi dal cibo per periodi di tempo prestabiliti - è una pratica di lunga data che fa parte di varie religioni e culture in tutto il mondo da migliaia di anni.
Recentemente, tuttavia, il digiuno ha raggiunto lo stato di tendenza tra persone a dieta e persone in cerca di salute sotto forma di digiuno intermittente (IF), con i sostenitori che sostengono che i suoi benefici includono perdita di peso a lungo termine, miglioramento della salute e persino effetti anti-invecchiamento.
Qual è il problema con il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un metodo di digiuno strutturato che limita il mangiare (e bere qualsiasi bevanda contenente calorie) a determinate ore del giorno. Uno degli obiettivi principali è aiutare i follower a ridurre il loro consumo calorico complessivo, promuovere la perdita di peso o supportare il controllo del peso.
Una delle versioni più popolari di IF è la dieta 16: 8, che consente di mangiare una finestra di otto ore, seguita da 16 ore di digiuno ogni giorno, quest'ultima delle quali include il tempo in cui dormi.
Questo metodo di dieta può dover crescere in seguito al fatto che è così semplice. Oltre alle finestre per mangiare e digiunare, non ci sono regole da seguire: nessun cibo limitato o conteggio delle calorie e nessuna necessità di tracciare le tue macro. Mangia quello che ti piace, diciamo, dalle 8 alle 16, quindi non mangiare fino alle 8 del giorno successivo.
Cosa c'è di così bello in 16: 8?
Mentre la scienza del digiuno intermittente è ancora nelle sue fasi iniziali, la promettente ricerca ha mostrato una varietà di potenziali benefici per la salute dei follower.
1. Perdita di peso
Il digiuno intermittente ha dimostrato di ridurre il consumo complessivo di calorie durante il giorno, limitando il tempo che ti è permesso mangiare. In effetti, una recensione di dicembre 2019 pubblicata sul New England Journal of Medicine ha scoperto che negli studi a breve termine che coinvolgono adulti in sovrappeso o obesi, l'IF è altrettanto efficace della restrizione calorica complessiva per la perdita di peso.
IF potrebbe anche essere un vantaggio per persone a dieta che hanno colpito un plateau di perdita di peso. Uno studio del febbraio 2018 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha rilevato che periodi alternati di restrizione energetica (calorica) - che possono essere raggiunti tramite il digiuno - con periodi di bilancio energetico hanno permesso ai soggetti di ottenere una maggiore perdita di peso e grasso. In altre parole, l'IF può aiutarti a evitare il processo metabolico che provoca l'arresto del corpo da parte del tuo corpo durante un tentativo di perdita di peso.
In poche parole: mentre sono necessarie ulteriori ricerche, l'IF mostra risultati promettenti per la perdita di peso senza la necessità di contare le calorie.
2. Infiammazione ridotta
La ricerca in erba suggerisce anche che l'IF può aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo.
L'infiammazione è la risposta naturale del sistema immunitario a lesioni o infezioni, secondo Harvard Health Publishing. Quando ti distendi la caviglia o ti viene un raffreddore, il tuo corpo sferra un attacco - guidato da un esercito di globuli bianchi - per aiutarti a guarire.
Mentre l'infiammazione può essere una buona cosa a piccole dosi, l'infiammazione cronica - innescata dalle tossine nel cibo o nell'ambiente, o talvolta dalle cellule di grasso in eccesso nel corpo - è stata collegata a gravi condizioni di salute, dal diabete alle malattie cardiache e al cancro.
Ma la recensione di dicembre 2019 sul New England Journal of Medicine ha scoperto che il digiuno intermittente riduce l'infiammazione diffusa nel corpo, il che significa che l'IF può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie croniche.
3. Miglioramento del controllo della glicemia
Limitare il numero di ore che mangi ogni giorno ha un effetto diretto sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Perché? Bene, quando consumi cibi contenenti zucchero, il tuo corpo rilascia insulina, che porta lo zucchero nelle cellule per essere usato come energia. Quando digiuni per 16 ore alla volta, il tuo corpo riesce a fare una pausa producendo insulina.
La recensione di dicembre 2019 sul New England Journal of Medicine ha concluso che la pratica dell'IF migliora la regolazione della glicemia, il che può ridurre il rischio di sviluppare pre-diabete o diabete.
4. Effetti anti-invecchiamento
Una delle aree di ricerca ancora in erba intorno all'IF mostra che può aiutare a combattere gli effetti dell'invecchiamento - almeno negli animali.
Uno studio pubblicato nel numero di giugno-luglio 2011 di Mechanisms of Aging and Development ha scoperto che una dieta limitata che utilizza il digiuno a giorni alterni ha aumentato la durata della vita dei roditori di laboratorio. I ricercatori hanno misurato le molecole di segnalazione ERK e PI3K dei ratti, che sono associate a insufficienza cardiaca correlata all'età, e hanno concluso che il digiuno a giorni alterni può fornire un effetto cardio-protettivo contro l'invecchiamento.
La ricerca in questo campo è nuova e finora condotta solo sugli animali, ma i risultati sono promettenti e potrebbero portare a una maggiore comprensione dell'invecchiamento nell'uomo.
Come iniziare una dieta rapida 16: 8
1. Seleziona la tua finestra
Quando inizi una dieta 16: 8, il primo passo è determinare le finestre del tuo cibo e del digiuno. Molte persone che seguono questo piano preferiscono mangiare tra mezzogiorno e le 20:00. Per la maggior parte delle persone, è più facile saltare la colazione, cenare prima delle 20:00 e rinunciare a qualsiasi spuntino a tarda notte. Altre persone potrebbero preferire una finestra dalle 9:00 alle 17:00, tuttavia, o anche un'opzione dalle 10:00 alle 18:00, a seconda dei diversi fattori dello stile di vita che influenzano i loro pasti ideali.
Nella prima settimana o giù di lì, potrebbe essere necessario sperimentare alcuni periodi diversi per determinare quale funziona meglio con la tua fame e il tuo stile di vita. Ad esempio, se sei attivo e ti alleni regolarmente, è una buona idea far iniziare la finestra alimentare entro mezz'ora dopo l'allenamento, in modo da poter fare correttamente il rifornimento. Se i tuoi obiettivi includono aumentare la massa muscolare, ti consigliamo di consumare proteine immediatamente dopo l'allenamento della forza.
2. Facilità in esso
Non è necessario saltare prima i piedi in una finestra di digiuno di 16 ore. Se non hai mai digiunato prima, inizia con una finestra di 10 ore e procedi gradualmente fino a 16 aumentando il tempo di digiuno di un'ora ogni giorno per una settimana. Ciò consentirà al tuo corpo di adattarsi e dovrebbe aiutarti a evitare potenziali effetti collaterali come bassi livelli di zucchero nel sangue, affaticamento e mal di testa.
Mentre non importa quando mangi durante la finestra selezionata, distanziare i pasti e gli spuntini durante il giorno ti aiuterà a tenere a bada la fame e stabilizzare la glicemia. Mangiare solo un pasto abbondante al giorno, d'altra parte, può provocare vertigini, mal di testa e affaticamento e non è raccomandato.
3. Riempi gli alimenti ricchi di nutrienti
Con il digiuno intermittente, non ci sono restrizioni sugli alimenti che puoi o non puoi mangiare. Ma se vuoi ottenere i maggiori benefici, dovrai optare per cibi ricchi di nutrienti. Frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e fonti magre di proteine ti faranno sentire sazio più a lungo e massimizzeranno la quantità di vitamine e minerali che stai assumendo.
È anche importante mantenere i pasti equilibrati e includere un mix di proteine magre, grassi sani e carboidrati ad ogni pasto. Ciò assicurerà che il tuo corpo riceva la nutrizione di cui ha bisogno per sostenere la tua energia, massa muscolare e metabolismo durante il periodo di digiuno.
4. Non dimenticare di bere
Rimanere idratati è importante anche durante il digiuno. Si consiglia di bere acqua e caffè o tè senza zucchero anche durante il periodo di digiuno. Bonus: possono anche aiutare a ridurre la fame.
È importante notare che la quantità di acqua che bevi è influenzata dal clima locale, dal livello di attività e dalle esigenze personali. Se sei più attivo o vivi in un clima secco, caldo o umido, avrai bisogno di più acqua rispetto a qualcuno che non è fisicamente attivo o vive in un clima più fresco.
Secondo una pubblicazione di The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine - che è ancora considerata lo standard - la maggior parte delle persone sane soddisfa le loro esigenze quotidiane di H 2 O lasciandole guidare dalla sete. La raccomandazione giornaliera generale della pubblicazione è di 2, 7 litri (11 tazze e 1/2) per le donne e 3, 7 litri (15 tazze e 1/2) per gli uomini, che include l'acqua totale da tutti gli alimenti e le bevande.
Rischi e inconvenienti a digiuno intermittente
Limitare l'assunzione di cibo a otto ore al giorno non è adatto a tutti. Le donne in gravidanza o in allattamento e coloro che soffrono di ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue), hanno una storia di un disturbo alimentare, stanno assumendo alcuni farmaci o hanno una condizione cronica come malattie cardiache, diabete o malattie renali dovrebbero consultare un medico prima di iniziare 16: 8 digiuni o qualsiasi tipo di dieta a digiuno.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che limitare il cibo durante il giorno può causare un aumento del consumo al di fuori della finestra del digiuno. Per alcune persone, questo può portare a una perdita di peso bloccata o addirittura a un aumento di peso a lungo termine a causa dell'aumento del numero di calorie consumate durante una sessione di eccesso di cibo.
Sintomi come fame, debolezza, affaticamento, vertigini e mal di testa sono stati tutti segnalati da coloro che hanno appena iniziato con il digiuno intermittente. Mentre questi sintomi si risolvono entro una o due settimane per la maggior parte delle persone, alcuni possono avere effetti collaterali continui e dovrebbero interrompere l'IF o consultare un esperto per assicurarsi che il loro approccio sia sano e sostenibile.
