Una corretta alimentazione è importante se vuoi trarre il massimo beneficio dai tuoi allenamenti. Il cibo funge da fonte di energia per alimentare le tue attività fisiche e aiuta anche con il recupero muscolare post-allenamento e la crescita muscolare. Gli esperti concordano sul fatto che proteine e carboidrati sono una parte importante del nutriton post-allenamento. Tuttavia, consumare un frullato di proteine e un pasto intero post-allenamento potrebbe non essere sempre necessario. La valutazione di ogni sessione di allenamento può aiutarti a determinare la quantità di nutrizione di recupero necessaria in relazione al tuo allenamento.
Nutrizione intensa per il recupero degli esercizi
Il Gatorade Sports Science Institute riferisce che gli intensi periodi di esercizio fisico dovrebbero essere immediatamente seguiti da una corretta alimentazione entro 15 minuti dal completamento dell'esercizio. Si consiglia di consumare da 50 a 100 grammi di carboidrati e da 10 a 20 grammi di proteine. Secondo il Gatorade Sports Science Institute, il consumo di carboidrati e proteine dovrebbe continuare ogni 2 ore fino al prossimo pasto completo per facilitare il recupero del glicogeno muscolare. In questo caso, basterebbe un frullato di proteine e uno spuntino con piccoli carboidrati.
Tempi nutrizionali basati sulla frequenza dell'esercizio
Secondo l'American Dietetic Association, la nutrizione post-allenamento dovrebbe essere basata sull'intensità e durata dell'allenamento e quando si verificherà la sessione successiva. Le persone che si allenano spesso potrebbero dover ricostituire immediatamente al fine di massimizzare gli sforzi di recupero e prepararsi per la prossima sessione di allenamento. Coloro che si allenano solo occasionalmente non devono concentrarsi tanto sulla composizione e sui tempi del pasto post-allenamento, poiché avranno più tempo per riprendersi.
Scelte proteiche di alta qualità
Si consiglia una proteina contenente aminoacidi essenziali, supplementari o in forma di cibo reale, per i migliori risultati. Alcune vere scelte di proteine alimentari includono petti di pollo, noci e petti di tacchino. Le scelte proteiche supplementari includono barrette proteiche, polvere di proteine del siero di latte, polvere di proteine di soia e polvere di proteine di caseina. Una pallina di polvere contiene solitamente da 20 a 30 grammi di proteine ed è spesso mescolata con acqua, latte o succo di frutta.
Snack post pasto e idee per i pasti
Secondo il sito web americano del Triathlon, consumare un pasto leggero o uno spuntino dopo l'esercizio fisico ti manterrà forte e ti aiuterà ad alimentare gli allenamenti futuri. Il Triathlon USA offre idee per il recupero post allenamento che includono una banana con burro di mandorle, yogurt magro con cereali integrali o un muffin inglese integrale con petto di tacchino a fette. Se i cibi solidi tendono a turbare lo stomaco dopo l'allenamento, potresti preferire consumare una bevanda con frullato di frutta fresca e yogurt.
Consumo d'acqua
Oltre al consumo di proteine e carboidrati, è anche importante rimanere idratati e sostituire l'eventuale perdita di peso dell'acqua durante l'allenamento. Ciò contribuirà a prevenire la disidratazione e ti aiuterà a dare il meglio. Durante l'allenamento, consumare 4-8 once. di liquido ogni 15-20 minuti. Per ogni chilo di peso perso dopo l'allenamento, consumare 20 once. di fluido. Se l'allenamento è durato più di 60 minuti, è meglio consumare una bevanda sportiva per sostituire gli elettroliti persi.
considerazioni
Il corpo di ogni individuo reagisce in modo diverso quando si tratta di consumo di cibo, quindi potresti voler sperimentare le dimensioni delle porzioni e i tempi dei tuoi pasti intorno all'allenamento. L'American Council on Exercise riferisce che i pasti pre-allenamento e post-allenamento sono ugualmente importanti. La chiave è assicurarsi di consumare piccoli pasti contenenti sia proteine che carboidrati. I pasti abbondanti devono essere prenotati per 3-4 ore prima dell'esercizio o dopo 2 ore dopo l'allenamento.
