La perdita di peso richiede forza di volontà e dedizione, ma se hai molto peso da perdere, è particolarmente scoraggiante. Quando la percentuale di grasso corporeo supera il 50%, è probabile che tu stia guardando mesi o forse anni di lavoro per ottenere il fisico che desideri, a seconda della perdita di peso che intendi raggiungere. Tuttavia, probabilmente vedrai risultati evidenti entro i primi due mesi, il che può motivarti ad andare avanti. Parlate con il vostro medico prima di iniziare il vostro viaggio di perdita di peso e fitness; può offrire una guida per affrontare eventuali condizioni di salute di base per tenerti al sicuro mentre ti metti in forma e perdi grasso corporeo.
Inizia il tuo viaggio per perdere grasso
Esattamente quanto grasso devi perdere dipende dal tuo peso attuale. Se sei attualmente in sovrappeso o obeso, dovresti mirare a una perdita di peso significativa; se non sei significativamente in sovrappeso, ma hai un'alta percentuale di grasso corporeo, cerca di ridurre il peso per migliorare la composizione corporea. La percentuale di grasso corporeo target varia in base all'età e al sesso; le donne dovrebbero generalmente puntare dal 16 al 31 percento, mentre gli uomini dovrebbero provare dal 10 al 22 percento.
Per perdere grasso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi da cibi e bevande in modo che il tuo corpo rilasci e bruci grassi per compensare la differenza. Cerca di perdere da 1 a 2 sterline a settimana, che puoi ottenere tagliando da 500 a 1.000 calorie dalla tua dieta quotidiana. Seguendo una dieta sana e un programma di esercizi, dovresti essere in grado di perdere circa l'1% del grasso corporeo ogni mese, secondo l'American Council on Exercise.
Utilizzare un calcolatore online per stimare il fabbisogno calorico giornaliero, in modo da poter sottrarre dalle 500 alle 1.000 calorie per la perdita di peso. Tieni presente, tuttavia, che un calcolatore online fornisce solo una stima del consumo calorico in base all'età, al sesso e alle dimensioni, e non tiene conto della composizione corporea. Poiché il grasso brucia meno calorie rispetto ai muscoli e hai una percentuale di grasso superiore alla media, un calcolatore online potrebbe sopravvalutare il tuo fabbisogno calorico. Utilizzare il target calorico da un calcolatore online come punto di partenza, ma aspettarsi di regolare leggermente l'apporto calorico man mano che si procede fino a trovare un apporto che consente di perdere da 1 a 2 sterline a settimana.
Abbassare la percentuale di grasso corporeo con la dieta
Vedrai i risultati più rapidi e otterrai una composizione corporea più sana se modifichi la dieta per favorire la perdita di grasso e trattenere il tessuto muscolare. Assicurati di mangiare molte proteine, che forniscono gli aminoacidi necessari per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare. Inoltre, includere le proteine nei tuoi pasti li rende anche più sazianti, così ti sentirai soddisfatto anche con una dieta ipocalorica. Un mix di carni magre, noci e semi, latticini e uova, lenticchie e fagioli e pesce grasso forniscono proteine benefiche per aiutarti a perdere grasso. Completa il resto della tua dieta con cereali integrali, grassi sani - come olio d'oliva, semi di lino e avocado - e frutta e verdura.
Sperimenta sapori diversi nel tuo viaggio per perdere grasso, così puoi trovare una selezione di ricette salutari che ti piacciono davvero. Colpire il tuo obiettivo calorico - non micromanaggiare l'assunzione di carboidrati, grassi e proteine - è l'aspetto più importante della perdita di grasso, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition. Gli autori dello studio hanno esaminato gli effetti di quattro diversi tipi di diete ipocaloriche - ciascuna con diverse proporzioni di grassi, proteine e carboidrati - e hanno scoperto che erano tutti ugualmente efficaci per la perdita di peso. Alla fine, otterrai risultati migliori se trovi una dieta sana a cui puoi attenersi, piuttosto che sentirti costretto a seguire una dieta che non ti piace e alla fine rinunciare.
Aumenta il consumo di grassi con Cardio
Ottenere più attività è la chiave per la perdita di grasso corporeo: l'aerobica che fa pompare il cuore aumenta il fabbisogno calorico giornaliero e ogni allenamento ti aiuterà a sciogliere il grasso. Trova alcune attività aerobiche che ti piacciono - ad esempio, acquagym, canottaggio, ellittica, camminata veloce o corsa - e scorri le tue attività preferite durante la settimana per evitare la noia.
Se ti alleni su una macchina cardio, come un'ellittica, non sentirti obbligato a rimanere nella zona di frequenza cardiaca "brucia-grassi", che di solito richiede di lavorare a bassa intensità. In realtà brucerai più calorie se ti sforzi di allenarti a un'intensità moderata o vigorosa, che alla fine brucia più grassi e calorie rispetto a rimanere nella zona brucia grassi.
Migliora la composizione corporea con l'allenamento della forza
Incorporare l'allenamento della forza nella tua routine ti aiuta anche a perdere grasso. L'allenamento della forza costruisce i muscoli - un tipo di tessuto altamente metabolicamente attivo - in modo da poter bruciare più calorie durante il giorno. Ti aiuta anche a trattenere i muscoli mentre perdi grasso, il che ti aiuterà ad avere una percentuale di grasso corporeo sana quando raggiungi il tuo obiettivo di peso.
Pianifica gli allenamenti di allenamento della forza nella tua routine due o tre volte alla settimana e trasforma ogni sessione in un allenamento per tutto il corpo. Prendi in considerazione l'assunzione di un professionista per condurre una valutazione della forma fisica e progettare un programma per te. Con una percentuale di grasso corporeo superiore alla media, alcuni esercizi potrebbero essere particolarmente difficili e richiedere modifiche, almeno fino a quando non si diventa più forti e si perde del grasso corporeo. Un programma personalizzato ti darà i risultati più veloci con il minor rischio di lesioni.
