I germogli di soia sono alimenti ricchi di nutrienti che vengono comunemente consumati in diversi modi, dai panini alle fritture. Contengono una varietà di composti bioattivi associati a benefici per la salute. Il consumo regolare può aiutare a mediare e prevenire alcune malattie.
Mancia
L'aggiunta di germogli di soia al tuo repertorio alimentare aumenta l'assunzione di nutrienti e può migliorare la salute dell'intestino, mantenere la pressione sanguigna entro i limiti normali e proteggerti dal cancro.
Bean Sprouts Valori nutrizionali
I germogli di fagiolo verde sono uno dei tipi di germogli più comunemente consumati. Puoi trovare germogli di fagioli verdi usati in molti piatti diversi, dalla cucina cinese a quella brasiliana. Sono una scelta di cibo popolare a causa del loro contenuto antiossidante e dei potenziali usi medicinali.
Circa 100 grammi (3, 5 once) o 1 tazza di germogli di fagiolo verde hanno:
- 7 percento del valore giornaliero (DV) per la tiamina (vitamina B1)
- 10 percento del tuo DV per riboflavina (vitamina B2)
- 5 percento del tuo DV per niacina (vitamina B3)
- 8 percento del tuo DV per la vitamina B5
- 5 percento del tuo DV per la vitamina B6
- 15 percento del tuo DV per folati (vitamina B9)
- 15 percento del tuo DV per la vitamina C.
- Il 28 percento del tuo DV per la vitamina K
- 18 percento del tuo DV per rame
- 5 percento del tuo DV per il ferro
- 5 percento del tuo DV per magnesio
- 8 percento del tuo DV per manganese
Sebbene i germogli di fagioli verdi siano popolari, ci sono molti diversi tipi di germogli di fagioli che vengono comunemente consumati. Ciò significa che un certo numero di aspetti dei germogli di soia può variare, compresa la loro età e contenuto nutrizionale.
Variazione dei nutrienti dei germogli di soia
I germogli di soia comunemente consumati sono:
- Germogli di fagioli neri
- Germogli di fave
- Germogli di fagioli
- Germogli di lenticchie
- Germogli di fagioli di Lima
- Germogli di fagioli verdi
- Germogli di fagioli blu
- Germogli di fagioli di pinto
- germogli di soia
I germi di soia sono generalmente riconosciuti come alimenti ricchi di nutrienti poiché il processo di germinazione aumenta il loro contenuto proteico. In 100 grammi (3, 5 once) di germogli di soia, puoi ottenere 13, 1 grammi di proteine, il 26 percento del DV. Tuttavia, i germogli di fagiolo verde hanno solo una frazione del contenuto proteico, con solo 3 grammi o il 6 percento del DV.
Sebbene non siano le più ricche di proteine, i fagioli verdi sono noti per contenere quantità molto basse di carboidrati: solo 5, 9 grammi ogni 100 grammi, con 1, 8 grammi provenienti dalla fibra. Tuttavia, i germogli di fagiolo hanno anche pochi carboidrati, con solo 4, 1 grammi di carboidrati in ogni porzione da 100 grammi e hanno un po 'più di proteine (4, 2 grammi).
La maggior parte dei germogli di soia è considerata povera di grassi. I germogli di lenticchie, i germogli di fagiolo verde e i germogli di fagiolo hanno tutti tra 0, 2 e 0, 6 grammi di grasso ogni 100 grammi di germogli. Questo non è vero per tutti i germogli, tuttavia. Ad esempio, i germogli di soia contengono 6, 7 grammi di grassi in una porzione da 100 grammi.
Le differenze nella nutrizione tra i tipi di germogli non si limitano al loro contenuto di macronutrienti. C'è anche una sostanziale variazione nel loro contenuto di vitamine e minerali. Anche gli antiossidanti nei germogli di soia variano un po ', sebbene i germogli di soia siano generalmente considerati avere la maggior parte di questi composti bioattivi sani.
Benefici del consumo di germogli di soia
Molti germogli sono considerati alimenti funzionali ricchi di nutrienti e con pochi carboidrati. I germogli di fagioli verdi sono particolarmente utili in quanto sono ricchi di fibre rispetto ad altri germogli ma sono ancora a basso contenuto di carboidrati complessivi. Anche altri legumi, come lenticchie, fagioli, fagioli di Lima, fagioli borlotti e fagioli neri, sono considerati a basso contenuto di carboidrati e adatti a diete a basso contenuto di carboidrati.
Mangiare germogli di soia è anche associato a una varietà di benefici per la salute. I germogli di soia possono:
- Aiuta la digestione e promuove un microbioma intestinale sano
- Combattere il colpo di calore
- Contengono composti che aiutano a prevenire la sepsi
- Hanno proprietà disintossicanti
- Hanno proprietà antimicrobiche e antimicotiche
- Aiuta a prevenire il cancro
- Migliora il metabolismo e ha proprietà antidiabetiche
- Idrata la pelle
- Ridurre l'infiammazione
- Ridurre la pressione alta e prevenire le malattie cardiache
La stragrande maggioranza di queste proprietà benefiche è associata al loro contenuto antiossidante.
Lati negativi di Bean Sprouts
Mangiare germogli di fagioli crudi o leggermente cotti è spesso associato ad intossicazione alimentare e sono stati segnalati migliaia di casi. Sebbene la Food and Drug Administration stia costantemente lavorando per ridurre al minimo i focolai di malattie di origine alimentare, questo è un problema in corso.
I germogli leggermente cotti e crudi possono essere facilmente contaminati da batteri come Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus e Listeria monocytogenes . Le condizioni umide e calde in cui crescono i germogli forniscono purtroppo un buon ambiente per questi batteri patogeni. Di solito, i semi germinanti sono la fonte della contaminazione.
Se hai consumato germogli di fagioli contaminati, i sintomi possono variare in modo sostanziale. Febbre, mal di testa e sintomi gastrointestinali, come la diarrea, sono comuni. Tuttavia, l'infezione da questi batteri può anche portare a gravi problemi, come convulsioni o parto prematuro e persino la morte.
I bambini, gli anziani, le donne in gravidanza e le persone con sistema immunitario compromesso dovrebbero essere particolarmente cauti quando consumano germogli di soia poiché queste popolazioni sono più propense a sperimentare complicazioni più gravi. Le persone di questi gruppi dovrebbero sempre evitare di consumare germogli di soia crudi e mangiare solo germogli che sono stati accuratamente cotti.
Cucinare i germogli di soia
Anche se dovresti lavare i germogli di soia prima di cucinarli, lavare da soli non rimuove i batteri nocivi. Il modo più semplice per evitare malattie di origine alimentare e ottenere comunque i benefici dei germogli di soia è cucinarli accuratamente. Ciò significa che devono essere completamente riscaldati, il che può essere ottenuto praticamente con qualsiasi metodo di cottura.
Cottura a vapore, soffriggere, bollire e friggere sono tutti modi comuni per cucinare i germogli di soia. Molti piatti asiatici usano germogli di soia saltati in padella o insieme a noodles o altre fonti di proteine. Poiché molti germogli di soia sono giovani e teneri, cucinarli completamente richiede solo un minuto o due.
Se non sei sicuro di come cucinare i germogli di soia o in quali piatti funzionano meglio, bollire i tuoi germogli è sempre una scommessa sicura. Alcuni piatti di germogli di fagioli bolliti includono il piatto coreano kongnamul muchim, che utilizza germogli di soia più vecchi, e il feijao brasiliano , che utilizza fagioli neri appena germogliati.
