Se hai fatto qualche ricerca sull'allenamento della forza e sulla crescita muscolare, probabilmente sai già che il muscolo cresce durante il periodo di recupero, non durante l'allenamento vero e proprio. Pertanto, un adeguato riposo tra gli allenamenti è cruciale per l'aumento di massa. Almeno 48 ore sono un buon obiettivo, ma il numero di giorni di riposo necessari tra gli allenamenti dipende da singoli fattori.
Mancia
In media, il tempo di recupero muscolare ideale è di circa 48 ore.
Tutto sulla crescita muscolare
Esistono tre fondamenti della crescita muscolare:
- L'allenamento di resistenza provoca micro-strappi alle fibre muscolari.
- Dopo l'allenamento, il corpo ripara le fibre muscolari strappate sintetizzando nuove proteine muscolari.
- Ogni volta che si verifica questo processo di rottura / riparazione, i muscoli si adattano diventando più grandi e più forti.
Successivamente, comprendere la crescita muscolare diventa un po 'più complicato.
Prima di tutto, il carico e la tensione devono essere abbastanza grandi da superare la quantità di stress a cui i muscoli si sono già adattati. Per fare questo, devi sollevare carichi sempre più pesanti. Ciò provoca danni ricorrenti che portano all'infiammazione delle fibre muscolari. La risposta del tuo corpo a questa infiammazione è ciò che aumenta le dimensioni dei muscoli.
Sintesi proteica muscolare
La sintesi proteica muscolare (MPS) è un periodo di aumento della crescita muscolare dopo l'allenamento. Varia in lunghezza e dipende da diversi fattori tra cui l'intensità dell'allenamento e il livello di condizionamento. In generale, più duro è l'allenamento, più lungo è il periodo MPS. Inoltre, i sollevatori esperti in genere hanno una finestra MPS più corta rispetto ai principianti perché i loro corpi si sono adattati allo stress.
MPS dura almeno 24 ore a 48 ore per la maggior parte delle persone. Tuttavia, i non addestrati possono sperimentarlo ancora più a lungo. Inoltre, allenamenti molto intensi possono estendere l'MPS. Infine, un sollevatore esperto che cambia la sua routine può sperimentare un aumento della MPS mentre i suoi muscoli si adattano.
Ma solo perché il tuo corpo sta producendo più proteine muscolari, non significa che stai necessariamente guadagnando massa, almeno all'inizio. Uno studio del 2016 sul Journal of Physiology ha scoperto che sebbene i principianti sollevatori sintetizzassero più proteine muscolari all'inizio di un programma di allenamento, non hanno guadagnato massa.
Questo perché il tasso di rottura dei muscoli era maggiore poiché i sollevatori si adattavano allo stress e il tasso di MPS era sufficiente per riparare il danno, ma non per aggiungere massa. Quando misurato alla terza settimana del programma, la rottura dei muscoli si era ridotta e l'MPS era sufficiente per produrre crescita muscolare.
Altri fattori influenzano anche la MPS, tra cui l'assunzione di proteine dopo un allenamento e l'assunzione totale di proteine, il sonno, i livelli di stress, la dieta generale, il sesso, l'età e il periodo di tempo tra gli allenamenti.
Rischi di allenamento troppo frequenti
I muscoli crescono quando la sintesi proteica supera la disgregazione proteica. L'allenamento rompe i muscoli in modo che il tuo corpo possa ricostruirlo; non consentire un numero sufficiente di giorni di riposo tra gli allenamenti può far sì che la rottura dei muscoli superi l'MPS e si può effettivamente perdere massa muscolare. Non vuoi farlo. Quindi devi essere sicuro di riposarti abbastanza.
Non solo il sollevamento troppo spesso può portare a plateau nell'aumento di massa muscolare - o persino perdita di massa muscolare - ma può influire sulle prestazioni nella sala pesi, riducendo anche i guadagni. Il sovrallenamento può anche influire negativamente sulla salute e sul benessere generale.
Alcuni segni di sovrallenamento che dovresti cercare includono:
- La sensazione che l'allenamento sia diventato più difficile quando non è cambiato nulla
- Affaticamento eccessivo
- Debolezza muscolare
- Moodiness, agitazione o depressione
- Insonnia
- Mancanza di appetito
- Lesioni croniche o ricorrenti
Programma di allenamento ottimale per la crescita muscolare
Ormai capisci che di più non è sempre meglio quando si tratta di costruire massa muscolare. Ma quanto basta? Ci sono molte scuole di pensiero su questo, che vanno da un allenamento ad alto volume per gruppo muscolare a settimana, a tre allenamenti di tutto il corpo a settimana o più.
La verità è che non c'è solo un modo giusto per allenarsi per la crescita muscolare. È una questione di tentativi ed errori per ogni individuo, a causa di tutti i fattori che sono in gioco nel guadagno di massa.
Determina un piano
Allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana ad alto volume probabilmente non è il piano migliore. Se esegui sei serie di panca, è probabile che i muscoli del torace si esauriscano negli ultimi gruppi di coppie. Potrebbe anche essere necessario ridurre il peso che si sta utilizzando.
La migliore risposta, secondo una revisione del 2016 della ricerca in medicina dello sport, è l'allenamento di ciascun gruppo muscolare due giorni alla settimana. Gli autori hanno scoperto che l'allenamento due volte alla settimana portava a maggiori guadagni muscolari rispetto all'allenamento una volta alla settimana. Tuttavia, non hanno trovato prove sufficienti per determinare se l'allenamento tre volte alla settimana abbia apportato ulteriori benefici.
Pertanto, è possibile concedere da tre a quattro giorni di riposo tra gli allenamenti per ciascun gruppo muscolare.
Presta attenzione al tuo corpo
Solo tu puoi decidere quale volume di allenamento e frequenza funzionano meglio per te o quanto tempo di recupero hai bisogno. Presta attenzione a come ti senti durante gli allenamenti. Se ti senti fresco, piuttosto che affaticato, probabilmente stai concedendo abbastanza tempo di recupero.
Se la tua performance è sofferente, non stai guadagnando forza o massa o hai altri sintomi di sovrallenamento, devi ricominciarlo e riprenderti. Assicurati anche di tenere il passo con la tua dieta sana, dormire a sufficienza e lavorare per ridurre i livelli di stress.
