Muscoli del polpaccio stretti possono verificarsi per una serie di motivi, anche se non hai avuto un infortunio. Che tu sia un atleta, un corridore ricreativo o qualcuno a cui piace indossare i tacchi alti, probabilmente hai la tensione in questi muscoli.
Secondo uno studio del febbraio 2019 pubblicato dall'International Journal of Physiotherapy and Research , il disturbo più comune che si verifica nelle persone sane è la tensione muscolare e i muscoli del polpaccio - gastrocnemio e soleo - sono in cima alla lista.
1. Allunga i muscoli del polpaccio
Oxford Health consiglia di allungare i muscoli del polpaccio due o tre volte al giorno per migliorare la flessibilità e aumentare la gamma di movimento. Mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi e ripeti tre volte su ciascuna gamba.
Sposta 1: tratto asciugamano seduto
L'allungamento dell'asciugamano seduto è un allungamento a bassa intensità che può essere progredito con il miglioramento della flessibilità.
- Siediti su una superficie solida con le gambe davanti a te.
- Avvolgi il centro di un asciugamano attorno alla sfera del piede, tenendo un'estremità in ogni mano.
- Tenendo il ginocchio dritto, tira lentamente l'asciugamano verso di te finché non senti un allungamento lungo la parte posteriore della gamba.
Se questa posizione seduta è difficile per te, piega la gamba che non viene allungata per ridurre la pressione sulla schiena e sui muscoli posteriori della coscia.
Sposta 2: allungamento del gastrocnemio in piedi
- Mettiti di fronte a un muro e sfalsa i tuoi piedi.
- Posizionare entrambi i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle.
- Tenendo piantato il tallone della gamba posteriore, piega il ginocchio anteriore e inclinati lentamente verso il muro.
- Fermati quando senti un allungamento lungo il polpaccio della gamba posteriore.
Sposta 3: Stretching Soleus in piedi
L'allungamento del soleo in piedi viene eseguito allo stesso modo dell'allungamento del gastrocnemio in piedi, ma con il ginocchio posteriore leggermente piegato.
Sposta 4: allungamento della scala in piedi
L'allungamento delle scale è un allungamento del polpaccio più aggressivo. Non eseguire questo allungamento se provoca dolore.
- Con il ginocchio dritto, posizionati sulla parte superiore del piede sul gradino inferiore di una rampa di scale, con il tallone che pende dal bordo. Mantieni il piede opposto completamente sul gradino per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Trattenendo la guida per il supporto, sposta lentamente il peso sulla gamba che stai allungando, facendo scendere il tallone sotto il gradino.
- Fermati e tieni premuto quando senti un forte tiro o un leggero bruciore lungo il polpaccio, ma nessun dolore.
- Ripeti questo allungamento con il ginocchio leggermente piegato per colpire il muscolo soleo.
2. Esercizi attivi di gamma di movimento
La tensione del polpaccio può svilupparsi da seduto o in piedi in una posizione per un lungo periodo di tempo. L'esercizio attivo del range di movimento migliorerà la circolazione dei muscoli del polpaccio, aiutandoli ad allentarsi. Questi esercizi possono essere eseguiti sul lavoro, senza nemmeno lasciare la scrivania.
Sposta 1: Pompe alla caviglia
- Siediti sul bordo della sedia. Raddrizza il ginocchio con il tallone appoggiato sul pavimento.
- Spingi le dita dei piedi verso il basso come se stessi premendo un pedale dell'acceleratore. Tenere premuto per due o tre secondi; poi rilassati.
- Ripeti 10 volte su ogni gamba, lavorando fino a tre serie di fila.
Sposta 2: cerchi alla caviglia
- Tenendo il ginocchio dritto, ruota la caviglia in senso orario per 10 volte.
- Cerchia la caviglia 10 volte in senso antiorario.
- Ripeti questo esercizio con il ginocchio leggermente piegato per colpire il muscolo soleo.
Sposta 3: disegna l'alfabeto
- Siediti con il ginocchio dritto.
- In testa con l'alluce, scrivi l'alfabeto in aria. Rendi i movimenti più grandi possibili, senza permettere alla gamba di staccarsi dalla sedia.
- Ripeti l'alfabeto con il ginocchio leggermente piegato.
3. Costruisci la tua forza
I muscoli possono contrarsi in risposta all'attività, in particolare se hai iniziato un nuovo esercizio o di recente hai aumentato la durata o l'intensità dell'allenamento. Rafforzare i polpacci può aiutare a ridurre questo rischio.
Per ogni esercizio, mantieni la posizione finale per uno o due secondi, quindi rilassati lentamente. Esegui ogni esercizio 10 volte, lavorando fino a tre serie di seguito.
Sposta 1: Plantarflessione con banda di resistenza
- Siediti con le gambe distese davanti a te.
- Avvolgi il centro di una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede. Tieni un'estremità della band in ogni mano.
- Tirare indietro le mani fino a sentire una certa tensione sulla fascia.
- Spingi la palla del piede nella fascia, contro la resistenza.
Rendi questo esercizio più difficile passando a una band con un livello di resistenza più elevato.
Sposta 2: Alza il polpaccio
- Stand e tenere su una superficie solida con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Sollevare le dita dei piedi il più in alto possibile, senza inclinare il corpo in avanti o indietro.
Man mano che la tua forza migliora, i progressi nell'esecuzione dei polpacci aumentano stando su un piede alla volta. Rendi questo esercizio ancora più intenso stando sul bordo di un gradino e avviando il movimento con il tallone al di sotto del livello del gradino.
4. Stenderlo
Secondo il dottor John Rusin, fisioterapista ed esperto di spicco del fitness e delle prestazioni sportive, l'uso di un rullo di schiuma aiuterà ad allentare i muscoli del polpaccio.
- Sedersi sul pavimento con il rullo di schiuma posizionato sotto l'estremità del polpaccio, vicino alla caviglia, sopra il tendine di Achille. Punta le dita dei piedi verso il soffitto.
- Piega la gamba opposta e posiziona il piede sul pavimento per l'equilibrio.
- Appoggia le mani sul pavimento dietro la schiena.
- Premi il piede e le mani verso il basso per sollevare il fondo dal pavimento.
- Muovi la gamba lungo la lunghezza del rullo dalla base del tendine a appena sotto l'articolazione del ginocchio, cinque volte.
- Ripeti con le dita dei piedi rivolte lontano dal corpo per colpire il polpaccio esterno, quindi con le dita dei piedi rivolte verso la gamba opposta per colpire il polpaccio interno.
