Sebbene una carenza di grasso negli Stati Uniti sia rara, ci sono acidi grassi che sono essenziali per ottenere nella dieta. Se non stai mangiando determinati alimenti, potresti essere a rischio di carenza di acidi grassi. Gli acidi grassi Omega-6 e Omega-3 sono particolarmente essenziali.
Mancia
La carenza di acidi grassi essenziali può causare condizioni della pelle come eruzioni cutanee e secchezza cutanea, problemi di vista e lenta guarigione delle ferite.
Il Linus Pauling Institute spiega che gli esseri umani possono produrre molti acidi grassi saturi e alcuni monoinsaturi nel corpo. Tuttavia, quando si tratta di acidi grassi omega-6 e omega-3, dobbiamo consumarli nella nostra dieta. Gli umani mancano degli enzimi necessari per produrre noi stessi questi acidi grassi essenziali (EFA).
Due tipi di acidi grassi omega-3 chiamati DHA ed EPA sono difficili da sintetizzare per l'uomo dall'ALA. Poiché il tasso di conversione è così basso, gli scienziati affermano anche che è essenziale anche ottenere questi acidi grassi polinsaturi (PUFA), DHA ed EPA, direttamente da fonti alimentari.
Perché gli acidi grassi sono importanti?
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 sono parte integrante delle strutture delle membrane cellulari, afferma il Linus Pauling Institute. Esse influenzano il funzionamento delle membrane cellulari in vari modi come fluidità, permeabilità e attività enzimatica. Cosa c'è di più è che assumere abbastanza di questi acidi grassi omega-3 nella vostra dieta gioca un ruolo importante nel numero di globuli rossi (cellule immunitarie) che avete, così come altri tessuti vitali nel corpo.
Quando si tratta di DHA, assumerne abbastanza è molto importante per la salute del cervello e degli occhi. Questi acidi grassi polinsaturi aiutano a prevenire la carenza di grassi e migliorano la vista e il funzionamento del sistema nervoso. Ottenere abbastanza è particolarmente importante durante la gravidanza quando il feto sviluppa cellule oculari. Una carenza di grasso DHA nella madre incinta durante questo periodo può causare danni permanenti alla vista.
Lo sviluppo del sistema nervoso dipende anche dagli acidi grassi omega-3 e omega-6. La parte grigia del cervello - che, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, è la parte del cervello che contiene i corpi cellulari dei neuroni - è costituita da una grande quantità di acidi grassi polinsaturi. Questi PUFA sono fondamentali per ottenere attraverso la dieta per la crescita e lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso fetale e infantile.
Un altro ruolo critico che svolgono gli acidi grassi essenziali è nel sistema immunitario e nella risposta infiammatoria. Il Linus Pauling Institute spiega che le ossiplipine, derivate dai PUFA, sono potenti messaggeri chimici che aiutano il corpo a rispondere a situazioni che richiedono il sistema immunitario o un'azione infiammatoria.
I PUFA hanno anche un ruolo significativo nell'espressione genica aumentando o diminuendo la trascrizione genica, il primo passo nell'espressione genica. Aiutano a regolare i geni responsabili dell'infiammazione.
Mantenere equilibrati i livelli di omega-6 e omega-3 è fondamentale. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti afferma che sebbene non sia noto un rapporto ottimale specifico, assicurarsi di assumerli entrambi nella dieta potrebbe aiutare a prevenire il cancro, le malattie cardiovascolari e una varietà di altre malattie croniche.
Cosa succede con la carenza di grasso?
Il Linus Pauling Institute elenca i sintomi di grassi troppo bassi, in particolare la carenza di acidi grassi essenziali:
- Eruzione cutanea secca e squamosa
- Infezioni frequenti
- Guarigione lenta delle ferite
- Ritardo di crescita nei neonati e nei bambini
Se nella dieta non sono presenti acidi grassi, i segni biochimici di carenza di grasso si manifestano in 7-10 giorni, lo stesso si osserva nelle persone con problemi cronici di assorbimento dei grassi e in quelli con fibrosi cistica. Sebbene l'estrema carenza di omega-3 sia rara, una bassa assunzione può causare declino cognitivo e prevenire un adeguato sviluppo cognitivo. Altri risultati positivi nell'ottenere un numero sufficiente di EFA sono:
- Diminuzione del parto prematuro
- Peso alla nascita più elevato
Una carenza di grassi degli EFA può anche contribuire a un rischio maggiore di malattia coronarica, secondo un'analisi dell'ottobre 2014 in Circolazione. Un rischio inferiore del 15% di eventi di malattia coronarica e un rischio inferiore del 21% di morte per malattia coronarica sono stati associati a quantità adeguate di acido polinsaturo, acido linoleico.
Lo studio di maggio 2019 ha inoltre dimostrato che sostituendo il 5% dell'energia di acidi grassi saturi giornaliera con acido linoleico si è verificato un rischio inferiore del 9% di eventi coronarici e un rischio inferiore del 13% di morte a causa di eventi ischemici. Un'altra recensione pubblicata nel numero di maggio 2019 di Circulation ha scoperto che quelli con livelli più alti di acido linoleico avevano un rischio inferiore del 23% di mortalità cardiovascolare.
Altri rischi significativi di carenza di grasso essenziale includono un rischio più elevato di sindrome metabolica, maggiori possibilità di sviluppare demenza e morbo di Alzheimer e un declino più rapido se lo si sviluppa. Una maggiore possibilità di sviluppare malattia epatica grassa non alcolica e depressione sono anche i rischi di una bassa assunzione di EFA.
Quali alimenti hanno EFA?
Gli acidi grassi essenziali sono presenti in entrambe le fonti vegetali e animali. Le fonti vegetali hanno acido alfa-linoleico (ALA) e acido linoleico e fonti animali contengono EPA e DHA. Le buone fonti alimentari di ALA sono:
- Olio di semi di soia
- Semi di lino
- Semi di chia
- Olio di canola
- Noci
- Olio di mais
- Olio di cartamo
- Semi di girasole
Le migliori fonti di EPA e DHA provengono da pesci grassi di acqua fredda, afferma il Linus Pauling Institute. Buoni esempi sono:
- tonno
- aringa
- Sgombro
- salmone
- sardine
- Ostriche
- Trota
Qual è l'importo EFA consigliato?
La quantità di acidi grassi essenziali raccomandata dipende dal sesso e dall'età. Secondo il Linus Pauling Institute, per l'assunzione di acidi grassi omega-6, sono sufficienti circa 12 grammi al giorno per le femmine adulte e 17 grammi al giorno per i maschi adulti. Si raccomandano dai 7 ai 10 grammi al giorno per i bambini. Le assunzioni di Omega-3 sono 1, 1 grammi per le femmine, 1, 6 grammi per i maschi e 0, 5-1 grammi al giorno per i bambini.
Un'analisi dell'aprile 2014 sul Nutrition Journal ha scoperto che gli adulti statunitensi non assumono abbastanza pesce e acidi grassi omega-3 nella loro dieta. Si raccomandano almeno due porzioni a settimana di pesce azzurro, fornendo da 400 a 500 grammi di EPA e DHA. Sebbene il mercurio sia un contaminante noto per essere presente nei pesci, i benefici del consumo di pesci superano i rischi, anche per le donne in gravidanza, secondo un articolo di aprile 2015 pubblicato sul British Journal of Nutrition .
Alcuni altri importanti fatti di grasso
Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, ottava edizione, raccomandano quanto segue:
- Consumare meno del 10 percento di calorie al giorno da grassi saturi.
- Consuma 27 grammi al giorno di oli.
- Consumare 8 once a settimana di pesce.
- Consumare 5 once a settimana di noci e semi.
Si noti che gli oli dovrebbero sostituire i grassi solidi (in genere grassi saturi) nella dieta, non aggiungendoli sopra. Gli oli forniscono acidi grassi essenziali e vitamina E. Questi oli possono essere usati per cucinare o mangiare oli naturali presenti in olive, avocado e pesce. I grassi alimentari aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K.
