Sebbene non ci siano prove che una dieta a basso contenuto di carboidrati possa aiutarti a gestire meglio il tuo ciclo mestruale, in quanto dieta ricca di cibi integrali, è una fonte di nutrienti che può aiutare con crampi e gonfiore. La dieta a basso contenuto di carboidrati è anche povera di sodio, che può aiutare con il gonfiore premestruale. Se stai considerando limiti sull'assunzione di carboidrati e hai bisogno di una guida, consulta un dietista registrato.
Dieta a basso contenuto di carboidrati per le donne
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è molto più che saltare semplicemente pane e patate. Limita l'assunzione totale di carboidrati da 50 a 150 grammi al giorno perché si mangiano principalmente proteine e alimenti a basso contenuto di carboidrati e vegetariani. E alcuni piani ti fanno iniziare con ancora meno carboidrati - da 20 a 50 grammi al giorno - per farti entrare nella chetosi, che è quando il tuo corpo è costretto a bruciare i grassi per energia a causa della mancanza di glucosio dal tuo limitato apporto di carboidrati. La dieta a basso contenuto di carboidrati non solo aiuta il tuo corpo a bruciare i grassi, ma sembra anche aiutare a mantenere il coperchio sulla fame, rendendo più facile per te seguire il piano per perdere peso.
Uno studio del 2007 pubblicato su JAMA ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati era più efficace nell'aiutare le donne in premenopausa a perdere peso rispetto ad altri popolari piani di perdita di peso, tra cui le diete Zone e Ornish. Questo studio ha anche scoperto che la dieta a basso contenuto di carboidrati ha migliorato i livelli di zucchero nel sangue e lipidi nel sangue nelle donne.
Gestire i sintomi con nutrienti da cibi integrali
Mentre nessuna dieta particolare è raccomandata per le donne per aiutarle a gestire meglio i loro cicli mestruali, ci sono sostanze nutritive che aiutano ad alleviare sintomi come gonfiore e crampi. I grassi Omega-3, ad esempio, trovati nel salmone e tonno senza carboidrati e nelle noci e nei semi di lino a basso contenuto di carboidrati, aiutano a ridurre la produzione di prostaglandine, secondo la Columbia University. Questi ormoni sono collegati a crampi e dolore durante le mestruazioni.
Con scelte alimentari come pollo, manzo e noci, una dieta a basso contenuto di carboidrati è solitamente ricca di vitamina B-6, magnesio e zinco, fornendo oltre il 100 percento del valore giornaliero, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2010. Un apporto adeguato di questi nutrienti può aiutare a ridurre i crampi e il dolore causati dalle mestruazioni.
Poiché limita le tue scelte alimentari principalmente a cibi integrali anziché a cibi trasformati, la dieta a basso contenuto di carboidrati è naturalmente più bassa di sodio rispetto a molti altri popolari programmi di perdita di peso. Limitare l'assunzione di sodio può aiutare a prevenire la ritenzione idrica premestruale e il gonfiore.
Lavora anche con vitamina E, calcio e fibre
La vitamina E, il calcio e le fibre aiutano anche a ridurre i sintomi mestruali, ma dovrai lavorare un po 'più duramente per ottenere abbastanza sulla tua dieta a basso contenuto di carboidrati, principalmente perché la dieta enfatizza la carne e le verdure. La vitamina E sembra essere la sostanza nutritiva più dura da ottenere sul tuo piano a basso contenuto di carboidrati, secondo lo studio del 2010 sull'International Society of Sports Nutrition. Per assicurarti di averne abbastanza, aggiungi mandorle, semi di girasole e arachidi per aumentare l'assunzione senza aggiungere troppi carboidrati.
Il latte e lo yogurt sono ricchi di calcio ma possono contenere troppi carboidrati per alcuni dei piani a basso contenuto di carboidrati. Se non riesci ad adattare le fonti di latte al tuo budget di carboidrati, usa latte di mandorle non zuccherato arricchito e aggiungi più verdure ricche di calcio al tuo repertorio, come spinaci e cime di rapa.
Mentre le verdure sono ricche di fibre, limitare frutta e cereali a causa del loro contenuto di carboidrati può ridurre l'assunzione complessiva di fibre. Le donne hanno bisogno di circa 25 grammi di fibre al giorno. Oltre a mangiare piccole quantità di noci e semi, riempi la tua dieta con verdure ad alto contenuto di fibre come peperoni verdi, piselli neve e pomodori. I lamponi sono un frutto particolarmente ricco di fibre e anche a basso contenuto di carboidrati.
Esempio di piano pasti
Assicurati di includere una varietà di cibi ricchi di nutrienti ad ogni pasto e spuntino nel tuo piano a basso contenuto di carboidrati in modo da ottenere ciò di cui hai bisogno per una buona salute generale, sottolineando quei nutrienti che riducono i sintomi mestruali. A colazione potresti avere un ricco salmone omega-3 con crema di formaggio su una tortilla a basso contenuto di carboidrati o foglia di lattuga e 1/2 tazza di lamponi. Un hamburger senza bunker ricoperto di formaggio cheddar e un pomodoro fornisce zinco e magnesio all'ora di pranzo. Completa il tuo pasto con verdure miste condite con semi di girasole, olio d'oliva e aceto di vino rosso. Il pollo grigliato è una buona fonte di vitamina B-6 e si abbina bene con i cavoletti di Bruxelles arrostiti e l'insalata di cetrioli e pomodori servita con ranch a basso contenuto di carboidrati o condimento Caesar. Olive, mandorle, noci, peperoni e sedano fanno una scelta salutare di snack ricchi di nutrienti sul tuo piano a basso contenuto di carboidrati.
