Lo yogurt a basso contenuto di carboidrati è un'opzione di snack super salutare che è facile da prendere e portare in viaggio. Di solito è un'ottima fonte di proteine che ti fa sentire pieno e può essere una buona base per una sana colazione condita con frutta fresca o semi di chia.
Nota che alcuni yogurt contengono molto zucchero aggiunto, aumentando notevolmente il loro conteggio di carboidrati, quindi cerca yogurt con i carboidrati e gli zuccheri più bassi.
Mancia
Lo yogurt greco semplice e senza grassi è il più basso in carboidrati e zuccheri.
Carboidrati e zuccheri nello yogurt
Puoi facilmente capire quanti carboidrati o zuccheri ci sono in uno yogurt acquistato in negozio leggendo l'etichetta nutrizionale. Se cerchi l'elenco dei "carboidrati totali" sotto la dimensione della porzione, vedrai quanti grammi di carboidrati ci sono in una porzione di yogurt.
Sotto "carboidrati totali" vedrai un elenco di "fibre alimentari" e "zuccheri". Entrambi i conteggi sono già inclusi nei carboidrati totali, ma le informazioni aggiuntive consentono di vedere la quantità di carboidrati in un prodotto dovuta a fibre o zucchero.
Un problema è che l'etichettatura dello zucchero non specifica se gli zuccheri sono naturali, come il lattosio, lo zucchero che si trova naturalmente nel latte o gli zuccheri aggiunti usati come dolcificanti.
La FDA raccomanda che un massimo del 10 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti, ma è difficile calcolare la quantità di zucchero aggiunta che si sta mangiando quando non c'è differenziazione tra zucchero aggiunto e zucchero naturale.
Quanti carboidrati nello yogurt?
Secondo l'USDA, 100 grammi di yogurt bianco magro contengono 7 grammi di carboidrati (7 di questi sono zuccheri). Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi ha 3, 9 grammi di carboidrati, di cui 3, 6 grammi sono zuccheri. In entrambi i casi, questi carboidrati del lattosio, lo zucchero che si trova naturalmente nello yogurt, perché sono non zuccherati e quindi non hanno zuccheri aggiunti.
Gli yogurt con aggiunta di frutta possono essere sorprendentemente ricchi di carboidrati e zuccheri perché contengono sia il lattosio che si trova naturalmente nello yogurt, sia lo zucchero aggiunto per dolcificante. Ad esempio, 100 grammi di yogurt Dannon Fruit on the Bottom Low Fat contengono 17 grammi di carboidrati, 14 grammi dei quali sono zuccheri. Lo yogurt alla fragola originale Yoplait ha 15 grammi di carboidrati, di cui 12 grammi sono zuccheri.
Se stai cercando uno yogurt a basso contenuto di carboidrati, evita gli yogurt che contengono dolcificanti o zuccheri aggiunti. Una porzione da 100 grammi di yogurt greco 0% senza grassi Fage contiene 20 grammi di carboidrati e 19 grammi di quelli provengono dallo zucchero.
Scegli uno yogurt sano
Il tipo di yogurt che fa per te dipenderà dai tuoi obiettivi di salute, dall'assunzione giornaliera di calorie e da qualsiasi condizione di salute che limiti la tua dieta come il diabete o il colesterolo alto. Harvard Health Publishing afferma che dovresti optare per uno yogurt ad alto contenuto proteico con il minor dolcificante possibile. Dolcificanti comuni allo yogurt includono zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrato di succo di frutta e miele.
Un'altra cosa da cercare nello yogurt a basso contenuto di carboidrati sono gli ingredienti aggiunti che possono farti sentire gonfio o causare altri problemi digestivi come la diarrea. Alcune marche aggiungono agenti addensanti (come gomma di guar, amido o gelatina) per migliorare la consistenza dello yogurt, ma possono irritare lo stomaco. Se hai mal di stomaco dopo aver mangiato yogurt, controlla gli ingredienti per identificare eventuali addensanti che potrebbero non essere d'accordo con te.
Prepara dello yogurt a basso contenuto di carboidrati
Puoi iniziare questo processo usando qualsiasi yogurt che contenga colture vive o attive, in particolare Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus . Usa lo yogurt con un basso contenuto di carboidrati o di zuccheri se questo è il tuo obiettivo per lo yogurt che stai preparando.
La ricetta dell'Institute of Culinary Education raccomanda di mescolare 2 cucchiai di yogurt con 32 once di latte intero. Dopo aver riscaldato il latte a 185 F per uccidere eventuali batteri, raffreddarlo a 120 F. Mescolare lo yogurt e trasferire il composto in un barattolo di vetro. Quindi posizionare il barattolo in un dispositivo di raffreddamento riempito con acqua riscaldata a 120 a 125 F, chiudere il coperchio e lasciare cuocere la miscela per quattro ore.
Carboidrati negli Yogurt Nondairy
Ci sono molte opzioni di yogurt a basso contenuto di carboidrati disponibili per le persone che non vogliono mangiare prodotti lattiero-caseari. Se sei vegano, intollerante al lattosio o semplicemente preferisci le opzioni non alimentari, puoi trovare yogurt a base di prodotti come soia, cocco, mandorle e anacardi.
La quantità di carboidrati e zuccheri nello yogurt nero varia a seconda della marca. Come con gli yogurt da latte, lo yogurt semplice e senza zucchero è la soluzione migliore sia per i carboidrati più bassi che per i livelli di zucchero in uno yogurt non caseario. Gli yogurt non contenenti frutta contengono più carboidrati rispetto alle versioni semplici.
Lo yogurt al latte di mandorle normale di Kite Hill contiene solo 3, 33 grammi di carboidrati per 100 grammi di yogurt (tutti i 3, 33 grammi di carboidrati provengono dallo zucchero). In confronto, lo yogurt al latte di mandorle e mirtilli di Kite Hill contiene 10 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi, di cui 9, 33 grammi sono zucchero.
Assunzione di zuccheri e carboidrati raccomandata
In definitiva, qualunque yogurt tu scelga di mangiare dovrebbe rientrare nelle linee guida dietetiche che ti riguardano. L'apporto calorico giornaliero raccomandato dipende dall'età e dal livello di attività, quindi lo yogurt migliore per dimagrire non sarà lo stesso per tutti.
Health.gov's Dietary Guidelines for Americans , 2015-2020, raccomanda che i carboidrati rappresentino dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero, ma questo potrebbe essere diverso se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
I carboidrati sono macronutrienti importanti perché distruggono le fonti di energia efficienti che il tuo corpo utilizza per il carburante. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono creati uguali. I carboidrati presenti nei cereali integrali e nelle verdure sono molto migliori per te dal punto di vista nutrizionale rispetto ai carboidrati dello zucchero aggiunto.
L'American Heart Association raccomanda vivamente di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti ogni giorno. Per le donne, raccomandano un apporto di zuccheri aggiunto non superiore a 100 calorie al giorno o circa 6 cucchiaini. Per gli uomini, la raccomandazione non è più di 150 calorie al giorno, che è di circa 9 cucchiaini.
