Ottenere spalle più grandi richiede lavoro, dentro e fuori dalla palestra. L'allenamento a casa è un piccolo ostacolo, ma ciò non significa che non possa essere superato. La tua scommessa migliore è investire in un set di forti bande di resistenza con maniglie. Questi sono strumenti domestici buoni e convenienti che possono essere utilizzati per lavorare qualsiasi parte del tuo corpo. Esercizi di coppia di resistenza con esercizi di peso corporeo e sarai sulla buona strada per raggiungere il tuo obiettivo.
Passo 1
Esegui una serie di flessioni di luccio. Sdraiati a pancia in giù con le mani e i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle. Spingiti costantemente dal pavimento estendendo le braccia e sollevando i fianchi in aria. Spingi il peso indietro verso i talloni e forma un angolo invertito con il tuo corpo. Mantieni questo allineamento mentre pieghi i gomiti e ti abbassi. Fermati quando la fronte è a un pollice dal pavimento, spingiti indietro e ripeti. Esegui da 10 a 12 ripetizioni e da quattro a cinque serie di questo e tutti gli esercizi successivi.
Passo 2
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle per fare pressioni sulle spalle con le fasce. Tieni una maniglia in ogni mano e posizionati al centro della banda. Posiziona le mani sopra le spalle con i palmi rivolti in avanti. Spingi le maniglie direttamente sopra la testa e avvicina le mani. Tenere premuto per un secondo, abbassare nuovamente le maniglie e ripetere.
Passaggio 3
Esegui una serie di flessioni indù. Assumi la posizione iniziale del pushup del luccio e guarda indietro. Abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti e avanza in avanti come se stessi strisciando sotto una recinzione. Tieni i fianchi appena sopra il pavimento quando lo fai. Alzati e inarca la schiena mentre estendi completamente le braccia. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi torna alla posizione iniziale andando nella direzione opposta. Alternare avanti e indietro tra ogni posizione.
Passaggio 4
Utilizzare un muro per fare flessioni in verticale. Accovacciati davanti al muro e posiziona con cura i piedi su di esso. Cammina con i piedi sul muro mentre muovi le mani all'indietro. Fermati quando il tuo corpo è dritto e sei di fronte al muro. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle e piega i gomiti per abbassarti. Fermati quando la tua testa è a circa due pollici dal pavimento, spingiti indietro e ripeti.
Passaggio 5
Afferra le maniglie di una fascia per alternare sollevamenti laterali e in avanti. Mettiti al centro della fascia e tieni le mani davanti alle cosce con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Solleva le braccia in aria ai lati fino a quando non sono parallele al pavimento e abbassale. Sollevali davanti al tuo corpo finché non sono paralleli al pavimento e abbassali di nuovo. Alternare avanti e indietro con ogni posizione. Mantieni una leggera curva nei gomiti.
Mancia
Esegui gli allenamenti sulle spalle tre volte a settimana nei giorni non consecutivi. Se sei magro, aumenta l'apporto calorico per favorire l'aumento di peso. Scegli alimenti che sono fonti di qualità di proteine, carboidrati e grassi come carni magre, pollame, uova, cereali integrali, frutta, verdura e pesce.
avvertimento
Inizia con un set per esercizio per la prima settimana per ridurre il rischio di forti dolori muscolari.
